A suplementação nutricional apropriada é importante ao se exercitar. Portanto, você pode estar preocupado com o comércio antes ou depois do exercício. Em geral, quando comer depende de suas metas pessoais de condicionamento físico, exercícios planejados e problemas básicos de saúde.
Refeições e exercícios são os fatores mais importantes para a saúde geral.
Além disso, esses dois elementos se afetam.
A nutrição apropriada se torna um combustível de exercício e ajuda a recuperar e se adaptar ao corpo.
No entanto, a questão mais comum é comer antes ou depois do exercício.
É especialmente importante ao se exercitar primeiro da manhã.
Aqui, apresentaremos as refeições antes e depois do exercício.
A pesquisa revelou que a resposta corporal ao exercício difere dependendo de comer ou não antes do exercício.
Exercit e-se com o estômago vazio aumenta a capacidade de usar a gordura como combustível.
As principais fontes de combustível do corpo são a gordura corporal e os carboidratos.
A gordura é armazenada no tecido adiposo como um triglicerídeo, enquanto os carboidratos são armazenados nos músculos e no fígado como moléculas chamadas glicogênio.
Os carboidratos também existem no sangue no sangue.
A pesquisa mostrou que os níveis de açúcar no sangue antes do exercício e do exercício são mais altos quando consumidos antes do exercício (1, 2).
Nesses estudos, isso faz sentido porque a maioria das refeições antes do exercício é de carboidratos e o corpo usado como energia durante o exercício.
O exercício com o estômago vazio tornará a maior parte da energia necessária para o corpo devido à decomposição da gordura corporal.
Pesquisas sobre 273 participantes revelaram que o exercício com o estômago vazio era altamente queimando gordura e que o nível de glicose e insulina era rico em exercícios que não sejam famintos (3).
Tais barreiras entre carboidratos e metabolismo de gordura fazem parte da capacidade de que o corpo funciona naturalmente, independentemente das refeições recentes (4).
O exercício com o estômago vazio pode não levar a uma diminuição da gordura corporal.
Durante o jejum, a gordura no corpo é queimada mais como energia, então quero pensar que a gordura diminuirá mais com o tempo.
Um estudo mostra que a reação difere entre aqueles que se exercitaram durante o jejum e os que comeram antes do exercício (5).
Especificamente, a capacidade dos músculos de queimar gordura durante o exercício e a capacidade de manter o açúcar no sangue no corpo foi melhorado no jejum, mas não melhorou o movimento de combustível.
Por esse motivo, alguns cientistas acreditam que a reação do corpo aos exercícios de jejum causará mudanças mais úteis na gordura corporal do que os movimentos pó s-malha (6).
No entanto, embora existam várias evidências da vantagem potencial dos movimentos de jejum, não há fortes evidências de que os movimentos de jejum aumentarão peso e gordura (7).
Embora apenas pesquisas limitadas estejam sendo realizadas, dois estudos mostraram que não há diferença na redução de gordura entre mulheres que jejuaram e mulheres que se exercitaram após comer (8, 9).
resumo
A reação corporal ao exercício difere dependendo da presença ou ausência de refeições antes do exercício. O jejum faz com que seu corpo tenha usado mais gordura como energia. No entanto, não há estudo que isso leve a uma diminuição da gordura corporal.
Muitas pessoas que desejam executar o melhor desempenho acreditam que o jejum pode reduzir o desempenho.
Também existem estudos para responder a essa pergunta. Uma análise examinou 23 pesquisas sobre se uma refeição antes do exercício melhoraria o desempenho (1).
A maioria dos estudos mostrou que não havia diferença no desempenho entre aqueles que fizeram uma refeição antes do exercício aeróbico e aqueles que não comeram (10, 11, 12).
Outros estudos que examinam o treinamento intervalado de alta força (HIIT) mostraram que não há diferença no desempenho entre os exercícios de jejum e alimentação (13, 14, 15).
Embora as informações sobre o treinamento com pesos sejam limitadas, alguns estudos sugeriram que eles podem ter o mesmo efeito no jejum ou em comer (16).
Uma das razões pelas quais esses estudos não viram o efeito claro de comer antes do exercício pode ser devido ao próprio estoque de energia do corpo.
O corpo armazena cerca de 2. 000 quilocalorias como glicogênio e se acumula mais como gordura corporal (17, 18).
Graças a essa energia economizada, você pode se exercitar sem comer por horas.
No entanto, existem alguns resultados de pesquisa que comer e suplementos contendo carboidratos antes do exercício aumentarão o efeito do movimento (19, 20).
Algumas pessoas melhoram seu desempenho comendo antes do exercício, mas a escolha ideal provavelmente varia de pessoa para pessoa.
resumo
A maioria das pesquisas não mostra um efeito claro de comer um exercício aeróbico de curto prazo ou um exercício sobressalente, como o HIIT. No entanto, houve estudos que as refeições antes do exercício melhoraram seu desempenho.
De acordo com uma análise de grande escala para mais de uma hora de exercício, 54 % da pesquisa relataram que comer antes do exercício melhorou o desempenho (1).
A maioria da pesquisa que mostra os benefícios de uma refeição pr é-exercício fornece principalmente uma dieta que consiste em carboidratos.
Comer carboidratos com decomposição lenta ou comer algumas horas antes do exercício pode ser útil para um desempenho longo a longo prazo.
Outros estudos mostram os benefícios de comer carboidratos altos de três a quatro horas antes do exercício (21).
Em competições de longo prazo, pode ser útil levar carboidratos em uma hora antes do exercício (22).
No geral, a comparação com o exercício de curto prazo, evidências que apóiam os benefícios do exercício de longo prazo, é mais indicado.
No entanto, alguns estudos não mostram benefícios das refeições antes do exercício (1).
resumo
Vários resultados foram relatados, mas uma refeição longa antes do exercício provavelmente será útil. É comum comer mais de três horas antes do exercício, mas pode ser mais útil para refeições antes do exercício.
A importância de uma refeição antes do exercício pode variar dependendo da situação, mas a maioria dos cientistas concorda que as refeições pó s-exercício são úteis.
Segundo a pesquisa, nutrientes específicos, especialmente proteínas e carboidratos, ajudarão a recuperar e se adaptar ao corpo após o exercício.
As refeições após o exercício são especialmente importantes no jejum.
Se você comer algumas horas antes do exercício, seus nutrientes podem existir no sangue no sangue durante o exercício ou após o exercício (23).
Nesse caso, esses nutrientes são úteis para recuperar a fadiga. Por exemplo, os aminoácidos são usados para produzir proteínas e os carboidratos são usados para reabastecer o glicogênio (24).
No entanto, se você selecionar o jejum, seu corpo fornecerá combustível de exercícios usando seu próprio armazenamento de energia. Além disso, os nutrientes disponíveis para recuperação são limitados.
Nesse caso, é especialmente importante comer algo relativamente imediatamente após o exercício.
Um estudo examinou se uma dieta contendo proteínas e carboidratos após o exercício aumentaria a produção de proteínas no corpo em comparação com se nada fosse levado (25).
Embora não houvesse diferença na quantidade de proteína recé m-fabricada no corpo, comer após o exercício poderia reduzir a quantidade de decomposição de proteína.
Quanto tempo você come após o exercício?
Também há resultados de pesquisa que uma refeição após exercício é importante, mas você não precisa comer no momento do exercício.< man> A maioria da pesquisa que indica o benefício de uma refeição pr é-exercício oferece principalmente uma dieta que consiste em carboidratos.
Comer carboidratos com decomposição lenta ou comer algumas horas antes do exercício pode ser útil para um desempenho longo a longo prazo.
Outros estudos mostram os benefícios de comer carboidratos altos de três a quatro horas antes do exercício (21).
Em competições de longo prazo, pode ser útil levar carboidratos em uma hora antes do exercício (22).
No geral, a comparação com o exercício de curto prazo, evidências que apóiam os benefícios do exercício de longo prazo, é mais indicado.
No entanto, alguns estudos não mostram benefícios das refeições antes do exercício (1).
resumo
Vários resultados foram relatados, mas uma refeição longa antes do exercício provavelmente será útil. É comum comer mais de três horas antes do exercício, mas pode ser mais útil para refeições antes do exercício.
resumo
Segundo a pesquisa, nutrientes específicos, especialmente proteínas e carboidratos, ajudarão a recuperar e se adaptar ao corpo após o exercício.
As refeições após o exercício são especialmente importantes no jejum.
Se você comer algumas horas antes do exercício, seus nutrientes podem existir no sangue no sangue durante o exercício ou após o exercício (23).
Nesse caso, esses nutrientes são úteis para recuperar a fadiga. Por exemplo, os aminoácidos são usados para produzir proteínas e os carboidratos são usados para reabastecer o glicogênio (24).
No entanto, se você selecionar o jejum, seu corpo fornecerá combustível de exercícios usando seu próprio armazenamento de energia. Além disso, os nutrientes disponíveis para recuperação são limitados.
Nesse caso, é especialmente importante comer algo relativamente imediatamente após o exercício.
Um estudo examinou se uma dieta contendo proteínas e carboidratos após o exercício aumentaria a produção de proteínas no corpo em comparação com se nada fosse levado (25).
Embora não houvesse diferença na quantidade de proteína recé m-fabricada no corpo, comer após o exercício poderia reduzir a quantidade de decomposição de proteína.
Quanto tempo você come após o exercício?
Também há resultados de pesquisa que uma refeição após exercício é importante, mas você não precisa comer no momento do exercício. A maioria da pesquisa que mostra os benefícios de uma refeição pr é-exercício fornece principalmente uma dieta que consiste em carboidratos.
Comer carboidratos com decomposição lenta ou comer algumas horas antes do exercício pode ser útil para um desempenho longo a longo prazo.
resumo
Em competições de longo prazo, pode ser útil levar carboidratos em uma hora antes do exercício (22).
No geral, a comparação com o exercício de curto prazo, evidências que apóiam os benefícios do exercício de longo prazo, é mais indicado.
No entanto, alguns estudos não mostram benefícios das refeições antes do exercício (1).
resumo
Vários resultados foram relatados, mas uma refeição longa antes do exercício provavelmente será útil. É comum comer mais de três horas antes do exercício, mas pode ser mais útil para refeições antes do exercício.
A importância de uma refeição antes do exercício pode variar dependendo da situação, mas a maioria dos cientistas concorda que as refeições pó s-exercício são úteis.
Segundo a pesquisa, nutrientes específicos, especialmente proteínas e carboidratos, ajudarão a recuperar e se adaptar ao corpo após o exercício.
As refeições após o exercício são especialmente importantes no jejum.
