Exercício aut o-peso dos isquiotibiais que corresponde a todos os níveis

Os isquiotibiais tendem a ser negligenciados, mas desempenham um papel central no desempenho do exercício e nas habilidades motoras.

Você já viu mestres de fitness mostrando exercícios intensos, mas você pode estar se perguntando se pode faz ê-lo sem equipamentos pesados.

Felizmente, muitos exercícios podem fortalecer os isquiotibiais com seu próprio peso.

Este artigo apresenta 12 exercícios de isquiotibiais aut o-ponderados que podem ser apreciados de iniciantes a usuários avançados.

Se você é um iniciante em exercício, comece com esses exercícios.

1. Bom dia

Bom dia, o exercício é uma boa opção para melhorar os isquiotibiais e a força da cintura. Para obter o efeito máximo, o ponto é se concentrar em movimentos controlados lentamente e não usar pesos pesados.

1. Abra as pernas na largura da cintura, dobre os cotovelos e coloque as mãos na parte de trás da cabeça. Treine o port a-malas e abaixe os ombros para trás.
2. Enquanto inala, estique as costas, dobre um pouco dos joelhos e derrote lentamente os quadris para a frente.
3. Dobre até que os isquiotibiais cresçam um pouco e o peito esteja perto do chão.
4. Pressione a parte de trás do pé para se concentrar no glúteo maximus e levante lentamente as costas até retornar à posição inicial. Este é um representante.
5. Faça 2-3 conjuntos de 8 a 12 Repers.

2. Romania Dead Lift de aut o-peso

O levantamento terra pode parecer intimidador, mas é uma excelente operação complexa. Em particular, o levantamento terra romeno geralmente usa um baixo peso e se concentra no movimento dos arcos do quadril.

1. Abra as pernas na largura da cintura, segure os braços um pouco e vire as palmas das mãos nas coxas (a imagem com dois halteres).
2. Dobre os joelhos um pouco, quadril os quadris e lentamente jogue os braços no chão. Pare quando os dois braços chegarem ao meio do edifício. Treine seu port a-malas e mantenha sua coluna neutra durante o exercício.
3. Enquanto controla, concentr e-se nos músculos glúteos, levanto u-se lentamente com a imagem de pressionar o piso e retorne à posição inicial. Este é um representante.
4. Faça 2-3 conjuntos de 8 a 12 Repers.

A diminuição nesta operação do exercício se concentra no contrato excêntrico (extensão) dos isquiotibiais. Para obter o resultado ideal, tente reduz i-lo lentamente durante o controle.

3. Caminhada de clube

Esse movimento pode parecer engraçado, mas é eficaz para a sarjeta e os tendões.

1. Dobre os joelhos e sent e-se no chão para achatar os pés.
2. Estique os braços para trás e coloque os dedos no chão em sua direção.
3. Treine seu port a-malas e flutue a cintura do chão.
4. Passe o pé esquerdo e o braço direito ao mesmo tempo. Em seguida, dê um passo à frente com o pé direito e a mão esquerda. Continue esse movimento o máximo possível no espaço que você está agora. Então desça atrás.
5. Faça isso 2-3 vezes por 30 segundos.

4. Curls de tendão de lado

Os cachos do tendão são geralmente usados ​​com pernas, máquinas de ondulação, mas podem ser feitas sem equipamento.

1. Lidera, estique a perna reta, dobre os cotovelos e coloque levemente a cabeça no braço.
2. Dobre o joelho direito, puxe o calcanhar para as nádegas, dobre o calcanhar e passe pelo espaço para criar resistência. Ao colocar a cintura e as coxas no chão, estique a outra perna reta. Se você acha que seus joelhos estão separados do seu corpo e deslizando ao longo do piso, você pode fazer um comprimento na frente da articulação do quadril.
3. Retorne à posição inicial. Este é um representante.
4. Faça 2-3 conjuntos de 12 a 15 repetições para cada perna.

Se você deseja desafiar ainda mais, use um peso no tornozelo, enrole a faixa de resistência em uma superfície estável e prenda a outra extremidade à parte superior da parte superior da perna.

resumo

Se você é novo nos isquiotibiais, recomendamos focar em exercícios simples e dar prioridade aos formulários.

Se você deseja acelerar ainda mais, tente exercícios que se concentrem em mover uma perna ou se exercitar com mais resistência.

1. Dip reverso

A prática precisa dominar Lange reversa. O importante neste exercício são boas formas e controles.

1. Abra as pernas na largura da cintura e fique com as duas mãos na cintura. Se for difícil equilibrar, é melhor ficar perto da parede.
2. Mova seu peso para o pé esquerdo e pise no pé direito um passo atrás.
3. Com a parte de trás do pé direito preso ao chão, as coxas são verticais no chão e abaixam lentamente o pé direito até que o ângulo do joelho direito atinja 90 graus. Dobre o joelho esquerdo para 90 graus.
4. Pressione o calcanhar do pé esquerdo para colocar sua bunda para a bunda e retorne à posição inicial. Este é um representante.
5. Faça 2-3 conjuntos de 8 a 12 Repers.

2.

Este evento se concentra no equilíbrio e em uma operação lidada.

1. Fique com os pés abertos à largura da cintura.
2. Mova seu peso para o pé direito e dobre os joelhos suavemente.< Span> dobra os joelhos e sent e-se no chão para achatar as pernas.
3. Estique os braços para trás e coloque os dedos no chão em sua direção.
4. Treine seu port a-malas e flutue a cintura do chão.
5. Passe o pé esquerdo e o braço direito ao mesmo tempo. Em seguida, dê um passo à frente com o pé direito e a mão esquerda. Continue esse movimento o máximo possível no espaço que você está agora. Então desça atrás.

Faça isso 2-3 vezes por 30 segundos.

4. Curls de tendão de lado

1. Os cachos do tendão são geralmente usados ​​com pernas, máquinas de ondulação, mas podem ser feitas sem equipamento.
2. Lidera, estique a perna reta, dobre os cotovelos e coloque levemente a cabeça no braço.
3. Dobre o joelho direito, puxe o calcanhar para as nádegas, dobre o calcanhar e passe pelo espaço para criar resistência. Ao colocar a cintura e as coxas no chão, estique a outra perna reta. Se você acha que seus joelhos estão separados do seu corpo e deslizando ao longo do piso, você pode fazer um comprimento na frente da articulação do quadril.
4. Passe o pé esquerdo e o braço direito ao mesmo tempo. Em seguida, dê um passo à frente com o pé direito e a mão esquerda. Continue esse movimento o máximo possível no espaço que você está agora. Então desça atrás.

Faça 2-3 conjuntos de 12 a 15 repetições para cada perna.

Se você deseja desafiar ainda mais, use um peso no tornozelo, enrole a faixa de resistência em uma superfície estável e prenda a outra extremidade à parte superior da parte superior da perna.

resumo

1. Se você é novo nos isquiotibiais, recomendamos focar em exercícios simples e dar prioridade aos formulários.
2. Se você deseja acelerar ainda mais, tente exercícios que se concentrem em mover uma perna ou se exercitar com mais resistência.
3. 1. Dip reverso
4. A prática precisa dominar Lange reversa. O importante neste exercício são boas formas e controles.
5. Abra as pernas na largura da cintura e fique com as duas mãos na cintura. Se for difícil equilibrar, é melhor ficar perto da parede.
6. Mova seu peso para o pé esquerdo e pise no pé direito um passo atrás.

Com a parte de trás do pé direito preso ao chão, as coxas são verticais no chão e abaixam lentamente o pé direito até que o ângulo do joelho direito atinja 90 graus. Dobre o joelho esquerdo para 90 graus.

resumo

Faça 2-3 conjuntos de 8 a 12 Repers.

2.

Este evento se concentra no equilíbrio e em uma operação lidada.

Fique com os pés abertos à largura da cintura.

1. Mova seu peso para o pé direito e dobre os joelhos suavemente. Dobre os joelhos e sent e-se no chão para achatar os pés.
2. Estique os braços para trás e coloque os dedos no chão em sua direção.
3. Treine seu port a-malas e flutue a cintura do chão.
4. Passe o pé esquerdo e o braço direito ao mesmo tempo. Em seguida, dê um passo à frente com o pé direito e a mão esquerda. Continue esse movimento o máximo possível no espaço que você está agora. Então desça atrás.
5. Faça isso 2-3 vezes por 30 segundos.

4. Curls de tendão de lado

Os cachos do tendão são geralmente usados ​​com pernas, máquinas de ondulação, mas podem ser feitas sem equipamento.

1. Lidera, estique a perna reta, dobre os cotovelos e coloque levemente a cabeça no braço.
2. Dobre o joelho direito, puxe o calcanhar para as nádegas, dobre o calcanhar e passe pelo espaço para criar resistência. Ao colocar a cintura e as coxas no chão, estique a outra perna reta. Se você acha que seus joelhos estão separados do seu corpo e deslizando ao longo do piso, você pode fazer um comprimento na frente da articulação do quadril.
3. Retorne à posição inicial. Este é um representante.
4. Faça 2-3 conjuntos de 12 a 15 repetições para cada perna.
5. Se você deseja desafiar ainda mais, use um peso no tornozelo, enrole a faixa de resistência em uma superfície estável e prenda a outra extremidade à parte superior da parte superior da perna.

resumo

Se você é novo nos isquiotibiais, recomendamos focar em exercícios simples e dar prioridade aos formulários.

Se você deseja acelerar ainda mais, tente exercícios que se concentrem em mover uma perna ou se exercitar com mais resistência.

1. Dip reverso

A prática precisa dominar Lange reversa. O importante neste exercício são boas formas e controles.

1. Abra as pernas na largura da cintura e fique com as duas mãos na cintura. Se for difícil equilibrar, é melhor ficar perto da parede.
2. Mova seu peso para o pé esquerdo e pise no pé direito um passo atrás.
3. Com a parte de trás do pé direito preso ao chão, as coxas são verticais no chão e abaixam lentamente o pé direito até que o ângulo do joelho direito atinja 90 graus. Dobre o joelho esquerdo para 90 graus.
4. Pressione o calcanhar do pé esquerdo para colocar sua bunda para a bunda e retorne à posição inicial. Este é um representante.
5. Faça 2-3 conjuntos de 8 a 12 Repers.

2.

Este evento se concentra no equilíbrio e em uma operação lidada.

Fique com os pés abertos à largura da cintura.

Mova seu peso para o pé direito e dobre os joelhos suavemente.

1. Ao mesmo tempo, levante a perna esquerda e abra os quadris até que o tronco fique paralelo ao chão. Para manter o equilíbrio, mantenha o braço esquerdo esticado e alcance o chão à sua frente.
2. Levante o núcleo enquanto retorna a perna esquerda à posição inicial. Isto é 1 repetição.
3. Faça 2-3 séries de 8-12 repetições em cada perna.
4. 3. Ponte reta de perna única
5. Faça 2-3 conjuntos de 8 a 12 Repers.

resumo

Mantendo o pé direito voltado para a frente, pressione o calcanhar direito na bunda e levante-a do chão. Mantenha as costas neutras e os joelhos estendidos, mas não trave ou faça overlock. Se esse movimento incomodar os joelhos, tente dobrar a parte inferior das pernas.

Faça uma pausa antes de voltar à posição inicial.

• Faça 2-3 séries de 8-12 repetições em cada perna.
• Se você achar difícil fazer pontes de perna única, experimente pontes de perna dupla. Mesmo padrão de movimento, mas com ambas as pernas levantadas acima do banco.
• 4. Hiper reverso

O super reverso é um ótimo exercício para aumentar a força dos isquiotibiais e da região lombar. Mesmo se você não tiver uma hipermáquina reversa, poderá fazê-lo facilmente em uma plataforma alta, como um banco de exercícios.

Deite-se de bruços de modo que a parte inferior do abdômen (geralmente logo acima do osso púbico) fique na borda do banco.

Segure as laterais do banco para mantê-lo estável e evitar que escorregue.

Mantendo as costas neutras e as pernas retas, abaixe as pernas o máximo que puder, sem arredondar as costas. esta é a posição inicial.

Envolva os glúteos e levante lentamente as pernas o máximo que puder, sem arquear as costas (para a maioria das pessoas, isso deve ficar paralelo ao chão).

resumo

Faça 2-3 séries de 15-20 repetições. Algumas pessoas podem atingir faixas de repetição mais altas, de 20 a 25 repetições por série.

Para evitar lesões, evite balançar as pernas para cima e para baixo.

resumo

Depois de aumentar sua força, tente incorporar exercícios de isquiotibiais de parte única em sua rotina diária.

Depois de dominar exercícios para iniciantes e intermediários, tente exercícios avançados no tendão.

1.

Este exercício é um desafio para muitas pessoas e precisa de prática. A maioria das pessoas poderá se sentir queimando apenas com seu próprio peso.

Cerca de 61 cm do banco e degraus, fique no banco.

resumo

Dobre o joelho esquerdo e abaixe o corpo o máximo possível. Observe que, se for demais, o saldo será perdido. Vire o peito, a cintura e os ombros para a frente para que suas costas não fiquem distorcidas.

Pressione o calcanhar do pé direito para elevar seu corpo e retornar à posição inicial. Este é um reposicionado.

Faça 2-3 conjuntos de esquerda e direita 8 a 12 vezes.

2. Salte o agachamento

O Jump Squat é eficaz para quem pratica esportes fortes como futebol como um exercício priométrico. Você pode melhorar sua resistência muscular e adaptar os músculos das coxas e outras pernas para rápido e rápido.

Abra os pés um pouco mais largo que os ombros.