O levantamento de peso e o alongamento são benéficos em qualquer idade, mas apresentam benefícios específicos para idosos.
À medida que envelhecemos, surgem preocupações com força, equilíbrio e desempenho atlético. No entanto, ao incorporar o treinamento de resistência e o alongamento em sua rotina diária, você pode manter seu corpo saudável e forte.
Não sabe por onde começar? Uma cartilha sobre como o envelhecimento afeta seu corpo e a diferença que os exercícios podem fazer, bem como exercícios e alongamentos de corpo inteiro que você pode fazer em casa.
A idade pode ser apenas um número, mas à medida que envelhecemos, ocorrem algumas mudanças físicas. É algo como abaixo:
Diminuição da amplitude de movimento
Você notou que seus ombros, quadris e joelhos não são tão móveis como costumavam ser? À medida que envelhecemos, alterações no tecido conjuntivo, artrite e perda de massa muscular reduzem a amplitude potencial de movimento das articulações.
Num estudo publicado no Journal of Aging Research, os investigadores analisaram a abdução dos ombros e a flexibilidade da flexão do quadril em adultos com idades entre 55 e 86 anos.
Eles descobriram que a flexibilidade dos ombros e do quadril diminuiu cerca de 6 graus a cada 10 anos em todos os participantes do estudo, mas em adultos mais velhos geralmente saudáveis, a flexibilidade diminui com a idade. Também foi apontado que um declínio na sensibilização não tem um grande impacto sobre vida diária (1).
fraqueza muscular
A diminuição da força muscular também é uma característica do envelhecimento.
Pesquisas anteriores demonstraram que a massa muscular diminui aproximadamente 3-8% por década após os 30 anos, e que esta taxa aumenta após os 60 anos (2).
Além disso, as pesquisas mais recentes mostram que após os 50 anos, a taxa de atrofia muscular se aproxima de 1% ao ano e, quando examinada ao longo do tempo, tem um efeito exponencial (e cada vez maior) (3).
Este fenômeno é conhecido como sarcopenia. Essa perda de massa muscular se deve a vários fatores, entre eles:
- alterações hormonais
- alterações hormonais etc.
- Dieta de baixa caloria e baixa proteína
A sarcopenia está fortemente associada a quedas e fraqueza geral, tornando-se um fator importante a ser abordado à medida que envelhecemos.
menos descanso
Se o seu saldo não é o que costumava ser, há uma razão para isso.
para manter o equilíbrio
- visão
- Sistema vestibular (estrutura do ouvido interno)
- Feedback das articulações da coluna, tornozelo e joelho
Esses sistemas enviam sinais ao cérebro que ajudam o corpo a manter o equilíbrio ao longo do dia.
No entanto, à medida que envelhecemos, esses sinais não são bem transmitidos. A acuidade visual é reduzida, a capacidade cognitiva começa a diminuir e as articulações são difíceis de mover.
resumo
Apesar dos sentimentos jovens, o envelhecimento afeta o corpo de várias formas, como amplitude de movimento reduzida, força muscular reduzida e perda de equilíbrio.
Uma das maneiras de manter mais, força, força muscular e equilíbrio em oposição ao envelhecimento de preocupações físicas é incorporar treinamento muscular consistente na rotina diária.
O treinamento de força tem os seguintes benefícios para os idosos:
- Aumentar a densidade óssea. O treinamento de força muscular permite que os ossos sejam enfatizados pelo padrão de movimento e força, e as células que formam ossos saltam. Como resultado, é feito um osso mais forte e denso (4).
- Aumentar a massa muscular. Aumentar os músculos significa aumentar a força muscular, melhorar o equilíbrio e aumentar o metabolismo. Um estudo mostra que a realização de programas de treinamento melhorou a massa muscular e a força muscular dos idosos em 30 % (3).
- Faz melhor equilíbrio e funcionalidade. Os músculos sólidos podem levar a melhorar a função da vida cotidiana. Operações como sentar em uma cadeira, alcançar algo da prateleira, amarrando um cadarço, requer equilíbrio, flexibilidade e força muscular. Especialmente para os idosos, esses benefícios podem reduzir o risco de cair e outras lesões graves (5).
- Melhoria da composição corporal. Manter a massa muscular é particularmente importante para reduzir a possibilidade de obesidade associada ao envelhecimento (6).
- Melhorando a qualidade de vida. Pessoas idosas que participam regularmente de treinamento resistente geralmente têm um senso social psicológico de felicidade (5).
resumo
O treinamento de força com o envelhecimento tem muitas vantagens, como densidade óssea, massa muscular, melhoria na funcionalidade e melhoria da composição corporal.
Movável é como as juntas podem mover livremente a amplitude de movimento. Por exemplo, você pode dobrar os joelhos sem hesitar ou dor ao dobrar ou esticar os joelhos? Nesse caso, seus joelhos mostram boa mobilidade.
Ao contrário da flexibilidade, que é a capacidade de cultivar temporariamente os músculos e outros sindicatos, a mobilidade contém movimento articular.
Manter a mobilidade é a chave para trabalhar de forma independente.< Span> No entanto, à medida que você envelhece, esses sinais não são bem transmitidos. A acuidade visual é reduzida, a capacidade cognitiva começa a diminuir e as articulações são difíceis de mover.
resumo
- Apesar dos sentimentos jovens, o envelhecimento afeta o corpo de várias formas, como amplitude de movimento reduzida, força muscular reduzida e perda de equilíbrio.
- Uma das maneiras de manter mais, força, força muscular e equilíbrio em oposição ao envelhecimento de preocupações físicas é incorporar treinamento muscular consistente na rotina diária.
- O treinamento de força tem os seguintes benefícios para os idosos:
resumo
Aumentar a massa muscular. Aumentar os músculos significa aumentar a força muscular, melhorar o equilíbrio e aumentar o metabolismo. Um estudo mostra que a realização de programas de treinamento melhorou a massa muscular e a força muscular dos idosos em 30 % (3).
Faz melhor equilíbrio e funcionalidade. Os músculos sólidos podem levar a melhorar a função da vida cotidiana. Operações como sentar em uma cadeira, alcançar algo da prateleira, amarrando um cadarço, requer equilíbrio, flexibilidade e força muscular. Especialmente para os idosos, esses benefícios podem reduzir o risco de cair e outras lesões graves (5).
Melhoria da composição corporal. Manter a massa muscular é particularmente importante para reduzir a possibilidade de obesidade associada ao envelhecimento (6).
Melhorando a qualidade de vida. Pessoas idosas que participam regularmente de treinamento resistente geralmente têm um senso social psicológico de felicidade (5).
- resumo
- O treinamento de força com o envelhecimento tem muitas vantagens, como densidade óssea, massa muscular, melhoria na funcionalidade e melhoria da composição corporal.
- Movável é como as juntas podem mover livremente a amplitude de movimento. Por exemplo, você pode dobrar os joelhos sem hesitar ou dor ao dobrar ou esticar os joelhos? Nesse caso, seus joelhos mostram boa mobilidade.
Ao contrário da flexibilidade, que é a capacidade de cultivar temporariamente os músculos e outros sindicatos, a mobilidade contém movimento articular.
Manter a mobilidade é a chave para trabalhar de forma independente. No entanto, à medida que envelhecemos, esses sinais não são bem transmitidos. A acuidade visual é reduzida, a capacidade cognitiva começa a diminuir e as articulações são difíceis de mover.
- resumo
- Apesar dos sentimentos jovens, o envelhecimento afeta o corpo de várias formas, como amplitude de movimento reduzida, força muscular reduzida e perda de equilíbrio.
- Uma das maneiras de manter mais, força, força muscular e equilíbrio em oposição ao envelhecimento de preocupações físicas é incorporar treinamento muscular consistente na rotina diária.
