Os glúteos podem ficar tensos por ficar sentado demais, por usá-los demais ou por praticar muitos esportes. Os glúteos tensos podem causar diversas outras lesões, por isso é importante aquecê-los bem antes do exercício. Também é importante alongar os glúteos após o exercício.
Se você fica sentado em uma mesa o dia todo, levante-se e caminhe a cada 30 minutos. Isso evitará que seus glúteos fiquem hiperativos, rígidos ou fracos.
Leia mais sobre glúteos tensos e o que você pode fazer para aliviá-los.
O glúteo máximo suporta funções importantes como:
- rotação dos quadris
- andar
- correndo
- andar passo a passo
Os músculos glúteos estão conectados a vários outros músculos. Portanto, você pode sentir rigidez na própria nádega ou pode sentir rigidez ou dor em uma parte da nádega:
A rigidez do quadril pode ser determinada por sintomas como:
- Dor e aperto nas nádegas
- Dor ou dormência nas nádegas
- rigidez dos flexores do quadril
- Dor nas costas, dor no quadril, rigidez dos flexores do quadril
- rigidez dos isquiotibiais
- dor no joelho
- Dor ou instabilidade pélvica
O melhor tratamento para quadris rígidos é alongá-los. Você também pode trabalhar com seu fisioterapeuta para desenvolver uma rotina que fortaleça esses músculos.
Se você ficar sentado em sua mesa durante o dia, seus glúteos ficarão inativos. Isso leva à fraqueza e rigidez muscular.
Fique de pé e caminhe a cada 30 minutos. Se precisar sentar, mantenha as costas retas e uma boa postura. Se possível, alterne entre ficar em pé e sentado a cada 30 minutos ou uma hora.
rolo de espuma
- Sente-se no rolo de espuma com as pernas estendidas à sua frente.
- Vire o corpo para o lado de modo que o rolo fique entre a parte inferior das costas e os ísquios.
- Role lentamente em todas as direções.
- Inverta a direção e repita do outro lado.
- Em seguida, faça o “alongamento da figura quatro em pé” abaixo.
alongamento em forma de quatro em pé
- Fique com uma mão em um rolo de espuma vertical.
- Cruze uma perna sobre o joelho para formar um “4” e incline os quadris para trás.
- Mantenha as costas retas e a parte superior do corpo e o núcleo alinhados.
- Segure por alguns segundos e repita com a outra perna.
Figura quatro alongar enquanto está sentado
- Sente-se ereto em uma cadeira, mantendo as costas retas.
- Gire a perna direita sobre a esquerda e coloque as mãos nos glúteos.
- Incline seu núcleo para frente para um alongamento mais profundo.
- 5 Continue respirando e coloque os pés no chão.
- Faça o mesmo do outro lado.
torção sentada
- Sent e-se em uma postura confortável e estenda os pés para a frente.
- Coloque o pé esquerdo com o pé direito, coloque o pé esquerdo no chão e dobre o joelho esquerdo.
- Estique os braços sobre a cabeça enquanto inala e estique as costas.
- Torça para a esquerda enquanto exala e coloque as mãos facilmente de joelhos.
- Respire e mantenha 5-10 respirar enquanto vomita.
- Relaxe seu corpo e faça o mesmo do outro lado.
Pose de pombo
- Comece com as mãos e os joelhos no tapete de ioga. Traga o joelho esquerdo do lado de fora do pulso esquerdo.
- Coloque o tornozelo no pulso direito e a canela no chão. Faça a canela no pé esquerdo paralelo à frente do tapete de ioga.
- Deslize o pé direito para trás para que você possa sentir o alongamento. Em seguida, faça sua bunda quadrada (igualmente).
- Se a sua cintura estiver em uma posição alta do chão, coloque um cobertor arredondado, travesseiro, bloco de ioga etc. para apoi á-lo.
- Enquanto exala, coloque os braços para a frente e aproxim e-se lentamente do peito no chão.
- Mantenha 5-10 respirar como é.
- Pegue uma pose lentamente e repita o outro lado.
Ponte glútea
- Dobre os joelhos nas costas e coloque os pés no chão.
- Abra as pernas na largura da cintura e encolher levemente seus abdominais.
- Expire lentamente enquanto controla os abdominais, levanta as nádegas e se separa do chão.
- Encolhem lentamente os músculos glúteos (nádegas) para que não levantem as nádegas mais do que os pontos confortáveis.
- Mantenha 2-3 segundos e solte lentamente a cintura na posição inicial enquanto inala.
- Repita isso de 8 a 10 vezes.
Batock Bridge usando fita
- Coloque uma banda de resistência pequena e dura ao redor da panturrilha.
- Durma de costas e levante as nádegas para cima.
- Mantenha a tensão da banda e bata nos quadris no chão antes de elimin á-los.
- É importante sair da cintura com as costas esticadas.
- Repita 15 a 20 vezes.
Rotação do quadril de um assento com a banda de resistência
- Sent e-se no chão e enrole a banda de resistores ao redor da panturrilha.
- Dobre os joelhos e mantenha os pés no chão.
- Coloque sua mão um pouco atrás de você.
- Com as costas esticadas, vire para trás e pressione as pernas enquanto gira os quadris para fora.
- Retorne as pernas enquanto controla lentamente.
- Repita isso de 12 a 15 vezes.
Causas gerais de nádegas mais finas
- Estou sentado por um longo tempo.
- Tarde após o exercício da dor muscular
- Postura pobre
- O formulário durante o exercício é ruim
- O ônus dos músculos andando, pulando e correndo
- Não aqueça antes do exercício
- Alongamento insuficiente após o exercício
Faça um autoteste para ver se seus glúteos estão fracos por ficar sentado demais ou por falta de exercício:
- Fique em uma plataforma estável, como um degrau ou um banquinho. Equilibre-se com o pé direito e estenda a perna esquerda à sua frente.
- Dobre lentamente a perna direita. Ao dobrar, estique os quadris para trás o máximo que puder confortavelmente.
- Tenha cuidado para não torcer a perna direita ou dobrar o joelho. Este é um sinal de que seus glúteos estão fracos.
- Faça o mesmo do outro lado.
Seu fisioterapeuta também pode fazer um teste mais completo para ver se seus glúteos estão tensos. Um fisioterapeuta pode ajudá-lo a desenvolver uma rotina de fortalecimento e alongamento dos glúteos. Eles também ensinarão exercícios que você pode fazer em casa.
Glúteos tensos podem impactar negativamente o desempenho atlético. Glúteos fortes são importantes para correr mais rápido e saltar mais alto. O músculo piriforme é o músculo atrás do glúteo máximo.
Se sentir sintomas, você deve fazer uma pausa nos exercícios ou descansar os glúteos.
Se você acha que tem uma lesão grave, procure atendimento médico.
Glúteos tensos são um problema comum entre atletas de corrida e corrida. Também é comum em pessoas que trabalham em escritórios e ficam sentadas o dia todo.
É importante alongar e mover ativamente os músculos glúteos tensos. Isso ajudará a prevenir lesões. Faça os alongamentos acima duas a três vezes por semana para soltar os glúteos tensos.
Se seus glúteos estiverem muito tensos e você achar que pode ter uma lesão, consulte seu médico. Você pode pedir ao seu fisioterapeuta para lhe mostrar como alongar e fortalecer os músculos. A massagem terapêutica também pode ser útil para pessoas com nádegas tensas.
Sempre obtenha a aprovação do seu médico antes de iniciar qualquer novo alongamento ou exercício.
Última revisão médica: 10 de janeiro de 2018
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- 5 movimentos de forma para a parte inferior do corpo. https://www. acefitness. org
- Construa os glúteos: 6 desculpas para melhorar a mobilidade e a força” https://www. acefitness. org/education-and-resources/professional/expert-articles/6471/recruit-the-glutes-6-excuse s-to-improve- nobreza-.
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