Vários movimentos diários podem causar dor nas costas, como deitar no trabalho de mesa ou fazer exercícios irracionais na academia. O alongamento regular pode ajudar a proteger suas costas, aumentando a flexibilidade e reduzindo o risco de lesão. Fazer após o treinamento muscular pode ajudar a prevenir a dor muscular.
Se você tiver algum problema com sua coluna ou machucar suas costas, consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios nas costas. E siga as seguintes diretrizes gerais:
- Alongamento dos músculos frios pode causar lesões. Por esse motivo, aqueça com um exercício leve de 5 a 10 minutos, como as bicicletas de caminhada ou estacionamento em um ritmo razoável.
- Alongamento, evite lentamente os movimentos espassos.
- Você pode sentir uma tensão leve. Não machuque.
- Relaxe e estique, mantenha esse estado por pelo menos 30 segundos.
Aqui estão três alongamentos simples que ajudam a manter suas costas e saúde.
- Durma de costas no chão e estenda a mão.
- Levante o pé direito e dobre, leve os joelhos em direção ao peito.
- Pegue os joelhos com a mão direita e puxe os pés o quanto quiser.
- Aperte o abdômen, pressione a coluna no chão e mantenha sua postura dos joelhos no peito. Mantenha por 5 segundos.
- Retorne à posição inicial lentamente.
- O mesmo vale para o pé esquerdo.
- Faça o mesmo ao mesmo tempo ao mesmo tempo.
- Repita esta operação 5 vezes.
- Comece com as mãos e os joelhos no chão. Coloque os dois braços logo abaixo do ombro e estique as mãos retas.
- Vá em frente enquanto coloca peso no seu braço. Enrole os ombros e solte um pouco os quadris. Mantenha 5 segundos como é.
- Traga suas nádegas o mais perto possível do calcanhar e reproduza de volta. O braço está esticado reto. Mantenha 5 segundos como é.
- Retorne à posição inicial lentamente.
- Repita isso 5 vezes.
- Abra as pernas nos ombros e fique na posição vertical.
- Coloque a palma da sua cintura. Respire fundo lentamente e relaxe.
- Dobre a parte superior do corpo com os joelhos estendidos. Apoie suas costas com as duas mãos. Mantenh a-o por 5 segundos.
- Retorne à posição inicial lentamente.
- Repita isso 5 vezes.
Conclusão
O alongamento é útil para aliviar e impedir a dor nas costas, melhorando a resistência muscular.
Última data do exame: 2021 8 de fevereiro de 2021
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- Programa de preparação da coluna vertebral. (n. d.) http://orthoinfo. aaos. org/pdfs/rehab_spine_5. pdf
- Aquecimento, desaquecimento e flexibilidade (janeiro de 2012) http://orthoinfo. aaos. org/topic. cfm? topic=a00310
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revisão médica
Lauren Jarmusch (PT, DPT, OCS
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Revisão médica por Lauren Germs, PT, DPT, OCS – Escrito por Linda Andrews – Atualizado em 8 de fevereiro de 2021
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