10 maneiras de fortalecer e fortalecer o PSOAS Major

Esticar o PSOAS Major várias vezes por semana pode aumentar a flexibilidade, reduzir a dor, evitar lesões e expandir a amplitude de movimento.

A coluna larga é um grande músculo em forma de V que conecta o braço e a coluna. Protege a coluna e se estabiliza, dando poder aos ombros e às costas.

O músculo da fáscia femoral também ajuda os ombros e os braços e apoia uma boa postura. A fim de construir os músculos da parte superior do corpo, expandir a amplitude de movimento e evitar lesões, são essenciais fortalecimento e alongamento do LAT.

Aqui estão 10 tipos de alongamentos Lat simples e eficazes que podem ser incorporados aos exercícios diários ou semanais.

Use a forma e a técnica corretas ao fazer esses exercícios para obter o efeito máximo. Alongu e-se dentro de um alcance razoável. Não se force a ter uma postura que causa dor e desconforto.

Faça esses alongamentos quando seus músculos estiverem quentes, depois de um curto e quent e-Up ou o final do treino. Você pode repetir cada exercício várias vezes ou ir o dia todo.

Para obter os melhores resultados, faça esses exercícios pelo menos três vezes por semana.

1. Afaste de joelhos nos joelhos e coloque o antebraço direito ao longo do chão.
2. Coloque seu peso no braço direito, estique o braço esquerdo e estique o dedo. Você sentirá que isso se estende ao longo do tronco.
3. Mantenha esta postura por alguns segundos.
4. Retorne à posição inicial.
5. Repita isso 10 vezes. O outro lado também é realizado da mesma maneira.

Ao rolar a cintura, você pode maximizar o alongamento. Para aprofundar o alongamento, estique enquanto gira o peito e as costelas em direção ao teto.

Este exercício requer um rolo de formulário. Ao usar rolos de formulário, você pode aliviar a dor, aumentar a amplitude de movimento e corrigir as lacunas devido à dureza e ao nó muscular.

Во в ватан уде уособое ван юы нап т потопопололож р гол, чобress

1. Л на павый бок, подлож пороровый вал под lat, сохан налое полололожожожоча.
2. Де пав ног пой сог лое коло, как вам удобо.
3. Т вд назад, Двая как мож одл.
4. Дй и и с с с и и с с с с с с с с с с.
5. 1 т 1 т 1 ы.

Este trecho requer uma bola ou cadeira de exercício. Esse trecho ajuda a estender o LAT e melhorar a mobilidade do ar. Como um alongamento ligeiramente incomum, coloque a palma da mão acima ou abaixo da bola.

1. Fique em frente à bola de exercícios em uma postura rastejante.
2. Coloque a mão direita na bola e aponte o polegar para o teto.
3. Bata em sua posição para obter estabilidade e apoio.
4. Treine os músculos do port a-malas enquanto estica o braço reto e role a bola para a frente.
5. Ao manter essa postura por 20 a 30 segundos, ela afunda profundamente no trecho.
6. O outro lado também é realizado da mesma maneira. Faça duas ou três vezes à esquerda e à direita.

Como um trecho ligeiramente incomum, há uma maneira de faz ê-lo na frente da bola ou cadeira na sua frente. Da mesma forma, coloque seus braços, depende da cintura e enrole a bola para a frente.

Como uma variação do alongamento com bolas e cadeiras, os braços e as palmas das mãos podem ser pressionados contra a parede.

1. Fique a cerca de 1, 5 metros da parede e volte para a parede.
2. Fique sua cintura para a frente.
3. Coloque a palma da parede da cintura.
4. Mantenha esta postura por 1 minuto.

Você pode realizar ioga simples que se concentra em alongar e fortalecer o PSOAS Major. Tenha cuidado com a forma como os músculos se sentem enquanto posam.

Faça essa rotina sozinha ou como parte de um treino maior. Essas poses ajudam a aliviar o estresse, a dor e a tensão.

5. Saudações no caminho de volta

A saudação ascendente (Urdva Hastersana) também é chamada de pose na mão ou uma pose de palma. Essa pose estende as nádegas, coluna, ombros e axilas ao longo do lado do corpo.

1. Abra o calcanhar um pouco em uma pose de montanha (tadasana) para que os dois pés sejam ponderados uniformemente.
2. Levante os dois braços em direção ao teto.
3. Treine o port a-malas, pressione os ossos da cauda levemente e mantenha a coluna reta.
4. Se você se sentir confortável, dobre as costas um pouco.

6. Pose de águia

A pose de águia (Garda aasana) pode estar de pé ou sentada. Essa pose ajuda a expandir a faixa de flexibilidade e movimento no ombro e nas costas.

1. Estique os dois braços para frente e paralelo ao chão.
2. Passe os dois braços na frente da parte superior do corpo para que seu braço direito fique no braço esquerdo. Dobre seus cotovelos.
3. Coloque o cotovelo direito na base do cotovelo esquerdo e levante o braço para que ele seja vertical no chão.
4. Leve as palmas das mãos para respirar profundamente e relaxe as costas e os ombros.
5. Repita seus braços de cabeça para baixo.

7. Vaca de gato

A curva da coluna do Stoop (Chakrava Kasana) ajuda a relaxar o major do Psoas.

1. Comece com as mãos e os joelhos e a coluna é neutra.
2. Enquanto respira, levante o aleatório, empurre o peito para a frente e mov a-se para a vaca, afundando seu estômago no chão.
3. Enquanto exala, role a coluna para fora e pressione a cauda para move r-se para a pose do gato.
4. Deixe sua cabeça no chão com uma postura descontraída.
5. Ambos os movimentos estão focados em seus braços e prestam atenção às mudanças na posição da escápula.

8. Dog de baixo para baixo

Adho Mukha Svanasana (adho mukha svanasana) ajuda a estender a coluna vertebral e aumentar a força do major do PSOAS.

1. Coloque o pulso debaixo do ombro, os joelhos embaixo da cintura e comece a rastejar de quatro.
2. Coloque os dedos dos pés e levante as nádegas do chão.
3. Estique as pernas retas e coloque o calcanhar no chão. Se os isquiotibiais forem difíceis, os joelhos podem ser dobrados um pouco. Se você precisar de mais comprimento, poderá colocar seu braço para a frente.
4. Pressione as palmas das mãos firmemente para espalhar a clavícula e o ombro. Coloque seu queixo no peito.

9. Cães para cima

Urdhva Mukha Svanasana é uma pose para trás que pode treinar seu major do Psoas.

1. Estou com fome no chão. Estique os pés para trás e prenda a parte de trás dos pés no chão.
2. Dobre os cotovelos e coloque as palmas das mãos no chão ao lado da cintura.
3. Estique os braços enquanto inala e flutue a parte superior do corpo e as pernas vários centímetros do chão.
4. Puxe os ombros para trás e solte seus ouvidos.

10. POSE DE CRIANÇAS

A pose da criança (Barrasana) é uma pose de recuperação que pode relaxar a coluna, os ombros e o pescoço enquanto estica o Psoas Major.

1. Respire fundo de um cachorro descendente e expire. Coloque os joelhos no chão e puxe os quadris nos calcanhares. Coloque a testa no chão.
2. Abra os joelhos um pouco mais largo que a cintura e faça essa pose.
3. Coloque os dedos dos pés como antes para aprofundar o alongamento. Mova o dedo para a esquerda e para a direita, volte para o centro, descanse nesta postura.< pan> A giro da coluna de uma varanda (Chakrava Kasana) ajuda a relaxar o major do Psoas.