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Certas posturas e alongamentos de ioga, incluindo exercícios de quiropraxia e rolamento de espuma, podem ajudar a relaxar os quadris tensos. A massagem também pode ajudar.
A tensão nos quadris ocorre devido à tensão nos flexores do quadril. Os flexores do quadril são um grupo de músculos localizados na parte superior das coxas que conectam a parte superior da perna à coxa. Esses músculos permitem que você dobre a cintura e levante a perna.
Os principais flexores do quadril incluem:
- ílio
- direto
- fáscia lateral
- nervo da fáscia tenso (tensor da fáscia tensor da fáscia)
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Lar
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1. フォームローラーストレッチ
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- 右腰の少し下に置きます。
- 90 左足は膝を 90
- Início くなる。
- に向け、足の前面を地面につける。
- フォゆっくりと動かす。
- Pagina inicial
- 30 10 秒ほど集中的にほぐすと、硬さが和らぎます。
- 左の臀部も同様に行う。
2. 膝立ち屈筋ストレッチ
股関節の屈筋をほぐすために、このストレッチを毎日行うことができる。
- 右ひざを立てる。
- O ângulo do joelho esquerdo é de 90 graus e o pé esquerdo é preso ao chão.
- Apresente sua cintura. Deixe o port a-malas para a frente com as costas esticadas.
- Mantenha essa postura por 30 segundos.
- Repita 2-5 vezes por vez para aumentar a quantidade de alongamento a cada vez.
3. Instruções de pombo
Alongamento frequentemente visto na prática de ioga. Isso pode ser feito todos os dias para melhorar a mobilidade do músculo flexus do quadril.
- Comece com as mãos e os joelhos na postura da sua mesa.
- Coloque o joelho direito e coloqu e-o atrás do pulso direito.
- Coloque o tornozelo direito na frente da cintura esquerda.
- Estique a perna esquerda para trás, confirme que o joelho esquerdo está reto e os dedos dos pés são nítidos.
- Mantenha sua cintura reta.
- Luta lentamente seu corpo no chão.
- Continue esta postura a 10 segundos.
- Coloque os braços nos braços, levante os quadris, devolva as pernas à sua posição original e rasteje de quatro.
- O outro lado também é realizado da mesma maneira.
4. Alongamento de aranha
O trecho de Spide r-Man é útil para aquecer antes do exercício.
- Comece com uma postura de pus h-up.
- Leve o pé esquerdo para a frente e mov a-o para fora do braço esquerdo.
- Estique sua cintura para a frente.
- Mantenha esta postura por 2 segundos e retorne ao início.
- Repita isso 5 vezes para concluir um representante.
- Faça o pé direito da mesma maneira.
- Faça uma perna três vezes por vez.
5. Alongamento da borboleta
É um trecho recomendado quando você deseja fazer uma pausa depois de se exercitar ou sentar em uma cadeira.
- Sent e-se no chão com os dois pés na frente.
- Combine as solas dos pés e traga os calcanhares o mais próximo possível do seu corpo.
- Estique as costas e sent e-se na frente.
- Pressione suas coxas com o cotovelo para se estender mais fundo.
- Continue esticando por 30 segundos.
6. Alongamento de agachamento horizontal
Estique isso afrouxe os músculos das costas.
- Coloque os cotovelos e os joelhos no chão e comece com os joelhos dobrados a 90 graus.
- Ande os joelhos o máximo possível e estenda a coluna.
- Ao puxar a cintura para trás, abaixe a parte superior do corpo para o braço.
- Mantenha até 60 segundos.
7. Estique enquanto está sentado
Se você estiver trabalhando no escritório, poderá esticar sua mesa. Você pode assistir TV enquanto monta um carro ou avião.
- Estique as costas e sent e-se em uma cadeira.
- Coloque o tornozelo direito no joelho esquerdo.
- Até que você sinta que cresce levemente, derrote seu port a-malas para a frente.
- Mantenha até 60 segundos.
- O outro lado também é realizado da mesma maneira.
