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“Levantar peso” parece ser a resposta para tudo hoje em dia, certo?
O levantamento de peso é benéfico de várias maneiras, especialmente para as mulheres, mas não é necessário para aumentar a força e tonificar o corpo. Para muitas pessoas, apenas treinar com o próprio peso corporal é suficiente.
Esteja você treinando em casa ou queira dar um descanso aos halteres, compilamos uma lista de 13 movimentos de queima corporal que não requerem pesos.
Para ganhos de força, pratique sua rotina duas a três vezes por semana. Continue lendo para saber quantas séries e repetições cada movimento requer. Está tudo bem mesmo se você não tiver nenhum equipamento. Mesmo se você combinar exercícios cardiovasculares, pliométricos e de peso corporal, ainda será um treino difícil.
Vamos nos aquecer antes de começar. Faça uma caminhada rápida ou corra por cerca de 5 minutos. Após o aquecimento, alongue e role a espuma para minimizar a dor.
1. Slot giratório
Os macacos rotativos, uma variação dos polichinelos, são uma ótima maneira de começar o treino. Aumenta a frequência cardíaca e aquece os músculos.
maneiras
- Comece em uma postura ampla com os joelhos macios. Estenda ambos os braços esticados para que fiquem paralelos ao chão.
- Mantendo os braços retos e a cabeça e o pescoço imóveis, incline-se para a frente na altura dos quadris e gire o núcleo para que a mão direita toque o chão.
- Volte à posição inicial e salte com os dois pés juntos.
- Imediatamente pule os pés para trás, incline-se novamente para frente e gire para a esquerda, colocando as mãos no chão.
- De volta ao começo. Salte com os pés juntos e vire à direita novamente.
- 3 séries de 12-15 repetições.
2. Sólido com prancha
A prancha é um exercício básico (mas não fácil!) que trabalha todo o corpo. Adicionar uma abordagem descendente fortalecerá ainda mais o seu núcleo.
maneiras
- Fique em uma posição de prancha alta com as duas mãos. Certifique-se de que seu núcleo esteja fixo e que seus quadris não estejam flácidos. Mantenha o pescoço e a coluna neutros.
- Levante a mão direita do chão, traga-a de volta para a coxa esquerda e bata-a com os dedos. Volte para a prancha.
- Bata na coxa direita com a mão esquerda e volte à prancha.
- Faça 3 séries de 20 repetições no total.
3. Profundo
Treine a parte inferior do corpo com passos. Além disso, é ótimo para treinar equilíbrio e estabilidade.
maneiras
- Fique na frente de um banco na altura do joelho.
- Suba no banco com o pé direito, levante o calcanhar e levante o joelho esquerdo.
- Abaixe a perna esquerda e afaste-se do banco.
- Faça 10-15 repetições com a perna direita, depois faça uma pausa e lidere com a perna esquerda por 10-15 repetições.
- Faça 3 séries.
4. Alpinista
Se você fizer algumas séries de alpinistas, não precisará de pesos. Suportar seu próprio peso e combiná-lo com a unidade de joelho irá estimular seus músculos e pulmões.
maneiras
- Fique em uma posição de prancha alta com os braços estendidos.
- Levante o joelho direito em direção ao peito, envolvendo o núcleo e mantendo a coluna e o pescoço neutros. Estenda o joelho esquerdo e empurre-o imediatamente em direção ao peito.
- Repita por 30 segundos o mais rápido possível, mantendo a boa forma.
- Faça um total de 3 séries.
5. Agachamento e salto
Pliometria são exercícios que forçam os músculos a exercer uma grande quantidade de força em um curto período de tempo. Os saltos de agachamento são um excelente exemplo. Apenas fazendo algumas séries você pode obter ótimos resultados. Atenção: O impacto é forte, por isso tome cuidado se tiver articulações sensíveis.
maneiras
- Dobre os braços e fique agachado, juntando as mãos à sua frente.
- Salte e pressione a parte superior do pé para pousar.
- Quando estiver no chão novamente, agache-se.
- Faça 3 séries de 10-12 repetições.
6. Burpees
Burpees são um exercício de corpo inteiro que queima calorias rapidamente.
maneiras
- Fique em pé, com os pés costas com costas e os braços dobrados sob as axilas.
- Coloque as mãos à sua frente e deite-se. Quando suas mãos estiverem no chão, estenda as pernas para trás e em uma posição de prancha alta.
- Assim que você alcançar uma posição alta na prancha, pule os pés para as palmas das mãos e dobre os quadris. Traga os pés o mais próximo possível das palmas das mãos e pouse com as palmas, se necessário.
- Levante-se e pule imediatamente.
- Após o pouso, estique as pernas novamente e continue de 3 a 4 etapas.
- Comece de 15 vezes.
7. Discurso do telhado
O movimento do lado (do lado para o lado) é um fator importante em uma terapia de exercício gratificante. O salto é ideal para melhorar a mobilidade da articulação do quadril e do tornozelo.
maneiras
- Fique com as duas pernas, dobre os dois braços a 90 graus e prend a-os nos dois lados. Macia os joelhos.
- Salte para a direita com os dois pés alinhados e aterrisse com o EPP.
- Quando você chegar no chão, pule para a esquerda e volte.
- Repita essas 20 vezes, 3 conjuntos.
8. pendurado
É difícil concluir uma suspensão geral, mesmo para entusiastas do exercício entusiasmado. Mas seu valor é suficiente. Mesmo se você usar uma banda suspensa para obter assistência, poderá obter um efeito suficiente.
maneiras
- Fique sob a barra suspensa e mantenha as mãos um pouco mais largas que a largura do ombro.
- Levante os pés do chão, pendure nos braços, dobre os braços e puxe os cotovelos para o chão para puxar seu corpo.
9. Pulso do assento
Удеан в полож п пдан п п пац в нац вап рап р иап л оабабот е тов. поч эо жо ж!
maneiras
- С н н н с с с с с с с с с с с с с с с с с с с.
- С по, о da о, зз з п с с с с с с с с с с с с с с с с с с land
- 30 с 30 с.
- Faça 3 séries.
10.
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maneiras
- Л а на ков, выт ног воздх так, чобы ваш тазоваловалол 90 гадуов.
- Мд о п п п п п пл п п п з з з з з з,
- В пав ног в иодное полож иоп оак оак обазом.
- Ы ы по 20 по 3 с с.
11. о Qual
Фдамые, нон посые пы оы ты вы вы вас тас та, дас тас таб саи сац кац ка нас час час час час еа. эо уалое уаж лаж лодиововат (о н на ка кол и ианана ва ва вышов оов юов, нап т. р , ‘
maneiras
- Derrote a pélvis e pegue a postura da prancha, coloque o pescoço neutro e a palma da mão logo abaixo do ombro. Certifiqu e-se de que seus ombros girem para trás e caam.
- Comece a abaixar o corpo dobrando e mantendo os cotovelos próximos ao corpo, mantendo o núcleo tenso e as costas retas. Abaixe o peito até tocar o chão.
- Endireite imediatamente os cotovelos e empurre o corpo de volta à posição inicial.
- Repita isso por 3 séries quantas vezes for possível.
12. Salto em distância
O salto em distância requer muita força e, portanto, consome muita energia.
maneiras
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços pendurados ao lado do corpo.
- Agache-se até a cintura e use uma explosão de energia para pular para frente, jogando simultaneamente os braços para a frente.
- Ao pousar, mantenha os pés macios e desloque ligeiramente o peso para a frente.
- 3 séries de 10 repetições.
13.
13. Exercícios que trabalham os glúteos, quadríceps e isquiotibiais, os maiores músculos do corpo, certamente ajudarão. O agachamento dividido é exatamente isso.
maneiras
- Dê um longo passo à frente com o pé esquerdo e assuma a postura Chidori. Distribua seu peso uniformemente em ambos os pés.
- Dobre os joelhos e abaixe o corpo até que o joelho esquerdo forme um ângulo de 90 graus.
- Empurre para cima e repita 12 vezes. Troque as pernas e repita.
Você não precisa de pesos para queimar o corpo. Combine 13 exercícios de peso corporal e veja os resultados em 1-2 meses.
Lembre-se: uma dieta saudável e equilibrada é outra peça do quebra-cabeça. Você não verá mudanças reais sem melhorar seus hábitos alimentares, mas ainda poderá se sentir mais forte e com mais energia.
Nicole Davis é uma escritora que mora em Boston, Personal Trainer certificada pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a terem uma vida mais forte, saudável e feliz. A filosofia dela é abraçar suas curvas e criar seu próprio ajuste, seja lá o que isso signifique! Apresentado em “The Future of Fitness” na edição de junho de 2016 da Oxygen Magazine. Siga-a no Instagram.
Exame médico final em 19 de março de 2019
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