Se o seu objetivo é queimar gordura e perder peso, concentre-se em exercícios de fortalecimento direcionados a todo o corpo. Os exercícios de corpo inteiro são ideais porque trabalham muitos grupos musculares ao mesmo tempo, economizando tempo e energia.
Com a abordagem correta para perda de peso, você pode construir músculos enquanto queima gordura, facilitando a queima de calorias mesmo quando está em repouso. Além disso, é provável que você tonifique seu corpo e se sinta melhor tanto mental quanto fisicamente no processo.
Seus resultados dependerão da qualidade do esforço que você dedica aos seus objetivos, portanto seja consistente e disciplinado.
Então, vamos apresentar alguns dos melhores exercícios para perder peso, divididos em níveis iniciante, intermediário e avançado. Execute 2 a 5 séries de 6 a 15 repetições para cada exercício.
agachamento
Este exercício clássico de peso corporal pode ser modificado para se adequar ao seu nível e atingir diferentes músculos conforme necessário. Confira essas variações de flexões para iniciantes.
- Primeiro, deite-se de bruços com as pernas esticadas.
- Coloque as palmas das mãos no chão, diretamente abaixo dos ombros.
- Pressione as mãos e os calcanhares para levantar o peito, o tronco e os pés do chão.
- Aperte seu núcleo e mantenha esta posição por 1 segundo.
- Retorne lentamente à posição inicial.
Estocada
Pode ou não ser ponderado. Quando sua forma estiver perfeita, você poderá passar para variações de estocada.
- Em pé, leve o pé direito para a frente de modo que o joelho fique em um ângulo de 90 graus.
- O joelho de trás deve estar paralelo ao chão.
- Faça uma pausa antes de retornar o pé direito à posição inicial.
- Faça o mesmo do outro lado.
agachamento com peso corporal
Aperfeiçoe sua forma com agachamentos com peso corporal antes de passar para os pesos. Existem muitas variações de agachamento, então tente incorporá-las à sua rotina diária.
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril e as mãos ao lado do corpo.
- Amplie o núcleo, empurre o peito para fora e empurre os quadris para trás, como se estivesse sentado.
- Faça a postura quando suas coxas estiverem paralelas ao chão.
- Empurre os pés de volta à posição inicial.
agachamento frontal com halteres
- Segure um haltere em cada mão e fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Dobre os braços e coloque um de cada peso no ombro.
- A partir daqui, abaixe os quadris e volte à posição de agachamento.
- Pressione os calcanhares e retorne à posição inicial.
supino com halteres
Este exercício pode ser feito um por um.
- Deit e-se no banco no banco.
- Coloque as duas mãos no peito e tenha halteres nas duas mãos.
- Expanda seus braços completamente como se você pressione o peso direto no ombro.
- Poste por um tempo antes de diminuir o peso para a posição inicial.
Barpy
Para mudar a rotina diária, você pode alterar o Barpy para uma mais difícil ou mais difícil.
- Fique como se seus pés viessem logo abaixo da cintura.
- Agach e-se e coloque as mãos no chão sob o ombro.
- Salte os pés e volte para a postura de empurrão.
- Depois de empurrar para baixo uma vez, faça os pés para a frente.
- Estique as duas mãos na sua cabeça e pule vigorosamente.
- Depois de pousar, retorne à postura do agachamento.
Levantamento de peso
- Abra os dois pés para a posição da cintura e fique com a barra na frente dos pés.
- Abaixe seus quadris para levantar a barra, sent e-se um pouco de volta.
- Empurre a cintura para a frente e faç a-a vertical.
- Coloque a barra ligeiramente abaixo da cintura.
- Estique as costas e dobre um pouco dos joelhos.
- Empurre os quadris, dobre os joelhos, devolva a barra no chão e solte a cintura para a posição inicial.
Ao usar halteres, a estabilidade do ombro e a potência de aderência podem ser aprimoradas.
Supino
- Deit e-se no banco de costas.
- Coloque a barra na altura do peito e segure o braço na largura dos ombros.
- Enquanto descansam os ombros e o tronco, empurre a barra para fora da prateleira e abaix e-a até que seu peito esteja escondido.
- Enquanto exala, empurre a barra para a posição inicial de uma só vez.
Prensa de perna
- Pressione os pés contra a placa da perna.
- Use as pernas para empurrar as pernas para empurrar as pernas.
- Com a cabeça e as costas no travesseiro, estique as pernas o máximo possível.
- Faça uma pose por um tempo com os joelhos dobrados um pouco.
- Dobre lentamente os joelhos e abaixe as pernas para a posição inicial.
Defina uma meta de perda de peso realista, segura e sustentável e crie uma rotina diária que possa ser alcançada.
Aqui estão algumas dicas para fazer hábitos eficazes de perda de peso:
- Gol semanal. O objetivo é exercitar pelo menos 200 minutos por semana.
- Objetivo diário. Em vez de me exercitar várias vezes por semana, faço algum tipo de exercício todos os dias porque leva 15 minutos.
- Terapia de exercícios. No início de cada treino, faça o exercício mais difícil.< pan> Este exercício pode ser feito um por um.
- Deit e-se no banco no banco.
- Coloque as duas mãos no peito e tenha halteres nas duas mãos.
- Expanda seus braços completamente como se você pressione o peso direto no ombro.
- Poste por um tempo antes de diminuir o peso para a posição inicial.
- Barpy
- Para mudar a rotina diária, você pode alterar o Barpy para uma mais difícil ou mais difícil.
Fique como se seus pés viessem logo abaixo da cintura.
Agach e-se e coloque as mãos no chão sob o ombro.
- Salte os pés e volte para a postura de empurrão.
- Depois de empurrar para baixo uma vez, faça os pés para a frente.
- Estique as duas mãos na sua cabeça e pule vigorosamente.
- Depois de pousar, retorne à postura do agachamento.
- Levantamento de peso
