Os alongamentos do bíceps não apenas melhoram a flexibilidade e a amplitude de movimento, mas também podem ajudar a prevenir lesões. O alongamento pode ser feito em pé, sentado, com auxílio de uma parede ou porta.
Os alongamentos de bíceps são um ótimo complemento ao treinamento da parte superior do corpo. Esses alongamentos aumentam sua flexibilidade e amplitude de movimento, permitindo que você se mova cada vez mais fundo com facilidade.
Além disso, alivia a rigidez e a tensão muscular, ajudando a prevenir lesões e a melhorar o desempenho.
Ao tentar esses alongamentos, ouça seu corpo e saiba quando relaxar e quando ir mais fundo. Mantenha um padrão respiratório suave, constante e relaxado. Não trave os cotovelos nem assuma uma posição inadequada e evite movimentos que envolvam movimentos, saltos ou empurrões.
Você sentirá um alongamento nos bíceps, no peito e nos ombros.
fazem isto:
- Conecte as mãos à base da coluna.
- Estenda os braços esticados, com as palmas voltadas para baixo.
- Levante ambas as mãos o mais alto possível.
- Mantenha esta posição por 1 minuto.
Repita isso 1 a 3 vezes.
Mantenha a cabeça, o pescoço e a coluna em linha reta durante esse alongamento. Evite deixar cair ou arquear as costas. Além do bíceps, você também sentirá o alongamento nos ombros e no peito.
fazem isto:
- Sente-se com os joelhos dobrados e os dois pés no chão, na frente dos quadris.
- Coloque as mãos no chão atrás de você, os dedos voltados para longe do corpo.
- Distribua o peso uniformemente entre as pernas, nádegas e braços.
- Sem mover os braços, abaixe lentamente os quadris em direção aos pés.
- Mantenha esta posição por até 30 segundos.
- Volte à posição inicial e relaxe por alguns minutos.
Repita isso 2 a 4 vezes.
Se achar mais confortável, você pode fazer um alongamento semelhante ficando de pé e colocando as mãos sobre uma mesa atrás de você. Jogue no meio e sinta o alongamento.
Este alongamento de porta é uma ótima maneira de abrir o peito e alongar os seios ao mesmo tempo.
fazem isto:
- Fique na entrada, segurando a porta com a mão esquerda na altura da cintura.
- Dê um passo à frente com o pé esquerdo, dobre o joelho e transfira o peso para a frente.
- Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados e sinta o alongamento nos braços e ombros.
- Mantenha esta posição por até 30 segundos.
- Faça o mesmo do outro lado.
Este é um alongamento simples que você pode sentir no peito, ombros e braços. Experimente alongar levantando ou abaixando os braços.
fazem isto:
- Pressione a palma da mão esquerda contra uma parede ou algo resistente.
- Afaste lentamente o corpo da parede.
- Sinta o alongamento no peito, ombros e braços.
- Mantenha esta posição por até 30 segundos.
- Faça o mesmo do outro lado.
As extensões horizontais dos braços são uma combinação de movimento ativo e alongamento. Você pode fazer isso sentado ou em pé.
fazem isto:
- Estique os braços para os lados de modo que fiquem paralelos ao chão.
- Vire os polegares para baixo de forma que as palmas fiquem voltadas para trás.
- Mantenha esta posição por 30 segundos.
- Balance os braços para frente e para trás por 30 segundos.
Faça 2-3 séries e aumente gradualmente o tempo de espera.
Essas rotações do braço podem ser feitas com pouca frequência, mas ajudarão a aumentar a força geral do braço enquanto alongam suavemente o bíceps.
fazem isto:
- Gire os ombros para frente enquanto aponta os polegares para baixo.
- Retorne à posição inicial.
- Gire os ombros para trás enquanto aponta os polegares para cima.
- Retorne à posição inicial.
Execute 2-3 séries em 1 minuto.
O alongamento é frequentemente recomendado após o exercício para prevenir dores musculares. Há evidências conflitantes sobre se o alongamento realmente ajuda a reduzir a dor muscular. O alongamento consistente aumentará sua flexibilidade e amplitude de movimento.
Todos esses elementos ajudam a facilitar seus movimentos e fazem com que você se sinta menos estressado e tenso.
Consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios, especialmente se sofrer lesões na parte superior do corpo. Se sentir dor que seja mais do que um leve desconforto durante o alongamento e não passar em alguns dias, pare de alongar.
Data da última consulta: 24 de junho de 2019
Como este artigo foi revisado
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- Equipe da Clínica Mayo.(2017). Tensão: https://www. mayoclinic. org/healthy-lifestyle/fitness/in-profundidade/stretching/art-20047931
- Bíceps sentado com alongamento de joelho dobrado. (n. d.). https://www. acefitness. org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/208/seated-bent-knee-biceps-stretch
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