Posturas de ioga para maternidade para diferentes fases da gravidez

Durante a gravidez, é importante manter-se ativo priorizando o descanso. O yoga para maternidade dá-lhe a oportunidade de entrar em contacto com o seu corpo enquanto constrói força, aumenta a flexibilidade e desenvolve um sentido de equilíbrio.

Esses benefícios podem ajudá-la a relaxar a mente e o corpo, aliviar os sintomas da gravidez e criar um padrão mental positivo. Você também aprenderá como se adaptar a todas as mudanças que ocorrem durante a gravidez.

Leia aqui sobre os efeitos e precauções da ioga na maternidade em cada fase da gravidez.

Durante o início da gravidez, você pode manter a quantidade habitual de exercícios se fizer as alterações apropriadas. Concentre-se em construir força muscular e aliviar a tensão, especialmente na parte inferior das costas e nas nádegas.

Para a maioria das mulheres grávidas, posturas de ioga que envolvem flexão para a frente são adequadas. Evite inclinar-se para a frente muito rapidamente ou tão longe que se torne desconfortável.

Deve ser evitado durante o início da gravidez:

• Curvas bruscas, flexão e alongamento, flexão excessiva para frente
• fortes contrações abdominais
• Parada de mão (a menos que você seja muito experiente)
• pular, pular, pular
• ioga quente

Notas sobre mudanças físicas

A gravidez exige muito do seu corpo. Uma postura pode parecer boa um dia, mas no dia seguinte pode ser desconfortável ou até dolorosa.

Tente ouvir seu corpo. Se sentir desconforto ou dor, mude ou evite exercícios. Converse com seu médico sobre qualquer exercício que você planeja fazer durante a gravidez. Em caso de dúvida, consulte um instrutor certificado em ioga pré-natal.

Isso ajudou a esclarecer as coisas?

Traga os joelhos para a frente e incline a cabeça (Janu Sasasana)

Essa flexão para frente fortalece os músculos das costas, melhora a digestão e promove relaxamento. Alongue as costas, quadris e pernas.

1. Sente-se na beira de um travesseiro, bloco ou cobertor dobrado e estique a perna esquerda.
2. Coloque a sola do pé esquerdo na parte interna da coxa direita.
3. Inspire enquanto estica os braços.
4. Ao expirar, incline-se ligeiramente para a frente, alongando a frente do tronco.
5. Coloque as duas mãos no corpo ou no chão.
6. Mantenha esta posição por 1 minuto.
7. Faça o mesmo do outro lado.

Método de modificação

• Coloque um travesseiro ou bloco sob os joelhos para apoio.
• Evite inclinar-se muito para a frente.
• Prenda a alça na parte superior do pé.

Inclinação para frente sentada em grande ângulo (Upavistha Konasana)

Uma postura que aumenta a flexibilidade na região lombar, nádegas e pernas. Fortaleça sua coluna, quadris e pélvis.

1. Sente-se na beira de um travesseiro, bloco ou cobertor dobrado, com as pernas estendidas para o lado e a pélvis inclinada para a frente.
2. Estique os braços acima da cabeça.
3. Dobre os quadris enquanto se inclina para frente.
4. Coloque as mãos à sua frente ou agarre os joanetes.
5. Mantenha esta posição por 1 minuto.

Método de modificação

• Se os dedos dos pés estiverem apontando para o lado, aproxime os pés.
• Se suas coxas estiverem rígidas, coloque uma almofada ou bloco sob os joelhos.

Postura corcunda (Marjariasana – Vitirasana)

Essa flexão e alongamento suaves aliviam a tensão, aumentam a mobilidade da coluna e aumentam a circulação sanguínea. Você sentirá um alongamento agradável no pescoço, ombros e tronco.

1. Comece de quatro.
2. Inspire enquanto dobra a coluna, abaixando o estômago e levantando a cabeça.
3. Ao expirar, puxe o queixo em direção ao peito e incline a coluna para cima.
4. Continue este fluxo suave por 1 minuto.

No segundo trimestre, um hormônio chamado caracina é secretado em grandes quantidades. Esse hormônio relaxa tendões, músculos e ligamentos, preparando-os para o parto.

Isso aumenta sua flexibilidade, por isso tome cuidado para não esticar demais. Para evitar desconforto ou lesões, evite alongar-se até o limite.

Durante o terceiro trimestre de gravidez, deve-se evitar o seguinte:

• Curvas bruscas, flexão e alongamento, flexão excessiva para frente
• fortes contrações abdominais
• Parada de mão (a menos que você seja muito experiente)
• pular, pular, pular
• ioga quente
• supino ou lado direito

Postura de ângulo limitado (Baddha Konasana)

O alongamento borboleta aumenta a circulação sanguínea, estimula o sistema digestivo e promove relaxamento. Melhora a flexibilidade dos quadris, nádegas e coxas e prepara o corpo para o parto.

1. Sente-se na beira de um travesseiro, bloco ou cobertor dobrado e incline a pélvis para a frente.
2. Junte as solas dos pés.
3. Aprofunde o alongamento aproximando os pés dos quadris.
4. Abaixe a parte inferior do corpo até o chão enquanto alonga a coluna.
5. Tricote os dedos dos pés sob o dedinho ou coloque as mãos nos tornozelos ou nas canelas.
6. Mantenha esta posição por 1 minuto.
7. Repita isso 2 a 4 vezes.

Método de modificação

• Coloque um travesseiro ou bloco sob as coxas e joelhos para apoio.
• Coloque um travesseiro alto atrás de você. Deite-se de costas e apoie o corpo com a cabeça erguida.

Postura da Criança (Balasana)

Uma pose relaxante que estende seus ombros, peito e cintura. Aumente a flexibilidade da coluna, cintura e coxa.

1. Comece de quatro.
2. Toque no Hallux Valgus e abra amplamente o joelho.
3. Abaixe os quadris nos calcanhares.
4. Espalhe os dois braços para a frente.
5. Respire fundo.
6. Mantenha essa pose em 1 minuto.

Método de modificação

• Coloque um travesseiro ou cobertor dobrado sob a testa e apoi e-o.
• Se você se sentir desconfortável com os joelhos ou precisar de espaço para o estômago, espalhe os dedos dos pés.

Pose do triângulo (Triconor Sana)

É uma pose que faz você sentir a energia enquanto relaxa a tensão do pescoço e das costas.

1. Comece com uma postura vertical.
2. Coloque o pé esquerdo para a frente e expanda sua postura. Vire o pé esquerdo do pé para a frente. Mantenha o joelho esquerdo reto para não dobrar.
3. Inclua a perna traseira (pé direito) levemente e estabilize.
4. Gire a cintura e o tronco do centro para a direita para abrir a cintura.
5. Abaixe lentamente a mão esquerda em direção ao tornozelo esquerdo. Aqui, há uma opção para colocar a mão esquerda no bloco interno dentro do pé esquerdo, no pé ou coloc á-lo no chão.
6. Estique a mão direita no ombro direito. A palma da mão direita vira do corpo.
7. Mantenha essa pose por 30 segundos.
8. Faça o mesmo do outro lado.

Método de modificação

• Pegue essa pose ao lado da parede e apoie seu corpo.
• Para melhorar o equilíbrio, reduza a pose.
• Para facilitar seu pescoço, seu rosto está em frente ou no chão.

Uttanasana (em frente).

Uma pose que alivia a tensão e promove a paz interior.

1. As pernas ficam um pouco mais largas que a cintura.
2. Aperte sua cintura para a frente.
3. Deixe os joelhos um pouco dobrados.
4. Coloque as duas mãos no chão ou no quarteirão ou tenha o cotovelo do outro lado.
5. Mantenha essa pose de até 30 segundos.

Pode ser difícil respirar e se mover facilmente, porque o bebê tem mais espaço. Relaxe e mov a-se em silêncio e descanse o quanto quiser.

No meio da gravidez, você deve evitar o seguinte:

• Curvas bruscas, flexão e alongamento, flexão excessiva para frente
• fortes contrações abdominais
• Parada de mão (a menos que você seja muito experiente)
• pular, pular, pular
• ioga quente
• supino ou lado direito
• Balanço do braço
• Agachamentos para pessoas que são fáceis de remover

Warrior II (Villavador Asana II)

O Warrior II melhora a circulação sanguínea, fortalece todo o corpo e abre os quadris. Também alivia a dor no pescoço e nas costas. Nesta pose, você pode experimentar o centro de gravidade enquanto prepara seu corpo.

1. Passe o pé esquerdo para trás da postura em pé e vire os dedos dos pés levemente para a esquerda.
2. Alinhe a parte interna do pé esquerdo com o calcanhar correto.
3. Abra os quadris e vire para o lado.
4. Levante ambas as mãos paralelamente ao chão, com as palmas voltadas para baixo.
5. Dobre o joelho direito para que não ultrapasse o tornozelo.
6. Olhe acima do dedo médio.
7. Mantenha essa postura por 30 segundos.
8. Faça o mesmo do outro lado.

Método de modificação

• Pegue essa pose ao lado da parede e apoie seu corpo.
• Coloque uma cadeira sob as coxas dianteiras.
• Para aliviar a tensão, reduza a flexão do joelho dianteiro, encurte a postura ou estenda ligeiramente a perna de trás para o lado.

Postura da guirlanda (Malasana)

Os agachamentos profundos abrem o bumbum e promovem a digestão. Evite essa postura se você for facilmente previsível.

1. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos que os quadris e os dedos dos pés inclinados.
2. Dobre lentamente os joelhos e abaixe os quadris.
3. Levante os calcanhares ou coloque-os no chão.
4. Junte as palmas das mãos no centro do peito.
5. Pressione os cotovelos contra os joelhos.
6. Mantenha esta posição por até 30 segundos.

Método de modificação

• Sente-se em um bloco ou travesseiro para se apoiar.
• Sente-se perto de uma parede ou cadeira para manter o equilíbrio.
• Coloque um cobertor dobrado sob os calcanhares para apoiá-los.

Postura confortável (Sukhasana)

Esta postura sentada clássica alonga a coluna, abre os quadris e promove clareza mental.

1. Sente-se na beira de um travesseiro, bloco ou cobertor dobrado e incline a pélvis para a frente.
2. Cruze a perna direita sobre a perna esquerda.
3. Coloque ambas as mãos numa posição confortável.
4. Feche os olhos e respire profundamente.
5. Mantenha esta posição por 1 minuto.
6. Faça o mesmo do outro lado.

Método de modificação

• Coloque um travesseiro ou bloco sob os joelhos para apoio.
• Se for mais confortável, coloque um pé na frente do outro.
• Sente-se com as costas apoiadas na parede para apoiar a coluna.

Postura do cadáver lateral (Parsva Savasana)

Essa postura alivia a fadiga e aumenta o relaxamento.

1. Deite-se do seu lado esquerdo.
2. Estique a perna esquerda em linha reta.
3. Dobre o joelho direito e apoie-o em uma almofada.
4. Coloque um travesseiro embaixo da cabeça.
5. Relaxe nesta posição por 15 minutos.

Yoga oferece benefícios mentais e físicos que melhoram sua saúde geral durante a gravidez. Você poderá notar mudanças em seu corpo e mente (1).

A pesquisa mostra que a ioga pré-natal pode ajudar a reduzir os níveis de estresse (2).

Além disso, alguns estudos sugerem que a ioga reduz a fadiga e melhora o sono, deixando você com mais energia (3, 4).

A ioga da maternidade desenvolve força e resistência, preparando você para atender às demandas da gravidez e do parto.

Como resultado deste estudo, o exercício de ioga ganhou peso normal ao nascer, melhora a pontuação do Apgar e pode reduzir a cesariana de emergência, a dor no parto, a indução de trabalho de parto e o nascimento prematuro (5).

Muitas posições estimulam os órgãos digestivos onde o espaço foi reduzido devido ao crescimento do bebê. O yoga também tem o efeito de melhorar a circulação sanguínea e suprimir o inchaço e a inflamação das articulações.

Por estar ciente de seu corpo, você estará mais ciente de seus movimentos. À medida que suas costas se estendem, sua postura melhora e você pode apoiar o peso do seu bebê. Além disso, como pode ser ajustado de acordo com a mudança no centro da gravidade, o equilíbrio e a estabilidade são cultivados.

Siga todas as instruções, incluindo alteração ou evitar o yoga de maternidade. Como você é o melhor guia, escolha o que você acha mais adequado para esse dia. Relaxe, exagere e não superaqueça. Faça isso com uma força ligeiramente menor do que você pode fazer.

Escolha uma aula e pose que você pode relaxar enquanto é refrescante. Vamos sair e colocar a pose devagar para que você não pare de respirar. Torne mais fácil respirar em qualquer pose.

Quando você torce seu corpo, não se esqueça de estar nos ombros ou no peito. Não torça a base da coluna vertebral ou do abdômen. Ao enfrentar a frente, não caia a cabeça. Em vez disso, use seus braços e serviços para apoiar sua cabeça.

Não tome poses ou poses desagradáveis ​​que colocam muito fardo no seu abdômen. Se você sentir dor ou sua postura estiver incorreta, corrija ou evite essa pose. Apoio em paredes e cadeiras enquanto posa e equilíbrio.

Se você tiver sintomas incomuns durante sessões de ioga ou após uma sessão, consulte um médico ou um instrutor de ioga qualificado antes de continuar.

Por favor, pare de praticar nos seguintes casos:

• Sinto náusea e tontura
• eu sou gata
• Sint a-se desidratação
• Quando há uma secreção vaginal incomum, sangramento pontilhado ou sangramento.
• Dormente

O yoga é útil para a aut o-atendimento durante a gravidez. Ouça seu corpo e preste atenção nas suas costas, abdominais e pelve. Descanse a qualquer momento quando precisar de uma pausa e não exceda seus limites.

Especialmente no caso de gravidez de alto risco, se o bebê é um hipopótamo, se for um gêmeo, se a aptidão for a primeira vez, se você estiver tomando remédio, se tiver uma preocupação médica, consulte uma equipe médica antes de iniciar Maternidade Yoga. Vamos.

Ao pensar com cuidado, o yoga pode cultiv á-lo durante e depois disso.

Última data do exame: 15 de setembro de 2022