De acordo com a American Pain Society, a dor crónica afecta aproximadamente 100 milhões de adultos nos Estados Unidos e custa entre 560 mil milhões de dólares e 635 mil milhões de dólares anualmente em custos médicos directos e perda de produtividade. É uma pílula difícil de engolir.
O exercício é um tratamento comum para a dor crônica. Dependendo do seu estado de saúde atual, o exercício pode reduzir a inflamação, melhorar o desempenho atlético e reduzir os níveis gerais de dor.
Se você tentar uma combinação de exercícios aeróbicos, relaxamento, alongamento e exercícios de fortalecimento de força, poderá descobrir que a dor diminui com o tempo.
O exercício aeróbico traz muitos benefícios físicos e mentais, especialmente para pessoas com dores crônicas. O exercício aeróbico pode ser feito a qualquer hora do dia e muitas vezes requer pouco ou nenhum equipamento. Experimente estes dois exercícios.
andando
Caminhar por 30 minutos, três a cinco vezes por semana, pode ajudar a melhorar sua força, resistência e saúde cardíaca. Se você tiver dificuldade para andar, comece a andar devagar e aumente a distância à medida que ganha força. Se você usa andador ou bengala, leve-os com você.
natação aeróbica e água
É uma ótima alternativa de caminhada para pessoas com problemas de mobilidade. O exercício aeróbico de baixo impacto permite que você mova o corpo sem sobrecarregar as articulações e os músculos. A natação também pode ser terapêutica e ótima para limpar a mente.
Os exercícios de relaxamento são importantes para muitas pessoas com dor crônica. A imagem não requer ferramentas e pode ser feita em qualquer lugar.
respiração profunda e imagens
- Deite-se de costas ou em uma posição confortável na cama ou no chão.
- Coloque as mãos no abdômen e relaxe os ombros e as pernas.
- Feche os olhos e respire fundo pelo nariz. Expire pela boca, certificando-se de expirar todo o ar.
- Continue inspirando pelo nariz e expirando pela boca, sentindo o estômago subir sob os dedos a cada respiração.
- Continue esse padrão, imaginando a dor deixando seu corpo a cada respiração.
- Repita todas as noites antes de dormir e ao longo do dia, conforme necessário.
Se você tem dor crônica na região lombar ou no pescoço, o alongamento pode ajudar a aliviar a tensão e a rigidez. Para aumentar a mobilidade geral e estimular o movimento adequado, experimente esses alongamentos sem equipamento para a região lombar ou pescoço.
cintura e nádegas esticam
- Deite-se de costas no chão.
- Aproxime os joelhos do peito, envolva-os com os braços e abrace-os suavemente.
- Ao balançar de um lado para o outro, sinta o alongamento nas nádegas e na região lombar.
- Cruzar uma perna sobre a outra alonga os glúteos e o piriforme.
Levantador da escápula e alongamento do pescoço
- Fique de pé ou sente-se próximo à porta.
- Levante o cotovelo sobre o ombro do lado que deseja alongar.
- Coloque o cotovelo na abertura da porta. Isso faz com que a parte externa da omoplata gire para cima.
- Em seguida, vire a cabeça para esse lado e olhe para baixo.
- Coloque a mão livre no topo da cabeça e aplique uma leve pressão para liberar suavemente o alongamento.
Aumentar a força é importante para estabilizar as articulações e prevenir lesões futuras.
A força central adequada é especialmente importante para pessoas com dor crônica. Ajuda a manter a postura e o equilíbrio adequados, reduzindo o risco de lesões que podem causar mais dores.
Fortalecer os músculos abdominais, lombares e das costas ajudará a aumentar a força e a estabilidade do núcleo. Experimente os exercícios abaixo.
inseto morto
- Deite-se de costas e estenda os braços acima da cabeça para que alcancem o teto.
- Levante as pernas no ar e dobre os joelhos a 90 graus. Afrouxe os cadarços, fortaleça o núcleo e puxe o umbigo em direção ao chão.
- Ao expirar, estique a perna esquerda em direção ao chão. Ao mesmo tempo, estenda o braço direito acima da cabeça em direção ao chão. Mantenha esta posição por 1 segundo. Retorne à posição inicial.
- Faça o mesmo do outro lado. Faça 10 vezes de cada lado.
- Fique de quatro com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Mantenha as costas retas. Envolva seu núcleo puxando as omoplatas sob as costas e levantando o umbigo em direção à coluna. Não solte as costas durante esse movimento.
- Estenda uma perna diretamente atrás de você. Abaixe as pernas e levante-as, mantendo os dedos dos pés no chão. Não levante as pernas acima da altura da cintura. Treine seu núcleo do início ao fim e não mova nada além das pernas.
- Faça o mesmo do outro lado.
- Você pode aumentar a intensidade deste exercício ajoelhando-se sobre uma pequena bola ou espuma estável.
Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Os exercícios específicos dependerão da causa da sua dor crônica. O melhor a fazer é consultar um fisioterapeuta que lhe ensinará um método de exercício adequado para você. Para algumas condições, como a fibromialgia, o exercício pode piorar a dor, por isso comece devagar e monitore os sintomas.
A falta de exercício leva à rigidez muscular, diminuição da capacidade de exercício e diminuição da força. Esses efeitos exacerbam os sintomas da dor crônica. Tornar o exercício regular um hábito pode ajudar a controlar os sintomas e melhorar a saúde geral.
Natasha é proprietária do FIT Mama Santa Barbara e é terapeuta profissional licenciada e registrada e treinadora de bem-estar. Nos últimos 10 anos, trabalhei com clientes de todas as idades e níveis de condicionamento físico em diversos ambientes. Blogger ávida e escritora freelance, ela gosta de passar o tempo na praia, malhar, fazer caminhadas com o cachorro e brincar com a família.
Data do último tratamento médico: 30 de maio de 2017
