Sobre os princípios de ajuste

Quer você seja novo no fitness ou um ávido frequentador de academia, você pode aplicar os princípios do FITT. Fitt é um acrônimo para:

• frequência
• Força
• tempo
• tipo

Cada elemento trabalha em conjunto para ajudá-lo a atingir seus objetivos.

Neste artigo, exploramos o que são os princípios FITT e como você pode incorporá-los em seu treinamento.

Os princípios FITT são um método testado e comprovado para a construção de planos de treinamento eficazes.

Os princípios FITT são um método testado e comprovado para a construção de planos de treinamento eficazes.

Também é ótimo para monitorar seu progresso com exercícios cardiovasculares e de treinamento de força.

Um estudo descobriu que os princípios do FITT podem ajudar pesquisadores e profissionais médicos a elaborar regimes de exercícios adequados para pessoas que acabaram de sofrer um derrame.

Vamos explorar a base de cada um.

FITT é frequência de exercício. Trata-se de alcançar seus objetivos sem ultrapassar seu corpo.

• Exercício aeróbico: Uma boa regra é fazer exercícios aeróbicos pelo menos três vezes por semana. Se o seu objetivo é perder peso, você pode aumentar o número para 5 a 6 vezes.
• Treinamento de força: Recomendamos treinamento de força 3-4 vezes por semana. O treinamento de força inclui o uso de pesos (também exercícios de peso corporal), resistência, halteres e máquinas.
• Inclua também os dias de descanso: Considere os dias de descanso ao fazer seus planos. É importante dar aos seus músculos uma chance de se recuperarem.

Isso se refere ao nível de dificuldade do exercício.

Sobre treinamento de força

Se esta é sua primeira vez se exercitando, você não quer tornar seu plano muito difícil. Fazer isso pode causar ferimentos ou fadiga.

Comece em um nível confortável e aumente gradualmente a dificuldade à medida que ganha força e resistência.

Quando se trata de treinamento de força, existem três maneiras básicas de medir a intensidade:

1. peso levantado
2. número de iterações
3. Definir contagem

Número de repetições realizadas Número de repetições realizadas Número de repetições realizadas

Para avaliar o quanto você está trabalhando durante o exercício aeróbico, você pode observar sua frequência cardíaca.

Para fazer isso, comece determinando uma zona-alvo de frequência cardíaca para seu nível de condicionamento físico e idade. A sua zona alvo de frequência cardíaca baseia-se na percentagem da sua frequência cardíaca máxima (FCM).

1. Encontre a frequência cardíaca máxima (FCM)

220 menos idade = FCM.

Por exemplo, se você tem 25 anos, sua FCM é 195 (220 – 25 = 195 FCM).

2. Encontre sua zona alvo de frequência cardíaca

De acordo com Harvard Health, o exercício aeróbico ocorre quando a frequência cardíaca atinge 70-85% da FCM. O exercício aeróbico também é alcançado quando a frequência cardíaca atinge 50-70% da FCM.

Para encontrar sua zona alvo de frequência cardíaca, use o seguinte cálculo: Multiplique sua FCM pela porcentagem de sua frequência cardíaca (casas decimais).

195 x 0, 50 = 50% da frequência cardíaca x porcentagem.~97, 195 x 0, 85 = 0, 85.~165

De acordo com a American Heart Association, a zona alvo de frequência cardíaca para um jovem de 25 anos é de aproximadamente 95 a 162 batimentos por minuto.

Como monitorar a frequência cardíaca

Uma maneira de descobrir sua frequência cardíaca é verificar seu pulso ou pescoço e contar o número de batimentos por minuto.

Um monitor de frequência cardíaca também é uma ótima maneira de monitorar sua frequência cardíaca durante o treino. Idealmente, você poderá ver sua frequência cardíaca rapidamente.

Como foi?

Isso será exibido durante cada exercício.

Os especialistas recomendam pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada ou pelo menos 75 minutos de exercícios de intensidade vigorosa por semana.

Isso equivale a 30 minutos de exercícios moderados ou 15 minutos de exercícios vigorosos por dia.

Claro, você pode aumentar ou diminuir esse tempo com base em vários fatores, incluindo seu nível de condicionamento físico atual, idade, peso e saúde.

Recomenda-se que o exercício aeróbico seja realizado por pelo menos 30 minutos. Dependendo da natureza do exercício, pode ser mais longo. Por exemplo, um longo passeio de bicicleta pode levar até duas horas.

O exercício de resistência geralmente dura de 45 a 60 minutos.

Não aumente seu tempo de treinamento até estar pronto. À medida que você ganha força, você pode aumentar gradualmente o tempo.

Isso significa que tipo de exercício você faz: exercício aeróbico ou treinamento de força.

O exercício aeróbico é qualquer tipo de exercício que melhora o sistema cardiovascular. Isso inclui:

• correndo
• natação
• andando
• dança
• exercício aeróbico
• ciclismo

O treinamento de força é qualquer tipo de exercício que treina e fortalece os músculos. Geralmente leva à hipertrofia muscular.

• Usando pesos como rosca bíceps e bancos
• exercícios de peso corporal
  • agachamento
  • flexões
  • puxar para cima
  • abdômen

  Ao usar os princípios FITT, há muitas atualizações que você pode fazer para atingir seus objetivos.

  Eliminando o período de estagnação

  Estar em um período de estagnação é um problema comum para aqueles que desejam alcançar as metas de condicionamento físico.

  Se você perceber que não tem perda de peso, encontre uma maneira de melhorar, referind o-se ao plano Fitt.

  Por exemplo, se você está andando há quatro semanas, pode adicionar correr ao plano de mover a escala.

  Ideal para chato

  Além de exceder o platô (período de estagnação), o princípio do FITT incentiva o treinamento de cruzamento. Isso é para usar diferentes modos de treinamento para atingir a meta de condicionamento físic o-alvo.

  Por exemplo, alternando com caminhada, treinamento de força e dança, os resultados têm maior probabilidade de sair e você pode continuar sem se cansar.

  O treinamento cruzado tem muitos outros benefícios. Por exemplo, você pode reduzir o risco de lesão, porque não usa os mesmos músculos e articulações demais.

  Pode ser considerado independentemente do nível de condicionamento físico

  Esse método pode ser usado mesmo se você não for um entusiasta do exercício entusiasmado.

  Você pode aprender o básico de como escrever um plano de condicionamento físico, por isso é perfeito para iniciantes. O custo médio dos personal trainers é de US $ 60 a US $ 75 por hora, o que pode economizar dinheiro a longo prazo.