Você tem alguma dor? Um bom trecho é um pedido médico. Se você se sentir rígido e dor no tornozelo, há muitos alongamentos eficazes. Tomando tempo todos os dias para fortalecer a força e a flexibilidade muscular, você pode reduzir o desconforto e expandir sua amplitude de movimento.
Se você estiver ferido, consulte seu médico antes de iniciar uma coisa nova. O descanso pode ser o melhor, e pode haver uma diretriz específica a seguir até você se recuperar.
Certifiqu e-se de aquecer antes de começar. Realize exercícios de baixa força, como caminhar ou bicicleta interna, por cerca de 5 a 10 minutos.
Além disso, tenha cuidado com a dor durante o alongamento. Você pode sentir dor de tempos em tempos, mas consulte seu médico para obter dor real.
O círculo do tornozelo é útil para expandir a amplitude de movimento. Os círculos do tornozelo podem estar sentados ou dormindo:
- Primeiro, gire o tornozelo para a esquerda e depois lentamente para a direita.
- Pode ser mais fácil desenhar um alfabeto no ar com os pés. Mov a-se com o Hallux Valgus.
- O movimento é pequeno, e não apenas usando o pé inteiro, mas apenas no uso dos pés e tornozelos.
No caso de um círculo, vá 10 vezes em cada direção com os dois pés. No caso de um alfabeto, faça 2 conjuntos em cada pé.
O trecho do tendão de Aquiles é muito semelhante ao alongamento da panturrilha:
- Primeiro, fique perto do apoio de paredes e cadeiras e coloque as duas mãos na altura da parede da parede.
- Coloque o pé esquerdo um passo atrás do pé direito.
- Com o calcanhar do pé esquerdo preso ao chão, dobre o joelho direito até se sentir esticado no pé esquerdo.
- Este é o truque: dobre o joelho traseiro um pouco e estenda o tendão de Aquiles.
Mantenha esse trecho por 15 a 30 segundos e repita 2-4 vezes por vez.
- Estique os dois pés retos e sent e-se no chão.
- Enrole uma toalha nos dedos dos pés.
- Puxe um pouco para trás até começar a se sentir esticado na base das pernas e nas costas dos membros inferiores.
Mantenha esse trecho por 30 segundos e repita um total de três vezes.
As tiras e arreios também podem ser usados para ajudar no alongamento. Como um trecho de toalha, o uso de tal equipamento permite que você se estenda mais fundo.
Método de alongamento para toalhas de rolo interno
- Sent e-se uma toalha ou cinto ao redor do pé esquerdo.
- Segure as duas extremidades da toalha com as duas mãos.
- Vire lentamente o tornozelo para dentro, como se você olhasse para as solas dos pés para a direita.
- Em seguida, puxe o lado direito da toalha para aprofundar o alongamento.
- Faça o mesmo do outro lado.
Como fazer o alongamento externo da toalha
- Sent e-se uma toalha ou cinto ao redor do pé esquerdo.
- Segure as duas extremidades da toalha com as duas mãos.
- Agora vire lentamente os tornozelos para fora, de modo que as solas dos pés fiquem voltadas para a esquerda.
- Em seguida, puxe o lado esquerdo da toalha para cima para aprofundar o alongamento.
- Faça o mesmo do outro lado.
Mantenha esse alongamento por 30 segundos e repita 3 vezes.
Para aumentar a tensão do alongamento, fique em pé:
- Primeiro, fique de frente para a frente, com as costas apoiadas em um suporte, como uma parede ou uma cadeira, e coloque um pé cerca de 12 centímetros à sua frente.
- Marque os dedos dos pés.
- Incline-se lentamente para a frente até sentir um alongamento na parte de trás das pernas.
Mantenha esse alongamento por 30 segundos e repita do outro lado. Execute 3 rodadas no total.
Os atletas costumam ter músculos tensos da panturrilha. Para alongar esses músculos profundos
- Fique a vários metros de distância de uma parede ou outro suporte e fique de frente para mim.
- Coloque o calcanhar no chão e dê um passo para trás.
- A outra perna pode ser virada em direção ao suporte.
- Vire lentamente a perna lesionada para dentro, em direção à outra perna.
- Em seguida, dobre suavemente o joelho da frente até sentir um alongamento na perna lesionada.
Mantenha esse alongamento por 30 segundos e repita 3 vezes.
- Sente-se confortavelmente com a perna esquerda cruzada sobre o joelho direito.
- Segure o pé direito com as duas mãos.
- Dobre os dedos e o tornozelo do pé esquerdo com a mão direita, apontando os dedos para baixo.
- Você deve sentir esse alongamento nos tornozelos e na frente dos pés.
Mantenha esse alongamento por 30 segundos e repita do outro lado.
Você também pode tentar algumas posturas de ioga que ajudam a alongar os tornozelos. Por exemplo, a postura da cadeira (Utkatasana) é recomendada para iogues de todos os níveis:
- Alongue as costas em Tadasana. Fique em pé em Tadasana, inspire e levante as mãos acima da cabeça, com as palmas voltadas para dentro.
- Ao expirar, dobre ligeiramente os joelhos para que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Seu tronco deve formar um ângulo reto com o topo das coxas.
Mantenha essa postura por 30 segundos a 1 minuto. Ao sair dessa postura, inspire e estique os joelhos.
Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo exercício ou alongamento, especialmente se você sofreu uma lesão ou uma cirurgia recente.
Para aqueles que acabaram de realizar lesões ou cirurgia, recomendamos que você faça um treinamento específico de força muscular ou alongamento por 4-6 semanas. O médico assistente deveria ter preparado certos exercícios e sugestões a serem feitos durante o período de recuperação.
Caso contrário, esticar o tornozelo pode aumentar a amplitude de movimento e melhorar a rigidez e a dor gerais. Tente esticar 3-5 dias por semana regularmente.
Você também pode consultar um médico ou fisioterapeuta sobre outras maneiras de melhorar sua força e flexibilidade no tornozelo. Especialistas que foram treinados lhe dirão se essas ações estão corretas. A forma correta é importante.
Última consulta Data: 12 de julho de 2017
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