Aminoácidos essenciais são compostos orgânicos que o corpo necessita para funcionar. Pode ser obtido a partir de certos alimentos.
Os aminoácidos, também chamados de blocos de construção das proteínas, são compostos que desempenham muitas funções importantes no corpo.
Os aminoácidos são necessários para processos importantes, como proteínas, hormônios e neurotransmissores.
Os aminoácidos são encontrados em grandes quantidades em alimentos ricos em proteínas, como carne, peixe e soja.
Algumas pessoas também tomam certos aminoácidos em forma de suplemento como uma forma natural de melhorar o desempenho atlético ou melhorar o humor.
Os aminoácidos são classificados em aminoácidos essenciais, aminoácidos basicamente essenciais e aminoácidos não essenciais, dependendo de vários fatores.
Este artigo fornece todas as informações básicas sobre aminoácidos essenciais, incluindo como funcionam, fontes de alimentos ricos em aminoácidos essenciais e os benefícios potenciais de tomar suplementos.
Os aminoácidos são compostos orgânicos que consistem principalmente em nitrogênio, carbono, hidrogênio e oxigênio.
Seu corpo precisa de 20 aminoácidos diferentes para crescer e funcionar adequadamente. Destes, 20 são importantes para a saúde, mas apenas nove são classificados como aminoácidos essenciais (1).
Estes são histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
Os aminoácidos não essenciais podem ser produzidos pelo corpo, mas os aminoácidos essenciais não podem ser produzidos pelo corpo e devem ser obtidos através da dieta.
As melhores fontes de aminoácidos essenciais são proteínas animais, como carnes, ovos e aves. No entanto, alguns alimentos vegetais, como o edamame e o tofu, contêm todos os nove aminoácidos essenciais. Por outras palavras, são uma fonte de proteína “completa” (2, 3).
Quando você ingere proteína, seu corpo a decompõe em aminoácidos que são usados em uma variedade de processos, incluindo a construção muscular e a regulação da função imunológica (1).
aminoácidos condicionalmente essenciais
Alguns aminoácidos não essenciais são classificados como aminoácidos essenciais.
Eles só são necessários sob certas condições, como doença, gravidez, infância ou trauma.
Por exemplo, a arginina é considerada um aminoácido não essencial, mas o corpo não consegue produzi-la na quantidade necessária durante o tratamento de uma lesão grave ou no combate a certas doenças como o cancro (4).
Portanto, em alguns casos, podem ser tomados suplementos de arginina para atender às necessidades do corpo.
Além disso, certos aminoácidos, incluindo glicina e arginina, são considerados essenciais durante a gravidez. Isto ocorre porque as mulheres grávidas precisam de mais destes aminoácidos para apoiar a sua saúde e a saúde do feto (5, 6).
resumo
Os nove aminoácidos essenciais não podem ser produzidos pelo organismo e devem ser obtidos na dieta. Aminoácidos essenciais são aminoácidos não essenciais que se tornam essenciais em determinadas circunstâncias, como doença ou gravidez.
Existem nove aminoácidos essenciais, cada um dos quais tem uma função importante no corpo:
- Fenilalanina: convertida no corpo nos neurotransmissores tirosina, dopamina, epinefrina e norepinefrina. Desempenha um papel essencial na estrutura e função de proteínas e enzimas e na produção de outros aminoácidos (7).
- Valina: Um dos três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAS) desta lista. Isso significa que a cadeia é ramificada em um lado da estrutura molecular. A valina promove o crescimento e regeneração muscular e está envolvida na produção de energia (8).
- Treonina: O principal componente das proteínas estruturais, como o colágeno e a elastina, e um importante componente da pele e do tecido conjuntivo. Também está envolvido no metabolismo da gordura e na função imunológica (9).
- Triptofano: Frequentemente associado à sonolência, o triptofano é um precursor da serotonina, um neurotransmissor que regula o apetite, o sono e o humor (10).
- Metionina: Um aminoácido que desempenha um papel importante no metabolismo e na desintoxicação. Também é essencial para o crescimento dos tecidos e a absorção de zinco e selênio, minerais essenciais para uma boa saúde (11).
- Leucina: Assim como a valina, a leucina é um BCAA essencial para a síntese protéica e reparação muscular. Também ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, promove a cicatrização de feridas e produz hormônio do crescimento (12).
- Isoleucina: A isoleucina, o último dos três BCAAs, está envolvida no metabolismo muscular e está presente em altas concentrações no tecido muscular. Também é importante para a função imunológica, produção de hemoglobina e regulação energética (13).
- Lisina A lisina desempenha um papel importante na síntese de proteínas, na absorção de cálcio e na produção de hormônios e enzimas. Também é importante para a produção de energia, função imunológica e produção de colágeno e elastina (14).
- Histidina: O corpo usa esse aminoácido para produzir histamina, um neurotransmissor essencial para respostas imunológicas, digestão, função sexual e ciclos de sono-vigília. A histidina também é importante para manter a bainha de mielina, uma barreira protetora que envolve as células nervosas (15).
Os aminoácidos essenciais são, portanto, centrais para muitos processos importantes.
Os aminoácidos são bem conhecidos pelo seu importante papel no crescimento e reparação muscular, mas o seu corpo depende deles para muito mais.
Portanto, a falta de aminoácidos essenciais pode ter efeitos negativos em todo o corpo, incluindo o sistema nervoso, o sistema reprodutivo, o sistema imunológico e o sistema digestivo.
As necessidades de aminoácidos variam dependendo do estágio da vida, doenças crônicas e condições agudas de saúde, como infecções ou cirurgias.
No entanto, a maioria das pessoas obtém os aminoácidos de que necessita através da dieta.
resumo
Todos os nove aminoácidos essenciais desempenham papéis importantes no corpo. Está envolvido em muitos processos, incluindo crescimento de tecidos, produção de energia, função imunológica e absorção de nutrientes.
Embora os aminoácidos essenciais sejam encontrados em uma variedade de alimentos, o consumo de quantidades concentradas na forma de suplementos está associado a vários benefícios à saúde.
melhorar o humor
O triptofano é essencial para a produção de serotonina, uma substância química que atua como neurotransmissor no corpo.
A serotonina é um importante regulador do humor, do sono e do comportamento.
Níveis reduzidos de serotonina estão associados a humor deprimido e problemas de sono, e alguns estudos demonstraram que tomar suplementos de triptofano pode reduzir os sintomas depressivos e melhorar o humor (16, 17, 18, 19).
Uma revisão incluindo 11 estudos de alta qualidade descobriu que consumir 0, 14 a 3 g de triptofano por dia pode reduzir a ansiedade e aumentar o humor positivo em pessoas geralmente saudáveis (18).
Potencial para melhorar o desempenho e a recuperação atlética
Muitas pessoas tomam os três BCAAs essenciais – valina, leucina e isoleucina – para combater a fadiga, melhorar o desempenho atlético e promover a recuperação muscular após o exercício.
Um pequeno estudo de 2017 descobriu que atletas treinados em resistência consumiam 0, 039g por libra (lb) de peso corporal – 0, 087g por quilograma (kg) de BCAA e uma proporção de 2:1:1 de leucina, isoleucina e cavalina. Ingeridos em proporção .
As pessoas que tomaram BCAAs melhoraram o desempenho e a recuperação muscular e reduziram a dor muscular em comparação com aquelas que tomaram placebo (20).
De acordo com as oito revisões de pesquisa, a ingestão de BCAAs foi melhor do que descansar para promover a recuperação muscular e reduzir a dor após o intenso exercício (21).
Além disso, em outras revisões, incluindo nove estudos, a tomada de BCAA reduziu os danos musculares e a dor após o exercício de resistência do homem ativo (22).
Também foi demonstrado que tomar BCAAs reduz o movimento percepcional da pessoa que está exercitando alta força (quão violentamente exercitado durante o exercício) (23).。
Possibilidade de cicatrização de feridas e cirurgia
A ingestão de suplementos de aminoácidos pode ajudar a curar a ferida após a cirurgia (24, 25).
De acordo com um estudo de 243 cistos e fraturas longos de bordas longas, aqueles que tomam aminoácidos condicionais por condicional por duas semanas após a cirurgia em comparação com aqueles que tiveram refeições padrão. Aconteceu que a incidência foi baixa (25).
De acordo com uma revisão de 20 pesquisas, que examinaram os efeitos do BCAA em pacientes com câncer submetidos a cirurgia, aqueles que consumiram a BCAA antes e após a cirurgia diminuíram após a cirurgia ou ascites armazenadas (26).
Além disso, de acordo com alguns resultados da pesquisa, a ingestão de suplementos essenciais de aminoácidos pode ajudar a suprimir a redução da massa muscular em idosos que se recuperaram da substituição da articulação artificial do joelho (27).
resumo
Obter um certo tipo de aminoácidos essenciais na forma de suplementos pode ajud á-lo a melhorar seu humor, apoiar o desempenho e a recuperação do exercício e melhorar sua transformação de saúde após a cirurgia.
É importante consumir aminoácidos essenciais porque não pode ser produzido no corpo.
Muitos alimentos são ricos em aminoácidos essenciais, para que você possa satisfazer facilmente a quantidade necessária por dia (28).
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a ingestão necessária de aminoácidos essenciais é a seguinte. Esta é uma ingestão de adultos por 2, 2kg (1 kg) (29):
Para saber a quantidade de isoleocina a ser tomada por dia, você pode colocar seu peso (quilograma) nos números acima. Por exemplo, uma pessoa com peso de 60 kg (132 libras) precisa consumir 1, 200 mg (1, 2g) por dia.
A maior parte da dieta é muito fácil de atender a essas quantidades necessárias; portanto, você geralmente não precisa monitorar aminoácidos individuais.
Por exemplo, um peito de frango de 174g pode obter 55, 9g de proteína de perfeição, e a quantidade necessária acima pode ser facilmente satisfeita (30).
Ingestão de alimentos
Os alimentos que contêm todos os nove aminoácidos essenciais são chamados de proteínas completas.
Os seguintes alimentos são fontes completas de proteína:
As proteínas de soja e ervilha são fontes vegetais de proteína completa (2, 3, 31).
Outras fontes vegetais de proteína, como feijão, nozes e alguns grãos, são consideradas proteínas incompletas porque faltam um ou mais aminoácidos essenciais.
No entanto, se você seguir uma dieta baseada em vegetais, poderá garantir a ingestão adequada de todos os nove aminoácidos essenciais comendo uma variedade de proteínas vegetais todos os dias.
Por exemplo, ao escolher uma variedade de proteínas vegetais, como feijões, nozes, sementes, grãos integrais e vegetais, você pode atender às suas necessidades de aminoácidos essenciais, mesmo que decida excluir produtos de origem animal de sua dieta.
resumo
Muitos alimentos de origem animal e vegetal, como carne, ovos, quinoa e soja, contêm todos os nove aminoácidos essenciais e são considerados proteínas completas.
A maioria das pessoas obtém aminoácidos essenciais suficientes através da dieta.
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10 litros 1 litro 1 litro 115, 6mg（1kg 当 255mg）ることがわかった（32）。
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十、アミノ酸サプリメントは必要ありません。
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、医師や管理栄養士など、栄養補助食品に詳しい医療専門家に相談しましょう。
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resumo
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