O FIL D-Fried é uma maneira fácil de fazer uma dieta equilibrada.
A maioria das receitas agitadas contém proteínas, vegetais que não sejam amido e carboidratos. Os alimentos agitados geralmente têm molho delicioso, e não há tempo de cozimento.
As batatas fritas têm muito sódio e tendem a conter muitos carboidratos processados, como arroz e macarrão. Se você chegar em casa, poderá gerenciar os ingredientes mais finamente, para que você possa desfrutar de um agitação mais saudável.
Aqui estão sete receitas saudáveis de agitação.
O frango é uma das carne que é frequentemente usada para agita r-se, porque pode consumir proteínas satisfatórias a um preço acessível e absorver bem o sabor (1).
Para fazer um simples frango agitar, coloque 1 colher de sopa (15 ml) em uma grande panela ou frigideira chinesa e coloqu e-a em fogo médio. Adicione os peitos de frango (450 ml) (450 ml) cortados nos olhos e asse os dois lados por 2-3 minutos até que o fogo seja passado. Retire de uma frigideira.
Adicione 1 colher de sopa de óleo a uma frigideira (15 ml), adicione 1 xícara (149 gramas) e uma cenoura fatiada (155 gramas).
Em outra tigela, adicione 1/4 de xícaras de molho de soja sal (60 ml), 1/4 de xícaras de caldo de caldo de galinha (60 ml), 2 colheres de sopa de mel, 2 pedaços de alho, 1 colher de sopa de partido de milho e espuma levemente.
Ferva por alguns minutos e, quando os vegetais estiverem um pouco mais macios, despeje o molho em uma panela e fogo médio. Adicione frango e ferva por mais minutos até que o molho fique espessado.
Ao adicionar camarão ao arremess o-você pode aumentar facilmente a ingestão de ácidos graxos ômeg a-3 que são bons para o coração contidos em frutos do mar (2).
Asse um camarão cerca de 1 libra (450 gramas), que tem uma costas quebradas, com uma colher de sopa de óleo (15 ml) por cerca de 2-3 minutos. Coloque uma grande panela ou frigideira chinesa em fogo médio. Retire o camarão e aqueça uma colher de sopa de óleo.
Adicione uma xícara de xixi de neve (98 gramas), 1 xícara de flor de brócolis (91 gramas) e uma cenoura fatiada (155 gramas) a uma frigideira. Aqueça por alguns minutos até ficar um pouco macio e adicione o camarão aos vegetais.
Em uma tigela pequena, 3 colheres de sopa de molho de soja de redução de sal (45 ml), 2 colheres de sopa de molho de ostras (30 ml), 1 colher de sopa de suco de limão (15 ml), 1 colher de sopa de mel (21 gramas), 2 pedaços de alho mistura, 1 colher de sopa de amido de milho. Coloque.
Coloque em uma panela, enfraqueça o calor e ferva por alguns minutos até engrossar.
Se você estiver com vontade de um delicioso refogado, use a carne bovina como fonte de proteína.
Corte em fatias finas 1 libra (450 gramas) de lombo de vaca. Em uma frigideira grande ou wok em fogo médio, aqueça 1 colher de sopa (15 mL) de óleo, adicione a carne e cozinhe até ficar cozida, cerca de 4 a 5 minutos de cada lado. Transfira a carne para um prato.
Adicione outra colher de sopa (15 mililitros) de óleo à frigideira junto com 2 xícaras (182 gramas) de brócolis, 1 xícara (145 gramas) de ervilhas e 2 cebolas verdes fatiadas. Aqueça por alguns minutos.
1/4 xícara (60 ml) de molho de soja com baixo teor de sódio, 1/4 xícara (60 ml) de suco de laranja, 1/4 xícara (60 ml) de água, 2 colheres de sopa (42 gramas) de mel, 3 dentes de alho picados, gengibre em pó Misture levemente 1 colher de sopa de amido de milho.
Coloque o molho na panela com os legumes e acrescente a carne. Reduza o fogo e cozinhe por alguns minutos até o molho engrossar.
O macarrão frito costuma ser chamado de lo mein, e o macarrão ramen ou espaguete é adicionado no final do cozimento.
Para fazer macarrão frito, ferva cerca de 170 gramas de sua massa favorita de acordo com as instruções da embalagem. Drene a água.
Faça um molho salteado misturando 3 colheres de sopa (45 mL) de molho de soja com baixo teor de sal, 2 colheres de sopa (30 mL) de vinagre de arroz, 2 colheres de chá de mel (14 g), 2 colheres de chá de óleo de gergelim (10 mL) e 1 colher de chá de molho Sriracha (5 mL).
Aqueça 1 a 2 colheres de sopa (15 a 30 mL) de óleo em uma frigideira grande ou wok em fogo médio. Adicione 2 xícaras (168g) de cogumelos fatiados, 1 xícara (70g) de repolho chinês ou couve picada, 1 xícara (155g) de cenoura fatiada e 1 pimentão fatiado.
Cozinhe por alguns minutos até que os vegetais estejam macios. Adicione macarrão cozido e proteínas, se desejar. Adicione o molho e cozinhe por alguns minutos em fogo médio. Se o molho ficar muito grosso, adicione um pouco de água.
Se você é vegetariano ou vegano, experimente nosso refogado vegetariano.
Todos os tipos de vegetais podem ser usados em refogados, incluindo vegetais frescos, congelados e assados. Adicionar edamame fervido adiciona proteína e torna o prato mais recheado.
Aqueça 2 colheres de sopa (30 mL) de óleo em uma frigideira grande ou wok em fogo médio.
1 xícara (84g) de cogumelos fatiados, 1 xícara (89g) de repolho picado, 1/2 xícara (78g) de cenoura picada, 1/2 xícara (97g) de cebola picada, 1/2 xícara de abobrinha picada. Adicione 2 xícaras (74gm) ).
Se você conseguir milho ou hishimochi, adicion e-o em vez dos outros vegetais listados aqui. Ferva por 5-7 minutos até que os vegetais fiquem mais macios.
Misture 1 xícara de edamame cozido (180g), 2 colheres de sopa de xarope de bordo, sopa de legumes e 1/4 de xícaras (60 ml) de molho de soja salgado reduzido.
Coloque 2 colheres de chá de amido de milho e 1 colher de sopa (15 ml) em outra tigela e bata. Adicione isso à panela e engrosse.
Cozinhe por alguns minutos até que o prato esteja quente e o molho se torne o mais difícil.
O tofu é uma excelente fonte de proteína vegetal e pode ser usada em vez de frango, carne e camarão com a maioria das receitas de agitação.
Para fazer um delicioso agita r-fry, remova o tofu endurecido (397 gramas) e cort e-o nos olhos. Coloque 1 colher de sopa (15 ml) de óleo em uma panela grande ou de molho chinesa e aqueça em fogo médio. Coloque o tofu e asse os dois lados por alguns minutos até ficar dourado levemente.
Adicione uma pimenta fatiada, 5 vegetais de frango cortados ao meio e 1 xícara (98 gramas) à panela. Ferva por alguns minutos.
Na tigela, 1/4 xícaras de manteiga de noz cremosa (64 gramas), 2 colheres de sopa de molho de soja salgado reduzido (30 ml), 1 colher de sopa de suco de limão (15 ml), 1 colher de sopa de mel (21 gramas), 1 colher de sopa de gengibre ralado.
Adicione água conforme necessário e diluir. Coloque o molho em uma panela com legumes e tofu e cozinhe até ficar quente.
A maioria das panquecas tem as mesmas maneiras básicas de fazer.
Você pode fazer molhos básicos com o material da despensa combinando suas proteínas e vegetais.
Deix e-me apresentar algumas idéias para bagunçar o uso de algo na geladeira ou freezer:
- Vegetais (4-5 xícaras): brócolis, cenoura, cebola (verde, amarelo, vermelho), milho (grão, milho para bebê), batata-doce, couve-flor, repolho, espinafre, couve, feijão verde (neve, neve, pimenta, pimenta feijão. açúcar, verde), cogumelos.
- Proteína (1 libra ou 450 gramas de carne ou 1 xícara de vegetariana): frango, carne, camarão, carne de porco, porco, tofu, nozes ou sementes
- Carboidratos (1 xícara): Bran, macarrão, macarrão, arroz, vírgula, batata
- Crie uma fonte básica a partir de 1/4 xícaras de molho de soja (60 ml), 1/4 de xícara de sopa (60 ml), 1 colher de sopa de vinagre de arroz (vinagre ou suco de limão), 1 colher de sopa de mel ou 1 colher de sopa de xarope de bordo (21g) . 1/4 xícaras de molho de soja (60 ml), 1/4 de xícara de sopa de sopa (60 ml), 1 colher de sopa de vinagre de arroz (vinagre ou suco de limão), 1 colher de sopa de mel ou 1 colher de sopa de xarope de bordo (21g). Faça .
Se ainda não o fez, aqueça a proteína em uma panela grande com óleo. Retire do fogo.
Cozinhe os legumes em um pouco mais de óleo por alguns minutos para reidratar as proteínas e misture-os com o molho. Polvilhe com carboidratos, se desejar.
Para engrossar um molho, misture até 2 colheres de sopa de amido de milho com 2 colheres de sopa (30 ml) de água fria e adicione ao molho ou panela no final do cozimento.
resumo
Você pode refogar facilmente com ingredientes que tem na geladeira ou no freezer. Combine seus vegetais, proteínas e carboidratos favoritos com molhos salteados básicos.
Os salteados são altamente personalizáveis, mas há algumas dicas gerais que você deve ter em mente ao prepará-los.
Os salteados geralmente são cozidos em fogo médio-alto, por isso é melhor usar um óleo que resista a altas temperaturas, como óleo de abacate ou óleo de amendoim. No entanto, azeite, óleo de canola, óleo de colza, óleo vegetal e óleo de coco também são adequados.
Os refogados geralmente são consumidos com arroz ou macarrão. Se você estiver monitorando sua ingestão de carboidratos, tome cuidado com a quantidade de arroz ou macarrão que inclui.
Para maior nutrição e fibras, use macarrão integral ou arroz integral. Se você quiser algo com baixo teor de carboidratos ou sem glúten, experimente substituir o macarrão de abobrinha ou o arroz de couve-flor.
Fique à vontade para alterar os ingredientes do molho de acordo com seu gosto e necessidade. Gengibre, alho e suco de frutas cítricas frescas são sempre ótimas adições.
Se você está tentando limitar a ingestão de sódio, use molho de soja com baixo teor de sal ou sódio. Os aminoácidos de tamari e coco são alternativas à soja sem glúten.
Antes de servir o refogado, você também pode cobri-lo com castanhas de caju picadas, sementes de gergelim torradas e cebolinhas fatiadas.
resumo
As receitas de refogados podem ser adaptadas para atender às suas necessidades. Você pode alterar os ingredientes que usa para reduzir carboidratos, reduzir a ingestão de sódio e evitar glúten.
