Hábitos específicos, como refeições, exercícios e meditação, podem melhorar sua memória.
Especialmente quando a vida é particularmente ocupada, todos às vezes esquecem as coisas.
Isso é bastante normal, mas é frustrante se você tiver pouca memória.
A herança está envolvida na diminuição da memória, especialmente em doenças neurais graves, como a de Alzheimer. No entanto, a pesquisa revelou que a dieta e o estilo de vida têm um impacto significativo na memória.
Aqui estão 14 métodos baseados em evidências que naturalmente melhoram a memória.
O açúcar excessivo está relacionado a muitos problemas de saúde e doenças crônicas, como uma diminuição na função cognitiva.
Estudos mostraram que os alimentos de açúcar podem reduzir a potência da memória, diminuir o volume cerebral e diminuir a área do cérebro, especialmente a memória de curto prazo (1, 2).
Por exemplo, de acordo com um estudo direcionado a 4. 000 ou mais pessoas, aqueles que têm uma grande quantidade de bebidas contendo açúcar como refrigerante têm um baixo volume total do cérebro do que aqueles que têm uma pequena ingestão de açúcar, e seu poder de memória tem uma memória . Aconteceu que estava baixo (2).
A redução do açúcar não apenas melhora a memória, mas também melhora a saúde em geral.
Comparado aos que adotaram a ingestão de açúcar, aqueles que tomam açúcar, que são aditivos viciantes diariamente, podem ter reduzido a memória e diminuir o volume do cérebro. É mostrado.
O óleo de peixe é rico em ácidos graxos de ômeg a-3 acosapentaen (EPA) e ácido docosahexaen (DHA).
Essa gordura é importante para a saúde em geral, indicando que reduz o risco de doenças cardíacas, reduz a inflamação, alivia o estresse e a ansiedade e atrasa o declínio mental (3, 4).
Muitos estudos mostraram que tomar suplementos de peixe e peixe melhora especialmente a memória dos idosos.
De acordo com 28 revisões de pesquisa realizadas em 2015, um adulto com sintomas leves esquecidos melhorou a memória do episódio quando um suplemento é rico em DHA e EPA, como óleo de peixe (6).
Tanto o DHA quanto a EPA são essenciais para a saúde e as funções do cérebro e podem reduzir a inflamação no corpo, o que leva a uma diminuição da função cognitiva (7).
Os suplementos de óleo de peixe e peixe são ricos em ácidos graxos ômeg a-3 EPA e DHA. Essa ingestão pode ajudar a melhorar a memória de curto prazo, a memória de trabalho e a memória do episódio, especialmente para os idosos.
A prática da meditação tem uma variedade de efeitos positivos na saúde.
Foi demonstrado que ajuda a relaxar e acalmar a mente, reduzir o estresse e a dor, diminuir a pressão arterial e até melhorar a memória (8).
Na verdade, foi demonstrado que a meditação aumenta a massa cinzenta no cérebro. A substância cinzenta contém os corpos celulares dos neurônios (9).
À medida que envelhecemos, a massa cinzenta diminui, impactando negativamente a memória e a cognição (10).
Foi demonstrado que técnicas de meditação e relaxamento melhoram a memória de curto prazo em pessoas de todas as idades, desde os 20 anos até os idosos (11).
Por exemplo, um estudo descobriu que estudantes universitários de Taiwan que praticavam meditação, como a atenção plena, tinham uma memória de trabalho espacial significativamente melhor do que estudantes que não praticavam meditação (12).
A memória de trabalho espacial é a capacidade de reter e processar mentalmente informações sobre a localização de objetos no espaço.
Resumo A meditação não é boa apenas para o corpo, mas também para o cérebro. A pesquisa mostra que a meditação aumenta a massa cinzenta no cérebro e melhora a memória de trabalho espacial.
Manter um peso saudável é essencial para uma boa saúde e é uma das melhores maneiras de manter a mente e o corpo nas melhores condições.
Vários estudos estabeleceram que a obesidade é um fator de risco para o declínio cognitivo.
A obesidade pode, na verdade, causar alterações nos genes relacionados à memória no cérebro, o que pode impactar negativamente a memória (13).
A obesidade também causa resistência à insulina e inflamação, ambas as quais podem ter efeitos negativos no cérebro (14).
Um estudo com 50 jovens de 18 e 35 anos descobriu que indivíduos com níveis mais elevados de obesidade tiveram desempenho significativamente pior em testes de memória (15).
A obesidade também está associada a um maior risco de desenvolver a doença de Alzheimer, uma doença progressiva que destrói a memória e a função cognitiva (16).
A obesidade sináptica é um fator de risco para declínio cognitivo. Manter a obesidade dentro dos limites normais pode ajudá-lo a evitar muitos dos problemas associados à obesidade, como a perda de memória.
A falta de sono adequado tem sido associada há muito tempo à falta de memória.
O sono desempenha um papel importante na consolidação da memória, o processo pelo qual as memórias de curto prazo são consolidadas e convertidas em memórias de longo prazo.
A pesquisa mostra que a falta de sono pode afetar negativamente a memória.
Por exemplo, um estudo analisou os efeitos do sono em 40 crianças com idades entre 10 e 14 anos.
Um grupo de crianças foi treinado em um teste de memória à noite, dormiu a noite toda e fez o teste na manhã seguinte. O outro grupo treinou e testou no mesmo dia e não dormiu entre o treino e o teste.
O grupo que dormiu entre o treino e o teste teve um desempenho 20% melhor nos testes de memória (17).
Outro estudo descobriu que os enfermeiros do turno noturno cometeram mais erros de cálculo do que os enfermeiros do turno diurno, e 68% dos enfermeiros obtiveram pontuações mais baixas em testes de memória (17).
Os especialistas em saúde recomendam que os adultos durmam de 7 a 9 horas todas as noites para uma saúde ideal (18).
Em resumo, o sono adequado está consistentemente associado ao melhor desempenho da memória. O sono consolida memórias. Além disso, as pessoas que estão bem descansadas têm maior probabilidade de ter um melhor desempenho nos testes de memória do que aquelas que não dormem.
Atenção é um estado de espírito no qual a pessoa se concentra na situação atual enquanto está consciente do que está ao seu redor e das emoções.
A atenção plena é usada na meditação, mas as duas não são a mesma coisa. A meditação é uma prática mais formal e a atenção plena é um hábito mental que pode ser usado em qualquer situação.
A pesquisa mostrou que a atenção plena pode reduzir o estresse e melhorar a concentração e a memória.
Um estudo com 293 estudantes de psicologia descobriu que aqueles que receberam treinamento de conscientização melhoraram o desempenho da memória de reconhecimento ao recordar objetos em comparação com aqueles que não o fizeram (19).
A consciência também está associada a um menor risco de declínio cognitivo na velhice e a um aumento geral do bem-estar psicológico (20).
Tente incorporar técnicas de conscientização em sua vida diária, como prestar mais atenção à situação atual, concentrar-se na respiração e trazer suavemente a atenção de volta quando sua mente divagar.
A breve prática de técnicas de conscientização está associada a um melhor desempenho da memória. A atenção plena também está associada à supressão do declínio cognitivo relacionado à idade.
Beber muito álcool pode prejudicar sua saúde de várias maneiras e também afetar negativamente sua memória.
O consumo de álcool é um padrão de consumo que resulta em uma concentração de álcool no sangue de 0, 08 g/ml ou superior. Estudos demonstraram que pode alterar o cérebro e causar problemas de memória.
De acordo com um estudo destinado a 155 estudantes universitários do primeiro ano, os estudantes que bebem mais de 6 xícaras de álcool em uma semana ou mês mensal têm dificuldade em testar a memória imediata e atrasar a memória do que os estudantes que não beberam. Havia (21).
O álcool mostra neurotoxicidade no cérebro. Repetir o consumo excessivo pode danificar o hipocampo, parte do cérebro que desempenha um papel importante na memória (22).
Ocasionalmente, você pode beber, mas evitar a ingestão excessiva de álcool é uma maneira sábia de manter sua memória.
Resumo O álcool tem uma neurotomia do cérebro e reduz a memória. Ocasionalmente, o consumo moderado pode ser um problema, mas o consumo excessivo pode danificar o hipocampo, uma área importante do cérebro relacionada à memória.
Treinar habilidades cognitivas em um jogo cerebral é uma maneira divertida e eficaz de aprimorar sua memória.
Palavras cruzadas, jogos de redação, tetris e até treinamento de memóri a-apenas aplicativos móveis são as melhores maneiras de aprimorar sua memória.
De acordo com um estudo de 42 adultos com deficiências cognitivas leves, um jogo com um aplicativo de trraria cerebral por oito horas por quatro semanas melhorou o desempenho do teste de memória (23).
Em outro estudo para 4, 715 pessoas, quando um traquinho do cérebro o n-line por 15 minutos foi realizado mais de 5 dias por semana, memória de curto prazo, memória de trabalho, concentração e poder de solução de problemas foram significativamente melhorados do que os grupos contrastantes. É mostrado (24 ).
Além disso, as armadilhas cerebrais também são mostradas para ajudar a reduzir o risco de demência para idosos (25).
Jogos que desafiam o cérebro podem aumentar a memória e reduzir o risco de demência.
