Agachamento com faixas: benefícios e 9 maneiras de praticá-los

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Agachamentos com faixas de resistência são uma maneira acessível e conveniente de construir músculos e força.

O agachamento é um exercício popular que visa os glúteos e os músculos circundantes. No entanto, para muitas pessoas, os agachamentos regulares não são suficientemente difíceis.

As bandas de resistência acrescentam um desafio extra para tornar o seu exercício de agachamento mais eficaz.

Neste artigo, mostraremos nove maneiras de agachar com faixa e explicaremos como elas podem agregar à sua rotina de exercícios.

As faixas de resistência são ótimas para agachamentos porque ajudam a controlar o movimento do agachamento do início ao fim.

Uma faixa de resistência fornece resistência quando você faz um agachamento, que é chamado de movimento excêntrico.

Isso significa que seus músculos ficam sob tensão durante todo o exercício, fazendo com que trabalhem mais.

Em última análise, isso levará a ganhos musculares. O exercício rasga e destrói os músculos, enviando sinais ao corpo para reparação e crescimento muscular (1, 2).

Os agachamentos com faixa de resistência têm como alvo os glúteos, quadríceps (parte frontal das coxas) e adutores do quadril. Os músculos secundários alvo deste exercício incluem as costas e o núcleo, que são necessários para o equilíbrio e estabilidade do corpo (3, 4, 5, 6).

Existem três tipos principais de faixas de resistência que você pode usar para agachamentos:

• cinto de laço. cinto de laço. Este loop contínuo fornece vários níveis de resistência. Geralmente são usados ​​logo acima dos joelhos ou tornozelos e são flexíveis, permitindo um treino de corpo inteiro.
• banda de mini-loop. Essas faixas curtas são projetadas para serem usadas sobre o joelho para treinamento da parte inferior do corpo. Geralmente são feitos de tecido macio para evitar que enrolem.
• banda grátis. Essas tiras podem ser amarradas em laços ou enroladas nas pernas ou outros objetos para oferecer resistência. Pode ser usado tanto para parte superior quanto inferior do corpo.

Você pode escolher uma banda com uma grande resistência ou pequena, dependendo de onde você vai à academia.

As bandas geralmente têm uma carga de resistência de 5-150 libras (2, 3 a 68 kg).

É importante escolher uma banda que ofereça uma resistência difícil. No entanto, escolha uma banda que possa manter o formulário correto.

Escolhendo uma resistência muito difícil para você pode dobrar os joelhos. Se a rotação interna do joelho aumentar, poderá levar à lesão (2).

Geralmente, a banda de resistência está em um pacote e há várias dificuldades. A maioria dos suprimentos para exercícios e lojas o n-line pode ser facilmente adquirida a um preço acessível.

resumo

As bandas de resistência adicionam carga extra e resistência a agachamentos regulares. Isso pode aumentar a ativação dos músculos essenciais para ganhar músculos e músculos.

Quando agachamentos, certifiqu e-se de treinar o port a-malas, mantenha as costas e coloque peso. Além disso, tenha cuidado para não sentir alegria.

Se a resistência da banda for muito difícil, tente faz ê-lo sem uma banda até que você tenha um equilíbrio e equilíbrio. Se o seu formulário não estiver correto, ele não contribuirá da banda de resistência.

Trabalhar com um fisioterapeuta, um personal trainer ou outros prestadores de cuidados de saúde modificados, pode ajud á-lo a aprender a executar cada operação com segurança.

Aqui estão nove exercícios a cabo que podem ser facilmente adicionados à rotina do treino.

1. cinto de agachamento padrão

Ao adicionar uma banda de resistência a um agachamento regular, você pode adotar um novo desafio no treino. O método é o seguinte:

1. Abra os pés um pouco mais largo que a largura da cintura e prenda uma banda de loop ou mini loop logo acima dos joelhos. Coloque os dedos dos pés um pouco do lado de fora e as mãos na frente da cintura.
2. Enquanto dobra os joelhos, devolva a cintura lentamente para o estado sentado.
3. Lidere seus quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão. O ângulo do joelho é de 90 graus. Mantenha sua postura como é por 2-3 segundos, levante lentamente e retorne à posição inicial.
4. Repita 8 a 12 vezes.

Não suba muito rápido. A maioria das vantagens dos agachamentos nasce do movimento circular concêntrico de escalada. Levante lentamente enquanto concentra a consciência para espremer os músculos do glúteo.

2.

Os agachamentos de sumô são conhecidos como treinamento para treinar os músculos glúteos. É semelhante a um agachamento normal, mas tem como alvo mais os músculos glúteos.

1. Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura do quadril. Vire os dedos dos pés para fora em cerca de 45 graus. Coloque uma corda ou minicorda logo acima dos joelhos.
2. Abaixe os quadris para trás e dobre os joelhos em um agachamento.
3. Fique nesta posição e pressione os calcanhares para ativar os glúteos e retornar à posição inicial.
4. Repita 8 a 12 vezes.

3. Agachamento com faixa

Os agachamentos com faixa de rolo concentram-se em abaixar o corpo até o chão, ativando os glúteos, quadríceps, panturrilhas e núcleo.

1. Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura do quadril e os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora. Prenda uma faixa livre sob seus pés. Segure as duas pontas da faixa com as duas mãos e junte-as na frente do peito para formar um triângulo.
2. Fique em uma posição de agachamento inclinando a bunda para trás, de modo que você fique sentado sobre os calcanhares. Abaixe o mais baixo possível e segure por 2-3 segundos.
3. Pressione os calcanhares no chão e aperte os quadris para se levantar até ficar na posição vertical.
4. Repita 8 a 12 vezes.

4. Agachamento com faixa de pulso

Um movimento que combina um agachamento padrão com um passo antes de se levantar.

1. Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril e coloque um laço ou mini-laço logo acima dos joelhos. Aponte os dedos dos pés ligeiramente para fora e coloque as mãos nos quadris ou à sua frente.
2. Enquanto dobra os joelhos, devolva a cintura lentamente para o estado sentado.
3. Continue abaixando até que as coxas fiquem paralelas ao chão. O ângulo dos joelhos deve ser de 90 graus.
4. Levante-se um pouco antes de se levantar e suba e desça por 5 contagens.
5. Levante-se novamente, virando os calcanhares para baixo e ativando os glúteos.
6. Repita 8 a 12 vezes.

5. Oitava da perna lateral com tiras

Este movimento requer equilíbrio, mas é muito eficaz no direcionamento dos glúteos. Para manter o equilíbrio, é importante manter as costas retas e firmes.

1. Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril e forme um círculo logo acima dos tornozelos. Coloque os dedos dos pés ligeiramente para fora e as mãos nos quadris ou à sua frente.
2. Fique em uma posição de agachamento padrão, concentrando-se em mover os quadris para trás e dobrar os joelhos. Segure por 2-3 segundos.
3. Ao retornar à posição ereta, levante a perna direita para fora até sentir a tensão na faixa. Em seguida, retorne à posição em pé.
4. Repita alternando com a outra perna.
5. Repita 8 a 12 vezes.

Dica: Se você achar esse movimento difícil, primeiro faça um agachamento e volte à posição. Faça uma pausa e depois faça uma extensão externa.

6. Agachamento dividido ao vivo

Os agachamentos divididos ajudam a atingir outros músculos junto com os glúteos, como panturrilhas, bíceps e ombros.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e dê um passo à frente com o pé direito. Coloque uma faixa livre ou faixa circular sob o pé direito. Segure a ponta da faixa com a mão ao lado do corpo.
2. Abaixe o corpo para que os joelhos formem um ângulo de 90 graus. Aponte o joelho esquerdo em direção ao chão e posicione o joelho direito na posição vertical.
3. Pressione a perna direita para retornar à posição. Certifique-se de envolver os glúteos durante todo o movimento.
4. Repita 8 a 12 vezes.

7. Âncora para baixo

Você ainda pode realizar agachamentos compostos mesmo se tiver acesso apenas a uma longa faixa livre.

1. Pegue uma faixa longa e livre e enrole-a em uma estrutura robusta, como um poste, um banco de exercícios com peso ou um botão de porta fechada. Mantenha-o a 91 a 121 cm (3 a 4 pés) do chão.
2. Enrole a outra ponta da faixa em volta da cintura e dê um passo à frente com as duas pernas até sentir tensão.
3. Quando estiver em uma posição estável, dobre ligeiramente os joelhos e empurre os quadris para trás. Quando você dobra os joelhos, a faixa puxa naturalmente a pélvis. Concentre-se em manter a forma adequada e não deixe a banda te derrubar.
4. Segure por 2-3 segundos e retorne à posição ereta.
5. Repita 8 a 12 vezes.

8. Agachamento com barra

Se você tiver um suporte para barra, poderá adicionar faixas de resistência para um desafio extra. Mas apenas se você estiver acostumado com o agachamento tradicional com barra.

1. Coloque uma faixa de laço ou mini-laço logo acima dos joelhos. Em seguida, aproxime-se do suporte da barra e coloque cuidadosamente a barra sobre os ombros.
2. Abaixe as costas e lentamente entre em uma posição de agachamento padrão. Você deve sentir a resistência aplicada pela faixa de resistência. Segure por 2-3 segundos até retornar à posição inicial.
3. Faça 8 a 12 repetições ou quantas vezes puder fazer com segurança.

Dica: Se você não consegue realizar agachamentos com barra com segurança, não use faixas de resistência.

A resistência adicional tira seu foco do agachamento seguro com o peso que você está carregando. Como resultado, você pode machucar os joelhos ou as costas.

9. Banda Lateral

Embora não seja tecnicamente um agachamento, a caminhada lateral combina a posição de agachamento com movimentos laterais.

1. Abra as pernas na largura da cintura e prenda uma banda de loop ou mini loop logo acima dos joelhos.
2. Abaixe as duas mãos na cintura e na frente e no agachamento da cota. Os agachamentos de um quarto são cerca de metade do agachamento normal.
3. Pise no lado lateral com o pé direito e aumente os pés mais largos do que as nádegas.
4. Mova o pé esquerdo na mesma direção e retorne seu corpo à largura da cintura. Mantenha sua postura o tempo todo sem levantar a parte superior do corpo.
5. Vá de 3 a 4 etapas para a direita. Em seguida, faça o mesmo movimento para a esquerda até voltar ao ponto de partida. Este é o fim do primeiro representante.
6. Repita 8 a 12 vezes.

Conselho: Mantenha a tensão da banda constante. Se a banda diminuir, torne a banda menor ou enrole uma faixa livre em volta dos joelhos.

resumo

Os agachamentos da banda de resistência têm vários eventos. Ao focar em formas apropriadas e movimentos seguros, você pode obter os melhores resultados e evitar lesões.