Os grãos integrais são uma boa fonte de fibra alimentar e têm efeitos positivos para a saúde, incluindo a redução do risco de obesidade e diabetes tipo 2.
Os grãos integrais fazem parte da dieta humana há dezenas de milhares de anos (1).
No entanto, os defensores de muitas dietas modernas, como a dieta Paleo, argumentam que comer grãos não é saudável.
Embora o alto consumo de grãos processados tenha sido associado a problemas de saúde como obesidade e inflamação, os grãos integrais são uma história diferente.
Na verdade, comer grãos integrais está associado a vários benefícios, incluindo menor risco de diabetes, doenças cardíacas e hipertensão.
Aqui estão os 9 principais benefícios para a saúde de comer grãos integrais.
Cereais são sementes de plantas da família Poaceae chamadas cereais. Os mais comuns são milho, arroz e trigo.
Outras sementes além da família das gramíneas (pseudocereais), como trigo sarraceno, quinoa e amaranto, também são consideradas grãos inteiros.
Os grãos integrais têm três partes (2):
- Pituro. Esta é uma casca dura. Contém fibra alimentar, minerais e antioxidantes.
- endosperma. É a camada intermediária do grão e é composta principalmente por carboidratos.
- Fitro. Esta camada interna contém vitaminas, minerais, proteínas e compostos vegetais.
Os grãos podem ser enrolados, esmagados ou divididos. Porém, desde que essas três partes estejam presentes em suas proporções originais, são considerados grãos inteiros.
Nos grãos processados, o germe e o farelo são retirados, restando apenas o endosperma.
Embora os grãos processados tenham vitaminas e minerais adicionados, eles ainda não são tão saudáveis ou nutritivos quanto os grãos integrais.
Os tipos comuns de grãos integrais são:
- aveia
- Aveia: cereal de aveia, cereal integral, pipoca de aveia, pipoca de aveia, aveia de aveia, pipoca de aveia
- Grãos diversos
- Quinoa
- arroz castanho
- centeio
- arroz selvagem
- baga de trigo
- aveia
- centeio
- Freeke
- cevada
- grama de açúcar
Os produtos feitos com esses alimentos são considerados grãos integrais. Isso inclui certos tipos de pão, massas e cereais matinais.
Ao comprar alimentos processados com grãos integrais, leia a lista de ingredientes para ter certeza de que são feitos com grãos integrais e não com uma mistura de grãos integrais e grãos refinados.
Além disso, fique de olho no teor de açúcar, especialmente porque os cereais matinais costumam ter adição de açúcar. Só porque a embalagem diz “grão integral” não significa automaticamente que o produto seja saudável.
visão geral
Os cereais integrais contêm todas as três partes dos grãos. Existem muitos tipos diferentes, incluindo trigo integral, milho, aveia, arroz integral e quinoa.
Os grãos de grãos contêm muitos nutrientes importantes. Estes têm o seguinte:
- Fibra alimentar. O farelo fornece a maior parte da fibra alimentar contida em grãos integrais.
- Vitaminas. Todo o grão contém muitas vitaminas, como niacina, chiamina e ácido fólico (3, 4).
- mineral. Ele contém muitos minerais como zinco, ferro, magnésio e manganês.
- proteína. Todo o grão contém vários gramas de proteínas por refeição.
- Antioxidante. Muitos compostos contidos em grãos integrais funcionam como antioxidante. Ácido fitic, lignan, ácido ferlaico, composto de enxofre, etc. (5).
- Composto vegetal. Os grãos de grãos contêm muitos tipos de compostos vegetais que ajudam a prevenir doenças. Polifenol, estanol, esterol, etc. (6).
A quantidade exata desses nutrientes varia dependendo do tipo de grão.
No entanto, para saber o valor nutricional da aveia, vamos listar os principais nutrientes contidos em 1 onça (28 gramas) de aveia seca (4):
- Fibra alimentar: 3 gramas
- Mangan: 69 do Daily Standard Ingeson (RDI)
- Rin: 15 da ingestão diária (RDI)
- Chiamin: padrão de entrada de 14 dias (RDI)
- Magnésio: 12 de RDI
- Cobre: rdi 9
- Zinco e ferro: rdi 7
resumo
Os grãos contêm uma variedade de nutrientes importantes, como vitaminas, minerais, proteínas, fibras alimentares e outros compostos vegetais saudáveis.
Um dos maiores benefícios à saúde dos grãos integrais é reduzir o risco de doenças cardíacas, a principal causa de morte (7).
De acordo com 10 revisões de pesquisa, verifico u-se que comer 28 grãos de 28 grãos por dia reduziria o risco de doença cardíaca em 22 % (8).
Da mesma forma, um estudo de 10 anos de 17. 424 adultos observou que a maior porcentagem de grãos integrais para a ingestão total de grãos de carboidratos apresentava doença cardíaca 47 % menor (9).。
Os pesquisadores concluíram que uma boa refeição com o coração contém muitos grãos integrais e deve reduzir os cereais processados.
A maioria dos estudos combina diferentes tipos de grãos, por isso é difícil separar os benefícios de alimentos individuais.
No entanto, todo o pão de grão, serial e farelo estão particularmente relacionados ao risco de doenças cardíacas (8).
resumo
A ingestão de todo o grão pode reduzir o risco de doenças cardíacas, especialmente quando substituído por cereais processados.
Os grãos de grãos também podem ser úteis para reduzir o risco de acidente vascular cerebral (10).
De acordo com a análise de seis pesquisas de quase 250. 000 pessoas, o risco de derrame foi 14 % menor do que aqueles que tinham o menor grão (10).
Além disso, compostos específicos como fibra, vitamina K e antioxidantes contidos em grãos integrais podem reduzir o risco de derrame.
Os grãos de grãos também são recomendados para alimentos de traço e alimentos subaquáticos e podem ajudar a reduzir os riscos de acidente vascular cerebral (11).
resumo
Como parte de uma boa dieta para o coração, os grãos integrais podem ajudar a reduzir o risco de derrame.
Comer alimentos com muita fibra alimentar pode encher seu estômago e evitar demais. Essa é uma das razões pelas quais os alimentos com alta fibra são recomendados para perda de peso (5).
Pesquisas sugerem que os produtos feitos de grãos integrais e grãos integrais têm mais fome do que os grãos refinados e podem reduzir o risco de obesidade.
De fato, comer três placas por dia em um grão inteiro foi relatado em 15 revisões de pesquisa para quase 120. 000 pessoas, o que reduz o índice do corpo (IMC) e reduz a gordura do estômago (120. 000).).
Outro estudo que revisou a pesquisa de 1965 a 2010 revelou que os seriados e grãos integrais com farelo poderiam reduzir levemente o risco de obesidade (13).
resumo
Estudos ao longo de décadas sugeriram que os grãos integrais estão associados a uma diminuição no risco de obesidade.
