O Deep Squats é um bom treinamento na parte inferior do corpo. Você deve fazer isso com um treinador ou treinador antes de fazer um agachamento profundo. Isso ajuda a otimizar seu movimento para que você não se machuque.
Os agachamentos são um padrão para a maioria dos programas de exercícios corporais. O exercício também faz parte dos movimentos cotidianos. Se você se agacha para levar coisas pesadas ou se agachar para se levantar e senta r-se de uma cadeira, o movimento faz parte da sua vida diária.
Os agachamentos requerem alguma flexibilidade na cintura, joelhos e tornozelos. Além disso, o agachamento requer músculos suficientes para os músculos da parte inferior do corpo para mover seu próprio peso e outro peso empilhado.
Além disso, agachamentos, especialmente ao aplicar uma carga, são questionados sobre a estabilidade do tronco e da pelve. Os agachamentos são perfeitos para qualquer programa de resistência.
Você pode estar se perguntando qual é a diferença entre agachamentos profundos e agachamentos padrão. Este artigo ajuda a definir um agachamento profundo e determinar se é um exercício adequado para sua meta de condicionamento físico.
Um agachamento profundo é um agachamento com a profundidade mais baixa do padrão de operação e as nádegas abaixo da altura do joelho. Em outras palavras, é mais de 100 graus no ângulo da articulação do joelho mais baixo.
De acordo com um estudo, o ângulo médio do joelho no momento do agachamento profundo era de 120 graus ou mais (1).
Por outro lado, em agachamentos gerais, o ângulo do joelho se dobra apenas até que as coxas estejam paralelas ao solo, e o ângulo da dobra do joelho é de cerca de 90 graus.
No agachamento profundo, além de aumentar a flexão do joelho, é necessário dobrar a cintura e o tornozelo o suficiente para manter o centro de gravidade na perna. Além disso, especialmente ao usar peso, o tronco deve ser estável reto.
Nesta profundidade, a parte de trás das coxas está em contato com a parte de trás da panturrilha. Este contato reduz a carga de compressão na articulação do joelho e pode reduzir o risco de lesão neste local (2).
Os agachamentos profundos são realizados como exercícios de aut o-peso e a carga de resistência (barra, haltere, banda etc.) como exercício frontal em frente ao ombro, que é realizado em frente ao ombro. Também pode ser feito como exercício .
resumo
Os agachamentos profundos precisam diminuir as nádegas mais abaixo dos joelhos.
No passado, houve evidências anedóticas de que o agachamento profundo pode causar degeneração articular (artrite) e danos aos tendões e ligamentos das pernas. No entanto, nas últimas décadas, essas vozes tornaram-se menos ouvidas.
Na verdade, um estudo recente não encontrou nenhuma correlação entre o agachamento profundo e a incidência de danos nos tecidos dos ossos, ligamentos e cartilagens. Alguns pesquisadores acreditam agora que a compressão do joelho pode ser maior no agachamento parcial do que no agachamento profundo (3).
resumo
A pesquisa mostra que não há correlação entre agachamentos profundos e lesões.
Um agachamento profundo adequado começa colocando os pés no chão na largura dos ombros. Enquanto isso, os dedos dos pés devem estar retos ou ligeiramente afastados 7 graus, os joelhos devem estar retos e o núcleo deve estar reto (4).
Primeiro, agache-se como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantendo as costas retas, dobre os tornozelos, joelhos e quadris ao mesmo tempo. Quando você começa a abaixar os quadris, os joelhos avançam, passando pelos dedos dos pés, e os quadris se movem para trás para manter o centro de gravidade sobre os pés.
Mantenha os pés no chão o tempo todo.
Mesmo quando você dobra a cintura, o núcleo e a pélvis permanecem neutros e alinhados. Na profundidade mais baixa, a pélvis está em linha reta em relação às canelas. Idealmente, a pélvis deve permanecer numa posição neutra, não empurrada para baixo ou inclinada para trás.
Seus joelhos devem estar alinhados com as pernas quando vistos de frente.
Por fim, empurre as pernas para fora de modo que o centro de peso fique bem na frente dos tornozelos e retorne à posição inicial.
Notas sobre formulários
O agachamento profundo requer grande mobilidade em muitas articulações, especialmente quadris, joelhos, tornozelos e coluna lombar.
Se a sua amplitude de movimento nestes pontos for limitada, você poderá notar uma ou mais compensações, como enrolar a cauda (comumente conhecido como piscar), levantar os calcanhares ou rastrear incorretamente os joelhos.
Antes de realizar agachamentos profundos e pesados, recomendamos consultar um treinador, treinador de biomecânica ou fisioterapeuta para ajudá-lo a otimizar seus padrões de movimento e evitar lesões.
Isso ajudou a esclarecer as coisas?
Os agachamentos profundos usam a maioria dos músculos da parte inferior do corpo para gerar força. Outros músculos, como os do núcleo, atuam como estabilizadores. Os músculos estabilizadores mantêm as articulações alinhadas e reduzem a força e a compressão excessivas que podem causar lesões.
Goffs
Os músculos glúteos geram grande parte da força para realizar esse movimento corretamente. Além disso, os isquiotibiais posteriores também estão um pouco envolvidos.
Ambos os grupos musculares trabalham para controlar a região lombar ao descer (flexão do quadril) e para gerar força para superar a gravidade ao subir (extensão do quadril).
Existem também pequenos músculos ao redor da articulação do quadril que controlam a rotação da articulação do quadril durante o movimento. Esses músculos trabalham para estabilizar a articulação.
Funciona em conjunto com o glúteo superior (glúteo médio e mínimo) para manter o joelho alinhado com a perna durante o movimento. Portanto, o uso desses músculos pode impedir que o joelho se mova em direção à linha média do corpo e reduzir o torque excessivo.
joelhos
O músculo quadríceps, comumente referido como quadríceps femoral, está localizado na parte frontal da coxa e controla a flexão da articulação do joelho durante o agachamento profundo. Também funciona para endireitar os joelhos ao subir uma colina.
tornozelo
O músculo na frente da canela, chamado tibial anterior (também chamado de tibial anterior), puxa a tíbia para frente e ajuda a mantê-lo em cima do pé quando você abaixa ou levanta o corpo.
Num estudo, a força do músculo tibial foi associada à capacidade de agachamento profundo em mulheres (5).
Os músculos da panturrilha também trabalham para manter o controle durante a parte inferior do agachamento. Também atua com os glúteos e quadríceps para gerar força durante a fase ascendente do movimento.
porta-malas
Os músculos das costas, chamados músculos eretores da espinha, endireitam a coluna para reduzir o risco de danificar a coluna vertebral e os discos.
resumo
Os glúteos, isquiotibiais, quadríceps e músculos da panturrilha trabalham para controlar a descida do movimento e gerar a força para retornar à posição vertical.
Os benefícios do agachamento profundo são ligeiramente diferentes dos agachamentos padrão, principalmente devido ao aumento da amplitude de movimento.
Melhorando a força muscular
O agachamento profundo demonstrou ser mais eficaz do que o agachamento padrão no fortalecimento dos glúteos e dos músculos internos da coxa (6).
Além disso, desenvolve força muscular em toda a amplitude de movimento da articulação.
Estabilidade do quadril e pélvica
Os agachamentos profundos exigem mais força e estabilidade da coluna lombar para manter o alinhamento adequado. Como as articulações da coluna vertebral são as mais suscetíveis a lesões durante o agachamento, deve-se tomar cuidado adequado para manter sempre uma coluna lombar neutra (4).
treinamento de movimento funcional
O agachamento profundo é um movimento funcional envolvido em muitas atividades diárias, como levantar-se de um banquinho baixo, pegar uma caixa pesada do chão e preparar-se para ajoelhar-se no chão.
O movimento de agachamento profundo também é usado em muitos esportes, como beisebol, futebol e hóquei, e é extremamente importante nas competições olímpicas devido à sua natureza de transferência de peso do solo para a cabeça.
Fazer mais com menos
Como os agachamentos profundos exigem que os músculos trabalhem em uma amplitude completa de movimento, pesquisas mostram que eles melhoram a força e o tamanho mais do que os agachamentos superficiais com pesos mais pesados (7).
Melhorando o desempenho atlético
A mobilidade é uma função da força e da flexibilidade. Os agachamentos profundos não apenas melhoram a amplitude de movimento das articulações envolvidas, mas também ajudam a fortalecer os músculos em toda a amplitude de movimento e aumentam a mobilidade.
resumo
Os agachamentos profundos são eficazes para aumentar a flexibilidade das articulações, aumentar a amplitude de movimento e fortalecer os músculos da parte inferior do corpo.
Manter a forma adequada durante o agachamento é importante para reduzir o risco de lesões e dor.
Existem três erros comuns cometidos durante o agachamento:
Adoção de salto
Uma das coisas mais importantes é manter os pés apoiados no chão. Isso melhorará seu equilíbrio, estabilidade e produtividade.
Se isso for difícil, seus tornozelos podem não ter flexibilidade suficiente e seus joelhos muitas vezes ficarão salientes na frente dos dedos dos pés.
Se tiver dificuldade para abaixar os calcanhares, você pode colocar um elevador, como um barco, sob os calcanhares até que sua flexibilidade melhore.
No entanto, você pode começar tentando perder peso e aumentar sua amplitude de movimento. Depois que sua amplitude de movimento melhorar, você poderá aumentar gradualmente o peso.
desalinhamento do joelho
Outro grande desafio ao realizar agachamentos profundos é a falta de força nos glúteos e no manguito rotador. Se esses músculos forem insuficientes, os joelhos se inclinarão para dentro ao subir e descer.
Quando o joelho está desalinhado, ele exerce torque sobre o joelho, o que pode causar lesões. Agachamentos profundos não são recomendados para pessoas com dores nos joelhos. Você pode querer alterar seu padrão de movimento ou escolher um exercício diferente.
Flexão da coluna
O último problema na forma de agachamento é manter a coluna reta e endireitar com a pelve. A coluna deve ser relativamente reta e se mantém paralela aos ácaros.
Ao fazer isso, seus ombros são mantidos acima dos joelhos, os joelhos são mantidos acima dos dedos dos pés, você pode equilibrar e reduzir o risco de coroar a coluna e poder de cisalhamento.
Se não houver cintura, joelho ou mobilidade do tornozelo para manter o alinhamento apropriado durante agachamentos profundos, pode ser eficaz fazer agachamentos que não entram nos quadris sob os joelhos.
resumo
Quando agachado, mantenha as pernas planas, mantenha os joelhos retos e mantenha a pélvis reta com o port a-malas e a coluna.
