As mulheres tendem a não ter certos tipos de nutrientes; portanto, os nutrientes necessários para as mulheres são diferentes dos homens. Existem recomendações claras para o que comer, mas pode variar dependendo da sua idade e saúde.
O julgamento durante as refeições é importante para a saúde futura. Ao encher a louça com alimentos nutritivos, você pode manter seu corpo nas melhores condições e reduzir o risco de distúrbios de saúde associados ao envelhecimento.
Para as mulheres, a boa nutrição da infância para os idosos é especialmente importante por várias razões.
Aqui estão alguns dos principais nutrientes que as mulheres jovens adultas devem estar cientes.
O termo “masculino” e “mulher”].]
Neste artigo, use “homens / mulheres” ao apontar para o gênero de uma pessoa determinada pelo cromossomo e “homem / mulher” ao apontar para o gênero (da fonte de informação que usa expressões não específicas). Exceto para cotações) .
O gênero é determinado pelo cromossomo, e o gênero é uma estrutura social que pode diferir dependendo dos tempos e da cultura. Esses dois aspectos são reconhecidos como consenso científico histórico e moderno sobre o espectro.
Isso ajudou?
Em média, se você deseja manter seu peso, precisa comer cerca de 2. 000 quilocalorias por dia e, se quiser reduzir 1 libra por semana, precisa comer 1. 500 quilocalorias.
Em geral, as mulheres precisam comer ferro, vitamina B6, magnésio, ácido fólico, colina, vitamina B12, zinco, cálcio, vitamina D e iodo.
No entanto, dependendo da idade, condição de saúde e frequência de exercícios, as calorias a serem tomadas e a quantidade de nutrientes necessários para o corpo variam.
Nutrientes recomendados por idade para mulheres
A tabela de nutrientes necessária para o dia abaixo é baseada nas diretrizes alimentares para os americanos. Para entender a quantidade de cada nutriente, siga as unidades da tabela.
| Unidade medida | Abreviação | explicação |
|---|---|---|
| Grama | g | |
| Miligrama | mg | 1 g = 1. 000 mg |
| Quantidade equivalente de efeito retinol de microgramas |
Grandes nutrientes e minerais
| tipos | 0-2 anos de idade | 4–8 | 9-13 | 14-18 | 19-30 | 31-50 | 51+ | Durante a gravidez | Período de lactação | Comida |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Proteína (G) | 13 | 19 | 34 | 46 | 46 | 46 | 46 | 71 | 71 | Alimentos ricos em proteínas |
| Carboidratos (G) | 130 | 130 | 130 | 130 | 130 | 130 | 130 | 175 | 210 | Alimentos saudáveis contendo carboidratos |
| Fibra alimentar (G) | 14 | 17 | 22 | 25 | 28 | 25 | 22 | 25-34 | 31 | Alimentos com alta fibra alimentar |
| Adicional (KCAL) | 90-110 | 90 | 120 | 150 | 150 | 150 | 150 | 220 | 290 | Fonte de iodo |
Vitamina
| tipos | 0-2 anos de idade | 4–8 | 9-13 | 14-18 | 19-30 | 31-50 | 51+ | Durante a gravidez | Período de lactação | Comida |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Vitamina A (McG Lae) | 300 | 400 | 600 | 700 | 700 | 700 | 700 | 750-770 | 1. 200-1. 300 | Fonte de suprimento de vitamina A |
| Vitamina E (mg in) | 6 | 7 | 11 | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 | 19 | Fonte de suprimento de vitamina E |
| Vitamina C (mg) | 15 | 25 | 45 | 65 | 75 | 75 | 75 | 80-85 | 115-120 | Fonte de suprimento de vitamina C |
| Vitamina D (IU) | 600 | 600 | 600 | 600 | 600 | 600 | 600 | 600 | 600 | Fonte de suprimento de vitamina D |
| CIAMINA (MG) | 0.5 | 0.6 | 0.9 | 1.0 | 1.1 | 1.1 | 1.1 | 1.4 | 1.4 | Fonte de Chiamine |
| Riboflavina (mg) | 0.5 | 0.6 | 0.9 | 1.0 | 1.1 | 1.1 | 1.1 | 1.4 | 1.6 | Fonte de suprimento de riboflavina |
| Vitamina B3 ou niacina (mg) | 6 | 8 | 12 | 14 | 14 | 14 | 14 | 18 | 17 | Fonte de suprimento de niacina |
| Vitamina B6 (mg) | 0.5 | 0.6 | 1.0 | 1.2 | 1.3 | 1.3 | 1.5 | 1.9 | 2 | Fonte de suprimento de vitamina B6 |
| Vitamina B12 (MCG) | 0.9 | 1.2 | 1.8 | 2.4 | 2.4 | 2.4 | 2.4 | 2.6 | 2.8 | Fonte de suprimento de vitamina B12 |
| Colin (MG) | 200 | 250 | 375 | 400 | 425 | 425 | 425 | 450 | 550 | Fonte de suprimento de Colin |
| Vitamina K (MCG) | 30 | 55 | 60 | 75 | 90 | 90 | 90 | 75-90 | 75-90 | Fonte de suprimento de vitamina K |
| Ácido fólico (mcg dfe) | 150 | 200 | 300 | 400 | 400 | 400 | 400 | 600 | 500 | Fonte de suprimento de ácido fólico |
É útil ver a rotulagem de alimentos do que você come para ter certeza de que está tomando vários nutrientes ou demais.
No entanto, não há necessidade de medir todos os nutrientes. Em vez disso, concentr e-se em ter uma dieta equilibrada.
Coma ativamente frutas, vegetais, grãos integrais, feijão, nozes e proteínas magras. Há um artigo que explica mais detalhes sobre a refeição equilibrada.
Se você estiver grávida ou amamentando, ou se estiver em um estado saudável que afete sua dieta, consulte seu médico. Clique aqui para obter detalhes sobre sua gravidez, amamentação e refeições pó s-parto.
Dose
Cuidado com a combinação da quantidade que você come de uma só vez e a comida no prato.
Poção é a quantidade que pode ser consumida em uma refeição, e a porção é a quantidade de alimentos específicos a serem consumidos em uma refeição. Esse valor geralmente está listado no rótulo nutricional.
Geralmente, cerca de metade dos pratos são ocupados por vegetais e frutas. O restante deve ser dividido em grãos integrais e proteínas.
dieta
Existem várias dietas que podem naturalmente incorporar a maioria dos alimentos saudáveis. Há algo como o seguinte:
- Comida mediterrânea
- Diet Dash
- Dieta mediterrânea dieta
- Mei York terapia alimentar linic
No entanto, consulte um médico ou nutricionista registrado antes de experimentar essas dietas.
suplemento
Especialmente se você estiver grávida ou amamentando, pode ser necessário tomar suplementos. Converse com seu médico se precisar de um suplemento e o que levar.
Probióticos
Probióticos não são nutrientes. É uma boa bactéria contida em alimentos e suplementos, que tem vários efeitos na saúde. A pesquisa mostrou que comer probióticos de dieta e suplementos pode ajudar a absorver vitamina B12, ácido fólico, cálcio, zinco, ferro e outros nutrientes.
Os probióticos estão incluídos nos seguintes alimentos fermentados:
- Iogurte
- Kimchi
- Kombucha
- Chucrute
- Abuso
- Vinagre de maçã esterilizado nã o-doido
Alguns probióticos também podem ajudar a manter o equilíbrio bacteriano na vagina e na urologia. Converse com seu médico antes de comprar e escolha os probióticos que combinam com você.
