20 alimentos, incluindo vitamina A

Alimentos de origem animal, como carne, peixe, laticínios e ovos, são uma boa fonte de vitamina A.

A vitamina A é um tipo de vitamina solúvel em gordura e desempenha um papel essencial na manutenção da acuidade visual, crescimento corporal, função imune e função reprodutiva (1).

A ingestão de vitamina A suficiente da dieta pode evitar sintomas de deficiência, como perda de cabelo, pele áspera, olho seco, cegueira noturna e doenças infecciosas (1).

Deficiente é a principal causa de cegueira nos países em desenvolvimento. Por outro lado, nos países desenvolvidos, a maioria das pessoas recebe vitamina A suficiente da refeição (1).

A ingestão alimentar recomendada (RDA) é de 900 micrografias (MCG) para homens, 700mcg para mulheres, 300-600 mcg para crianças e jovens (2).

A RDA fornece vitamina A suficiente para a maioria das pessoas.

Simplificando, os Estados Unidos e o Canadá usam 900 mcg por dia (DV) como padrão para exibição nutricional (3).

Neste artigo, apresentaremos 20 alimentos ricos em vitamina A e 20 vegetais e frutas, ricos em pr ó-vitamina A.

A vitamina A1, também conhecida como retinol, é encontrada apenas em alimentos de origem animal, como gordura, fígado, queijo, manteiga e outros alimentos.

A seguir, é a melhor fonte de admissão de vitamina A1.

1. alavanca de carne bovina (aquecida

3, 5 onças (100g) contém 730mcg de retinol, equivalente a 859 % de DV (4).

2. alavanca de carneiro (cozido

3, 5 onças (100g) contém 7, 780mcg de retinol, equivalente a 864%de DV (5).

3. Salsicha de alavanca (alavanca)

3, 5 oz (100 g) contém 8, 310 mcg retinol, que é 923%de DV (6).

4. óleo de fígado de bacalhau

Uma colher de sopa (14g) contém 4, 080 mcg retinol, equivalente a 453%de DV (7).

5. Rei cavala (cozido

3, 5 onças (100g) contém 252mcg de retinol, 28 % de DV (8).

6. Salmão (cozido

3, 5 oz (100 g) contém 69 mcg retinol, que é 8% (9) de DV.

7. Atum azulado cozido

3, 5 onças (100g) contém 757mcg de retinol, que é 84%de DV (10).

8. Putty Gacho, alimentos enlatados

Uma colher de sopa (13g) contém 130mcg de retinol, que representa 14%de DV (11).

9. queijo de cabra

1 onça (28G) contém 80mcg de retinol e 9%de DV (12).

10. Manteiga

Uma colher de sopa (14g) contém 95mcg de retinol, o que é equivalente a 11 % de DV (13).

11. queijo Limberg

1 onça (28G) contém 96mcg de retinol, 11% (14) de DV.

12. queijo cheddar

1 onça (28G) contém 74mcg de retinol e 8%de DV (15).

13. queijo Camembert

Uma onça (28g) contém 68mcg de retinol, ou 8% do DV (16).

14.

Uma onça (28g) contém 83mcg de retinol, ou 9% do DV (17).

15. Ovos

Um ovo cozido grande (50 g) contém 75 mcg de retinol, ou 8% do DV (18).

16. Truta cozida

3, 5 onças (100 g) contém 100 mcg de retinol, ou 11% do DV (19).

17. Migalhas (enlatadas)

3, 5 onças (100 g) contém 101 mcg de retinol, ou 11% do DV (20).

18. Requeijão cremoso

Uma onça (28g) contém 86mcg de retinol, ou 10% do DV (21).

19. Ostras (enlatadas)

3, 5 onças (100 g) contém 98 mcg de retinol, ou 11% do DV (22).

20. Leite integral

Uma xícara (237 mililitros) contém 76 mcg de retinol, ou 8% do DV (23).

A vitamina A pode ser produzida no corpo a partir de carotenóides encontrados nas plantas.

Esses carotenóides incluem β-caroteno e α-caroteno e são chamados coletivamente de pró-vitamina A.

No entanto, aproximadamente 45% das pessoas têm mutações genéticas que reduzem significativamente a sua capacidade de converter proclin A em vitamina A (24, 25).

Dependendo da sua genética, a ingestão de vitamina A dos seguintes vegetais pode ser muito menor do que a indicada no rótulo:

1. Batata doce (assada)

Um copo (200 g) contém 1. 920 equivalentes ativos de retinol MCG (RAE), o que representa 213% do DV (26).

2. Abóbora, manteiga, assada

1 xícara (205g) contém 140MCG RAE, ou 127% (27) do DV.

3. Couve cozida

1 xícara (118 g) contém 172 MCG RAE, ou 19% do DV (28).

4. Couve (cozida)

Um copo (190 g) contém 722 MCG RAE, ou 80% do DV (29).

5. Nabo verde (cozido)

1 xícara (144 g) contém 549 MCG RAE, ou 61% do DV (30).

6. Cenouras cozidas

1 xícara (155 g) contém 1. 280 MCG RAE, ou 142% do DV (31).

7. Pimentão doce (cru)

Um pimentão doce grande (164 g) contém 257 MCG RAE, ou 29% do DV (32).

8. Acelga (cozida)

Um copo (175 g) contém 536 MCG RAE, ou 60% do DV (33).

9. Espinafre (cozido)

1 xícara (180 g) contém 943 MCG RAE, ou 105% do DV (34).

10. Alface romana (crua)

1 xícara (47 g) contém 205 MCG RAE, 23% do DV (35).

A provitamina A é geralmente encontrada em quantidades maiores em vegetais do que em frutas.

Porém, conforme mostrado a seguir, alguns tipos de frutas podem ser consumidos em quantidades suficientes.

1. Manga

Um copo (165 g) contém 89 MCG RAE, ou 10% do DV (36).

2. Melão

Um copo (160 g) contém 270 MCG RAE, ou 30% do DV (37).

3. Toranja

Meia toranja (154 g) contém 89 MCG RAE, ou 10% do DV (38).

4. Melancia

Um copo (155 g) contém 43 MCG RAE, ou 5% do DV (39).

5. Mamão

Um copo (165 g) contém 78 mcg de RAE, o que representa 9% do DV (40).

6. Damasco

Dois damascos (70 g) contêm 67 mcg de RAE, correspondendo a 7% do DV (41).

7. Mikan

Uma tangerina (109 g) contém 37 mcg de RAE, correspondendo a 4% do valor DV (42).

8. Nectarina

Uma nectarina (140 g) contém 29 mcg de RAE, o que representa 3% do valor DV (43).

9. Goiaba

Duas goiabas (110 g) contêm 34 mcg de RAE, 4% do valor DV (44).

10. Maracujá

Dois maracujás (36 g) contêm 23 mcg de RAE, o que representa 3% do VD (45).

Você pode facilmente atender às suas necessidades de vitamina A comendo regularmente os alimentos listados neste artigo. Além disso, muitos alimentos contêm vitamina A, como cereais, margarina e laticínios.

A vitamina A é solúvel em gordura, portanto, tomá-la com gordura aumenta sua absorção na corrente sanguínea. Os alimentos de origem animal ricos em vitamina A são ricos em gordura, enquanto os alimentos vegetais ricos em pró-vitamina A não o são.

Adicionar um pouco de óleo à salada pode aumentar a absorção da pró-vitamina A vegetal.

No entanto, como mencionado anteriormente, alguns indivíduos são portadores de mutações genéticas que reduzem significativamente a eficiência da conversão da pró-vitamina A em vitamina A (24, 25).

Por esta razão, as pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana devem tomar suplementos ou tentar comer mais frutas e vegetais listados acima.

Felizmente, os alimentos ricos em vitamina A geralmente estão prontamente disponíveis e a maioria é um ótimo complemento para uma dieta saudável.

Data da última consulta: 4 de maio de 2022