O grupo de vitamina B é útil para aqueles que não foram capazes de consumir vitaminas suficientes de outras vitaminas. É o caso da grávida, do vegetarianismo e daqueles que têm certas doenças crônicas.
O grupo de vitamina B é um nutriente que desempenha muitos papéis importantes no corpo. Como o grupo de vitamina B está contido em vários alimentos, a maioria das pessoas pega a quantidade recomendada de refeições sozinha.
No entanto, dependendo do fator específico, mais vitaminas B podem ser necessárias. Idade, gravidez, seleção de refeições, condição médica, herança, medicina, álcool, etc.
Os suplementos que contêm todos os oito tipos de vitamina B são chamados complexos de vitamina B ou vitamina B.
A seguir, descreve os benefícios à saúde do grupo vitamina B, ingestão recomendada e efeitos colaterais que podem ocorrer.
Os suplementos do grupo de vitamina B geralmente resumem todos os oito tipos de grupos de vitamina B em um comprimido.
O grupo de vitamina B é solúvel em água e não é acumulado no corpo. Portanto, é necessário lev á-lo todos os dias a partir da refeição. A vitamina B tem muitas funções importantes e é indispensável para manter a saúde.
- B1 (Chiamina). A quiamina desempenha um papel essencial no metabolismo, ajudando os nutrientes a entrar em energia. É abundante em carne de porco, sementes de girassol, germe de trigo, etc. (1).
- B2 (riboflavina). A riboflavina ajuda a transformar os alimentos em energia e também funciona como antioxidante. Os alimentos que contêm muita riboflavina incluem carne, carne, carne bovina e cogumelos (2).
- B3 (niacina). A niacina está envolvida na sinalização celular, metabolismo, geração de DNA e restauração. Há frango, atum, feijão, etc. (3).
- Vitamina B5 (ácido pantotênico): Como em outros grupos de vitamina B, o ácido pantotênico ajuda a ganhar energia com os alimentos e está envolvido na produção de hormônios e colesterol. Alavanca, peixe, iogurte, abacate etc. são boa ingestão (4).
- B6 (piridoxina). A piridoxina está envolvida no metabolismo de aminoácidos, na produção de glóbulos vermelhos e na formação de neurotransmissores. Os alimentos que contêm essa vitamina são grão de bico, salmão, batatas, etc. (5).
- B7 (biotina). A biotina é indispensável para o metabolismo de carboidratos e lipídios e regula a expressão genética. Levedura, ovos, salmão, queijo e fígado são um dos alimentos mais comuns da biotina (6).
- B9 (ácido fólico): O ácido fólico é essencial para o crescimento celular, metabolismo de aminoácidos, a formação de glóbulos vermelhos e leucócitos e divisão celular apropriada. Além de alimentos como vegetais folhosos, fígado, feijão, etc., pode ser tomado em suplementos na forma de ácido fólico (7).
- B12 (Kovalamine). Talvez o B12 mais conhecido no grupo vitamina B seja essencial para a função nervosa, geração de DNA e desenvolvimento de glóbulos vermelhos. B12 é abundante em alimentos de origem animal, como carne, ovos, frutos do mar e produtos lácteos (8).
Essas vitaminas compartilham certas características, mas todas têm suas próprias funções e as quantidades necessárias são diferentes.
Outro nutriente importante, a colina, era anteriormente um tipo de grupo de vitamina B, e existem algumas partes comuns às vitaminas B, mas não na verdade, vitaminas ou minerais.
resumo
Nos suplementos do grupo de vitamina B, oito tipos de grupos de vitamina B são geralmente compilados em um comprimido.
As vitaminas B estão contidas em muitos alimentos, para que você não precise se preocupar com a deficiência, desde que tenha uma dieta equilibrada.
No entanto, em uma situação específica, a necessidade de aumenta o grupo de vitamina B, portanto, os suplementos são indispensáveis.
Pessoa que está grávida ou amamentando
Durante a gravidez, a demanda por vitaminas B, especialmente B12 e ácido fólico, aumenta. Isso ocorre porque é necessário apoiar o crescimento do feto (9).
Pessoas grávidas, lactantes e que amamentam, especialmente vegetarianas e veganos, são indispensáveis para tomar os suplementos do grupo vitamina B.
A falta de B12 ou ácido fólico durante a gravidez ou lactação pode causar neuropatia grave ou anormalidades congênitas em fetos e bebês (10).
idosos
Como a idade é mais antiga, é difícil obter B12 suficiente para as refeições, pois a capacidade de absorção da vitamina B12 diminui e o apetite diminui.
A capacidade de liberar B12 do corpo para absorver B12 dos alimentos depende de ácido gástrico suficiente.
No entanto, presume-se que 10-30 % daqueles com mais de 50 anos de idade é que o ácido estomacal suficiente não é secretado para absorver B12 corretamente. Mesmo se você estiver tomando medicamentos que reduzem o ácido gástrico para tratar o refluxo do ácido gástrico e o tórax, podem inibir a absorção de B12 (11).
A deficiência de B12 levou a um aumento de depressão e transtornos do humor em idosos (12, 13).
A vitamina B6 e a deficiência de ácido fólico também são comuns em idosos (14, 15).
Pessoas com certas condições médicas
Pessoas com doenças específicas, como doença celíaca, câncer, doença clone, envenenamento alcoólico, função da tireóide e anorexia, têm maior probabilidade de causar nutrientes, incluindo o grupo de vitamina B (16, 17, 18, 17, 20).。
Além disso, a mutação do gene MTHFR pode afetar o método metabólico do ácido fólico no corpo, o que pode levar à deficiência de ácido fólico e outras preocupações com a saúde (21).
Além disso, aqueles que sofreram um tipo de perda de peso provavelmente serão deficiência de vitamina B (22).
Nesses casos, geralmente é recomendável tomar suplementos de vitamina B para compensar a escassez de vitamina B ou evitar a deficiência.
Vegetariano e vegano
A vitamina B12 está naturalmente contida em alimentos de origem animal, como carne, laticínios, ovos e frutos do mar.
Rawnistas e vegetarianos rigorosos podem causar deficiência de vitamina B12, a menos que consumam essa vitamina suficientemente em alimentos e suplementos reforçados (23).
Ao tomar vitaminas B todos os dias, mesmo aqueles que têm uma dieta com alimentos de origem animal podem consumir completamente esses nutrientes importantes.
Aqueles que estão tomando certos medicamentos
Os medicamentos geralmente prescritos podem causar deficiência no grupo vitamina B.
Por exemplo, o inibidor da bomba de prótons é um medicamento que reduz o ácido estomacal, mas pode reduzir a absorção de B12. A metroformina, que é frequentemente usada como medicamento para diabetes, pode reduzir o nível de B12 e ácido fólico (24, 25).
Os contraceptivos podem reduzir alguns B6, B12, ácido fólico e riboflavina (26).
resumo
Gravidez, condição médica, cirurgia, herança, medicação, restrições alimentares, idade etc. Affete a absorção e uso de grupos vitamina B no corpo.
Algumas pessoas precisam reabastecer o grupo B vitamina B, mas a pesquisa revelou que a necessidade de grupos de vitamina B é eficaz.
Reduza o estresse e melhore seu humor
Os grupos de vitaminas B são frequentemente usados para reduzir a fadiga e melhorar seu humor. Alguns estudos sugeriram que as vitaminas do B elevarão seu humor e melhorarão sua capacidade cognitiva.
A pesquisa de 33 dias de 215 homens saudáveis revela que vitaminas e minerais de alta dose melhoram a saúde e o estresse mental geral e melhoram os resultados dos testes cognitivos. (27).
Outro estudo para adultos jovens mostrou que 90 dias de multivitamínico, incluindo o grupo de vitamina B de alta conteúdo, reduz o estresse e a fadiga mental (28).
Reduz os sintomas de ansiedade e depressão
Os suplementos de vitamina B não são tratamentos para doenças mentais, mas podem ser úteis para melhorar os sintomas de depressão e ansiedade.
Um estudo de 60 adultos com depressão mostrou que o complexo de vitamina B foi administrado por 60 dias e que os sintomas de depressão e ansiedade foram significativamente melhorados em comparação com o caso do placebo. 29).
O grupo de vitamina B também pode aumentar o efeito do tratamento usand o-o em combinação com antidepressivos.
Um estudo revelou que, ao reabastecer vitaminas contendo B12, B6 e ácido fólico, a reação aos antidepressivos foi ainda mais aprimorada e durou um ano (30).
Foi relatado que baixa concentração sanguínea de grupos de vitamina B específicos, incluindo vitaminas B12, B6 e ácido fólico, aumenta o risco de depressão. Lembr e-se de que isso é importante (31, 32).
resumo
Os suplementos compostos de vitamina B também podem aliviar a ansiedade, aumentar a capacidade cognitiva e reduzir os sintomas de depressão e ansiedade, mesmo para aqueles que não têm deficiência de vitamina B.
Cada grupo de vitaminas possui uma ingestão diária recomendada, que depende de fatores como sexo biológico, idade e gravidez.
A ingestão recomendada (RDI) por dia para mulheres e vitaminas masculinas (RDI) é a seguinte:
| mulher | macho | |
|---|---|---|
| Homens do sexo masculino (homens e mulheres) | 1, 1 mg | 1, 2mg |
| B2 (riboflavina) | 1, 1 mg | 1, 3 mg |
| B3 (niacina) | 14 mg | 16 mg |
| B5 (ácido pantotênico) | 5 mg (RDI não está definido, indica a ingestão apropriada ou ai) | 5 mg (ai) |
| B6 (piridoxina) | 1, 3 mg | 1, 3 mg |
| B7 (biotina) | 30 mcg (ai) | 30 mcg (ai) |
| B9 (ácido fólico) | 400 mcg | 400 mcg |
| B12 (Kovalamine) | 2. 4 mcg | 2. 4 mcg |
As mulheres grávidas ou amamentando precisam de mais vitaminas do B, mas bebês e crianças podem ser menores (33).
Se o grupo de vitaminas B for deficiente, pode ser necessário compensar a escassez com uma quantidade maior de suplementos.
Por esse motivo, é importante selecionar um suplemento de acordo com a quantidade necessária de cada grupo de vitamina B.
Consulte um especialista médico sobre a necessidade de nutrientes específicos de acordo com a idade e a saúde.
resumo
A ingestão recomendada do grupo vitamina B depende da idade, nutrientes necessários, gênero biológico e saúde.
Como o grupo de vitaminas B é solúvel em água, é improvável que você coma excessivamente de refeições e suplementos.
No entanto, tomar suplementos contendo quantidade excessiva e desnecessária de vitaminas pode causar efeitos colaterais graves.
A ingestão de massa da vitamina B3 (niacina) pode causar vômitos, hiperglicemia, descarga de pele e até dano no fígado (34).
Além disso, consumir uma grande quantidade de B6 pode causar neuropatia, irritabilidade para lesões de luz e dolorosas (35).
Outro efeito colateral do suplemento do grupo B é que a urina é amarela pura. Pode ser chocante que a urina fique amarela, mas não é perigosa.
Se você realmente deseja tomar os suplementos de vitamina B, escolha um suplemento de marca confiável que tenha sido inspecionado de forma independente por uma instituição como a Farmácia dos EUA (USP).
resumo
Provavelmente é seguro tomar a vitamina B conforme instruído, mas tomar uma grande quantidade de B3 e B6 pode causar efeitos colaterais graves.
Mulheres grávidas, idosos, vegetarianas e aquelas com uma condição médica específica podem ser benéficas para tomar o complexo B. Suplemento.
A ingestão desses suplementos também pode melhorar seu humor, função cognitiva e depressão.
Depende da idade, nutrientes necessários, gênero e saúde, mas se você mantiver a ingestão recomendada, haverá efeitos colaterais improváveis.
Se você está preocupado se o suplemento do complexo B é útil para sua saúde, consulte um especialista médico para decidir se é adequado para você.< Span> No entanto, tomar suplementos contendo vitaminas excessivas e desnecessárias pode causar efeitos colaterais graves.
