Como o músculo glúteo é o maior músculo do corpo, o treinamento é uma escolha sábia. Não apenas a vida cotidiana, mas das 9:00 às 5 horas, ou para ser sincero, sint o-me melhor ao me sentar às 5 horas às 5 horas.
Não se preocupe, não precisa de exercícios chamativos para treinar sua bunda. De fato, não é necessário peso para treinar suas costas.
Para obter resultados, treine sua bunda duas vezes por semana. Os resultados são obtidos em apenas um ou dois meses.
A seguir, são apresentados 15 grandes exercícios de glúteo que não usam peso, treinam e formam os músculos glúteos. Leia os conjuntos e o número de repfers necessários para fazer uma rotina diária satisfatória.
Faça um exercício aeróbico leve a moderado por 10 minutos antes de pular. Qualquer coisa, como caminhada, corrida, ciclismo ou dança, pode ser melhor e melhorar o fluxo sanguíneo.
1. Okradon
Os agachamentos, um monumento ao exercício de Glutinus, valem a pena fazer qualquer esforço. Para segmentar suas costas da maneira mais eficaz, esteja ciente da boa forma e controle lentamente.
maneiras
- Abra as duas pernas na largura do ombro e coloque os braços embaixo da axila.
- Dobre os joelhos, levante os braços para a frente e pressione os quadris para trás, como sentar em uma cadeira. Não entre, saia e pare quando as coxas estiverem paralelas ao chão.
- Quando estiver paralelo, comece empurrando o calcanhar para ganhar peso.
- Repita esses 12 vezes x 3 conjuntos.
2. Raise de perna invertida
A chave para a perna reversa aumenta efetivamente é isolar o glúteo maximus e empurrar as pernas para o céu.
maneiras
- Seja propenso ao chão e coloque seu rosto no braço dobrado.
- Use os quadris para flutuar o pé direito do chão e levante os quadris o mais alto possível. Dobre o tornozelo durante a operação.
- Volte ao começo.
- Faça 12 repetições nessas pernas e mude a seguir. Faça 3 conjuntos.
3. agachamento curty
Culti Squats é um treinamento que tem como alvo os músculos médios, que é os músculos externos do glúteo Maximus máximo. Quanto menor os agachamentos, mais você pode sentir o efeito.
maneiras
- Abra as pernas na largura do ombro e comece com as duas mãos na cintura.
- Comece a dobrar os joelhos, pise no pé direito no caminho e mov a-se acentuadamente para a esquerda.
- Quando a coxa esquerda estiver paralela ao chão, empurr e-a do calcanhar do pé esquerdo e restaur á-lo.
- Repita esta operação 12 vezes e substitua os pés.
4. SPLIT SCACAT
Os agachamentos divididos não apenas trabalham os glúteos, mas também têm a vantagem adicional de melhorar o seu senso de equilíbrio.
maneiras
- Dê um passo à frente com o pé direito e distribua o peso uniformemente em ambos os pés.
- Dobre os joelhos e agache-se, parando quando a coxa direita estiver paralela ao chão.
- Empurre com a perna direita e faça 3 séries de 12 repetições.
- Mude para a perna esquerda e repita.
Etapa 5
Os exercícios de step são um exercício funcional ideal que pode ajudá-lo a se movimentar melhor na vida diária. Seus glúteos também ficarão mais fortes.
maneiras
- Fique com um banco ou degraus à sua frente.
- Levante o banco com o pé direito, apoiando o peso no calcanhar direito, e coloque levemente o pé esquerdo no chão.
- Mantendo o pé direito no banco, coloque o pé esquerdo no chão.
- Repita 3 séries de 12 repetições, trocando as pernas.
6. Chute de perna
Chutes nas pernas realizados sem peso podem deixar os glúteos doloridos no dia seguinte.
maneiras
- Fique de quatro e coloque as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris. Mantenha o pescoço neutro e o núcleo apoiado.
- Começando pela perna direita, estenda o joelho e mande a perna direita para trás, mantendo o tornozelo dobrado.
- Pressione os glúteos na parte superior e levante as pernas. Certifique-se de que seus quadris estejam voltados diretamente para o chão durante o movimento.
- Faça o lado direito 12 vezes e o lado esquerdo 12 vezes. Repita isso por 3 séries.
7. Super-homem
Um exercício que fortalece toda a cadeia posterior, incluindo os músculos glúteos. Este é um exercício eficaz quando realizado enquanto comprime os músculos glúteos.
maneiras
- Deite-se de bruços no chão com os braços e as pernas estendidos.
- Levante o peito e as pernas o mais alto possível do chão. Mantenha o pescoço neutro.
- Retorne ao ponto de partida. Repita isso 12 vezes x 3 séries.
8. Ponte
Os agachamentos colocam pressão na parte inferior das costas, mas as pontes atingem os glúteos e isquiotibiais sem usar a parte inferior das costas.
maneiras
- Dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Coloque as mãos ao lado do corpo e coloque as palmas no chão.
- Empurre os calcanhares para levantar o corpo do chão, mantendo a parte superior do corpo e os joelhos em linha reta.
- Treine seu núcleo do começo ao fim e pressione os glúteos na parte superior.
- Retorne ao ponto de partida. Repita 3 séries de 12 repetições.
9. Garra
Exercícios que treinam o glúteo médio, um músculo importante. Afaste as pernas da linha média. Pode parecer simples, mas é realmente eficaz.
maneiras
1. Dobre os joelhos, coloque as pernas e durma à direita. Dobre o braço direito e segure a mão na cabeça e segure a parte superior do corpo.
2. Levante o pé direito o mais alto possível com as pernas juntas e os joelhos dobram.
3. Volte ao ponto de partida lentamente. Depois de repetir 10 vezes, mov a-se para a esquerda e para a direita. Faça 3 conjuntos.
10. salto em distância
Os abdominais como um salto em distância requer força muscular considerável, porque não há início específico. Explodir para cima usando o músculo glúteo e o quadríceps é um exercício considerável.
maneiras
1. Abra os pés na largura do ombro, abaixe as mãos nos dois lados.
2. 2. arranhe um pouco, pule para o corpo com os braços e pule o máximo possível.
3. Faça o pouso no peito em silêncio. Agachado um pouco imediatamente e pule novamente.
4. Faça 3 conjuntos de 8 a 10 vezes.
11.
11. A canalização de dança e o agachamento preter são queimadores nas nádegas dentro.
maneiras
1. Ligue os dedos dos pés e siga em frente.
2. Comece a dobrar os joelhos e desça para o local onde você pode ir.
3. Coloque o calcanhar e aperte as coxas e nádegas internas no topo.
4. 12 vezes x 3 conjuntos.
12.
O agachamento Jack é um bom evento com bom exercício aeróbico e treinamento de força. Desafio para que cada representante seja menor.
maneiras
1. Fique com as duas pernas, dobre os braços e se monte atrás da cabeça.
2. 2. Coloque os dois pés e pule, e quando você pousar, deixe as duas mãos como elas são e desça imediatamente.
3. Estenda as pernas, pule, retorne à posição inicial e pule novamente.
4. 12 vezes x 3 conjuntos.
13. Planos laterais
É importante treinar músculos em todo o exercício. A queda lateral funciona ao lado do músculo glúteo e do interior e fora das coxas.
maneiras
1. Fique com os dois pés e coloque as mãos para a frente.
2. Pressione o pé direito ao lado, dobre os joelhos e empurre os membros para trás. Mancha do pé esquerdo reto.
3. Resolva a travessia do pé direito, estenda o pé direito e retorne ao ponto de partida.
4. Repita essas 12 vezes, 3 conjuntos.
14. para cima
A prancha ascendente não é exceção. Nesta operação, os músculos glúteos trabalham duro para que não escapem de seu peso do chão.
maneiras
1. Dobre os joelhos, coloque as pernas e durma à direita. Dobre o braço direito e segure a mão na cabeça e segure a parte superior do corpo.
2. Levante o pé direito o mais alto possível com as pernas juntas e os joelhos dobram.
3. Volte ao ponto de partida lentamente. Depois de repetir 10 vezes, mov a-se para a esquerda e para a direita. Faça 3 conjuntos.
10. salto em distância
Os abdominais como um salto em distância requer força muscular considerável, porque não há início específico. Explodir para cima usando o músculo glúteo e o quadríceps é um exercício considerável.
maneiras
1. Abra os pés na largura do ombro, abaixe as mãos nos dois lados.
2. 2. arranhe um pouco, pule para o corpo com os braços e pule o máximo possível.
3. Faça o pouso no peito em silêncio. Agachado um pouco imediatamente e pule novamente.
