Exercício aeróbico e treinamento com pesos para apertar a axila

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Treinar os músculos das axilas ajuda a apertar o braço. No entanto, para reduzir a gordura sob as axilas, é melhor se concentrar na perda geral de peso devido ao exercício aeróbico e ao fortalecimento da força muscular.

Há um ma l-entendido que o exercício pode reduzir apenas uma parte do corpo de uma só vez. Esse conceito é frequentemente chamado de “redução do ponto”.

A maioria dos estudos mostrou que essa técnica é ineficaz. Por exemplo, em um estudo de 104 indivíduos, o programa de treinamento de resistência de 12 semanas, focado nos braços, tem pouco efeito em partes específicas, aumentando a gordura geral. Peguei.

Aqui estão 10 exercícios direcionados ao braço, nas costas, no peito e nos ombros. É melhor criar um programa de exercícios completo em combinação com outros exercícios, incluindo exercícios aeróbicos. Alguns desses exercícios não requerem equipamentos, enquanto outros usam apenas equipamentos mínimos.

Este exercício treina muitos músculos, como braços, ombros e peito ao mesmo tempo.

1. Comece no chão. Faça os dois braços um pouco mais largos que os ombros.
2. Faça sua cabeça direto para baixo.
3. Estique os pés de volta para se tornar um dedo do pé.
4. Devolva seu corpo no chão com as duas mãos e volte.
5. Repita isso várias vezes.

Método de revisão

Você pode empurrar os joelhos no chão, em vez dos dedos dos pés, ou fazer uma pose de pus h-up em direção à parede, para que você possa executar um pus h-up modificado.

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Esta é uma pose de ioga que se estende e tem como alvo suas costas e peito.

Match de ioga

1. Rastreie de quatro no tapete de ioga. Os braços estão em camadas sob o ombro e os joelhos são colocados sob as nádegas.
2. Estique a coluna vertebral enquanto exala e desenhe um arco (pose de gato). A cabeça se inclina para que seja direta para a coluna.
3. Em seguida, enquanto respira, “levante” no peito para cima enquanto curvam a coluna e o estômago na direção do chão, solte a ranhura (pose de vaca).
4. Vá para frente e para trás entre as duas posições enquanto respira fundo e depois expire.
5. Repita isso várias vezes.

Cachorro voltado para baixo é uma postura de ioga que visa braços, costas, bumbum, quadris e pernas.

Materiais: tapete de ioga, toalha

1. Comece de joelhos no centro do tapete.
2. Em seguida, coloque as mãos no tapete à sua frente, na largura dos ombros, e suba até as mãos e os joelhos (esta também é a posição inicial do corcunda).
3. Enquanto limpa as mãos, estique as pernas e gire lentamente a bunda em direção ao teto.
4. Endireite as pernas e estenda os dedos dos pés para estabilidade. Transfira o peso de volta para os quadris, pernas e braços.
5. Sua cabeça deve estar alinhada com as costas retas. Terá a forma de um triângulo.
6. Mantenha esta posição por alguns minutos, se possível, depois inverta o movimento do cão para baixo e solte lentamente da posição.

Ao pressionar as mãos no tapete de ioga, você pode sentir que elas escorregam lentamente. Se você está preocupado com o suor das mãos, é uma boa ideia ter uma pequena toalha por perto.

O tríceps é um músculo localizado na parte superior do braço. Este músculo pode ser carregado de várias maneiras. Uma delas é a Crazy Press.

Para realizar este exercício, você precisará de pesos nos braços ou algo simples como uma lata de feijão.

Precauções: Peso que cabe na sua mão

1. Segure um peso em cada mão, sente-se em uma cadeira e levante os dois braços acima da cabeça.
2. Dobre os cotovelos e coloque o peso atrás da cabeça, tanto quanto sua amplitude de movimento permitir.
3. Devolva o peso para sua cabeça.

Comece fazendo duas séries de 10 a 15 repetições. Descanse cerca de 10 segundos entre as séries.

Este exercício é semelhante ao tríceps, mas é realizado no chão ou no banco.

Suporte: Tapete de exercícios ou banco de musculação, pesos livres

1. Deite-se de costas e pegue alguns pesos livres. Segure-o sobre os ombros, próximo à cabeça. Dobre os cotovelos para que os braços formem um ângulo de 90 graus e aponte-os em direção ao teto.
2. Estenda os pesos dos braços em direção ao teto até que os braços fiquem retos.
3. Em seguida, retorne lentamente à posição dobrada. Faça este exercício várias vezes e repita com o outro braço.

Você pode mover uma mão de cada vez ou ambas as mãos ao mesmo tempo.

Este exercício fortalecerá seus braços, peito e ombros. Para realizar este exercício, você precisará de um banco de treino e pesos adequados aos seus braços.

Suporte: Banco de treino, pesos livres

1. Deite-se no banco.
2. Pegue os pesos livres e leve os cotovelos até o banco (não os abaixe). Seus braços devem estar na mesma posição do resto do corpo, com os antebraços apontando para o teto.
3. Levante lentamente os braços e levante o peso até que os braços fiquem quase retos. Não trave os cotovelos.
4. Mantendo os braços dobrados, retorne os pesos à posição inicial e repita.

Este exercício pode ser feito sentado ou em pé com pesos livres. Muitas academias também possuem máquinas de rosca direta para bíceps, mas dependendo da sua posição, elas podem não permitir que você crie o movimento mais natural.

Adereços: pesos livres

1. Fique em pé com pesos livres em cada mão e estenda os braços em direção ao chão.
2. Dobre lentamente os cotovelos e leve os pesos em direção aos ombros.
3. Solte a posição e traga o peso novamente em direção ao solo.
4. Mantenha os cotovelos e pulsos em linha reta. repita.

Este exercício pode ser feito em quase qualquer lugar, desde a beirada do sofá até a bancada de treino da academia.

Suporte: banco de treino, cadeira ou superfície elevada

1. Sente-se em um banco e coloque as mãos no banco próximo aos quadris.
2. Segure a borda do banco colocando as palmas das mãos no banco e os dedos na borda do banco.
3. Dobre os joelhos, junte os pés e levante o corpo do banco.
4. Dobre os braços e abaixe o corpo em direção ao chão até que os braços fiquem paralelos ao chão.
5. Retorne lentamente o corpo com as duas mãos.

Adereços: máquina de peso de cabo de aço ou faixas de resistência

1. Fique em pé com os joelhos ligeiramente dobrados enquanto olha para onde fixou a máquina de arame ou a faixa de resistência.
2. Segure o cabo ou faixa de resistência no ponto mais alto.
3. Com os cotovelos ao lado do corpo, puxe o cabo ou cinto em direção ao chão. Você deve puxar o cabo até que seu braço esteja totalmente estendido.
4. Retorne à posição inicial. Repita isso.

retrator de cabo

Um exercício para fortalecer as costas e os braços usando uma máquina de polia de cabo.

1. Sente-se na máquina de polia de cabo e segure a polia com o braço estendido.
2. Puxe o cabo de volta em direção ao corpo, movendo os cotovelos para os lados até que os braços alcancem o peito.
3. Faça uma breve pausa e depois retorne os braços à posição original.
4. Repita isso.

máquina bruta

Para combinar exercícios aeróbicos e de remo, tente usar uma máquina de remo estacionária. Embora seja uma máquina comum na academia, ela ocupa relativamente pouco espaço como máquina de treinamento, então você também pode usá-la em casa.

Máquinas de linha compactas podem ser adquiridas online.

O treinamento de força usa todo o seu corpo. Concentrar-se primeiro nos músculos grandes o ajudará a queimar gordura ao longo do tempo.

Treinar músculos pequenos também é uma ótima maneira de tonificar o corpo e aumentar a força, mas faça isso mais tarde no treino, caso fique sem energia e não consiga alcançar os músculos.

Existem também exercícios que você pode fazer usando apenas o corpo, como flexões, abdominais, agachamentos e pranchas. Você também pode tentar o treinamento de força usando equipamentos como pesos ou faixas de resistência.

Outra opção é tentar ioga. Ele se concentra na construção de força muscular em todo o corpo e tudo que você precisa é de um tapete.

Limite seu treinamento de força a dois a três dias por semana. Isso dá aos músculos tempo para se recuperar.

A maneira mais eficaz de reduzir a gordura nas axilas é reduzir a quantidade de gordura em todo o corpo. Para fazer isso, aumente seu nível de condicionamento físico.

Quanto maior for o seu nível de condicionamento físico, mais gordura você queimará durante o dia. Por outro lado, as pessoas que não praticam muito exercício queimarão menos gordura com o tempo.

O exercício cardiovascular envolve movimentar o corpo por um longo período de tempo. É um exercício que foca na resistência e aumenta a frequência cardíaca. Varia de exercícios moderados a exercícios vigorosos.

Exemplo de exercício aeróbico

• Caminhada (caminhe em subidas para aumentar a intensidade)
• correndo
• ciclismo
• natação
• dança
• Esportes como basquete, tênis e futebol

Exercícios aeróbicos frequentes e de fortalecimento de força podem ajudar a reduzir a gordura corporal.

De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, você deve fazer pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados por semana.

Para perder gordura, você precisa aumentar esse tempo por semana. Além disso, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda exercícios de fortalecimento muscular pelo menos dois dias por semana.

Uma dieta saudável e exercícios regulares, incluindo exercícios aeróbicos e de fortalecimento, podem ajudar a reduzir a gordura nas axilas, reduzindo a gordura corporal geral. Exercícios que tonificam e fortalecem os braços, costas, tórax e ombros ajudarão a esculpir essas áreas.