Comer carboidratos e alimentos contendo proteínas ajuda a apoiar os músculos após o exercício. Os especialistas recomendam comer imediatamente após o exercício para obter o maior efeito.
Ao planejar um treino, você precisa de muito para alcançar seus objetivos.
Como parte desse esforço, é altamente provável que ele tenha considerado muita consideração para a refeição antes do exercício. Mas você está assumindo a mesma consideração para a refeição após o exercício? Caso contrário, recomendamos faz ê-lo. Obter nutrientes apropriados após o exercício é tão importante quanto uma refeição pr é-exercício.
Há um guia detalhado aqui para otimizar após o exercício.
Para entender como a comida apropriada é útil após o exercício, é importante saber como o exercício afetará seu corpo.
Quando você treina seu corpo, seus músculos usam glicogênio. O glicogênio é uma fonte de combustível prioritário do corpo e é frequentemente usado especialmente durante o exercício de alta força. Como resultado, os músculos são parcialmente esgotados pelo glicogênio. Algumas das proteínas musculares também são esgotadas e danificadas (1, 2, 3).
Após o exercício, o corpo recupera o armazenamento de glicogênio e duplica essa precisão muscular. Você pode regenerar os músculos mais rapidamente, tomando nutrientes apropriados imediatamente após o exercício. Comer carboidratos e proteínas após o exercício é especialmente importante.
Ao fazer isso, o corpo funciona da seguinte maneira:
- Suprimir a decomposição da proteína muscular
- Aumentar a síntese (crescimento) do sotaque muscular
- Restaure o armazenamento de glicogênio
- Aumentar a resiliência
resumo
Obter nutrientes apropriados após o exercício o ajudará a restaurar proteínas musculares e armazenamento de glicogênio. Também ajuda a promover um novo crescimento muscular.
Grandes nutrientes de proteínas, carboidratos e lipídios estão envolvidos no processo de recuperação do corpo após o exercício. É por isso que é importante aceit á-lo em uma combinação apropriada.
O momento da refeição também é importante. Os pesquisadores de nutrição esportiva estudam nutrientes há mais de 40 anos. Recentemente, especialistas têm pesquisas antigas mistas e novas pesquisas (1).
A proteína é útil para reparo e aprimoramento dos músculos
O exercício desencadeia proteínas musculares. A velocidade varia dependendo da quantidade de exercício e do nível de treinamento, mas mesmo um atleta bem treinado decomporá as proteínas musculares (1, 2, 3, 4, 5, 6, 6).
Comer proteína suficiente ao longo do dia fornece ao corpo os aminoácidos necessários para reparar e reconstruir as proteínas. Também fornece os blocos de construção necessários para construir novo tecido muscular (1, 7, 8, 9, 10).
Recomendamos dividir sua ingestão diária de proteínas em porções de três horas. Ou seja, a proteína deve ser consumida em pequenas refeições espaçadas ao longo do dia. Dependendo do seu peso, é recomendado consumir 20-40g de proteína a cada 3-4 horas (1).
A pesquisa mostra que consumir 20 a 40 g de proteína parece maximizar a capacidade de recuperação do corpo após o exercício (9, 11).
Além disso, consumir proteína antes do exercício permite comer menos após o treino sem afetar a recuperação (1).
Um estudo descobriu que a ingestão de proteínas pré e pós-exercício teve efeitos semelhantes na força muscular, hipertrofia muscular e alterações na composição corporal (12).
Mas se você estiver focado na construção muscular, consumir proteína de alta qualidade nas primeiras duas horas após o exercício pode estimular seu corpo a construir novos blocos de construção de tecido muscular (1).
carboidratos ajudam na recuperação
As reservas de glicogênio no corpo são usadas como combustível durante o exercício, e a ingestão de carboidratos após o exercício ajuda a reabastecê-las.
A taxa na qual seus estoques de glicogênio são usados depende da sua atividade. Por exemplo, os esportes de resistência utilizam mais glicogênio do que o treinamento de resistência. Por esta razão, quem pratica desportos de resistência (corrida, natação, etc.) pode necessitar de consumir mais hidratos de carbono do que quem levanta pesos.
Comer uma dieta rica em carboidratos de 3, 6 a 5 ou 5 gramas por quilo de peso corporal (8 a 12 gramas por quilograma) por dia pode maximizar os estoques de glicogênio (1).
Além disso, a secreção de insulina, que promove a síntese de glicogénio, é melhor estimulada quando os hidratos de carbono e as proteínas são consumidos em conjunto (10, 11, 12, 13).
Portanto, a ingestão pós-exercício de carboidratos e proteínas pode maximizar a síntese de proteínas e glicogênio (13, 14).
As primeiras pesquisas sugerem que uma proporção de 3:1 (carboidratos para proteínas) dos dois pode ser benéfica. Por exemplo, 40 gramas de proteína e 120 gramas de carboidratos (15, 16).
Se for necessária uma recuperação rápida (dentro de 4 horas), recomenda-se atualmente uma proporção semelhante. Especificamente, 0, 4 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal (0, 8 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal) e 0, 1 a 0, 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal (0, 2 a 0, 4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal) a cada hora. Ao fazer isso, você pode acelerar a recuperação do glicogênio (1).
A ingestão recomendada de carboidratos é adaptada às necessidades dos atletas de resistência. Se você se concentrar no treinamento de resistência, poderá precisar de menos.
Além disso, a maioria dos estudos sobre este tema centraram-se apenas em atletas do sexo masculino, por isso não está claro se as atletas do sexo feminino têm necessidades de ingestão diferentes.
A gordura pode oferecer alguns benefícios
Não há evidências suficientes para dizer se você deve limitar a ingestão de gordura após o treino (1).
Muitas pessoas acreditam que comer gordura após o exercício retarda a digestão e inibe a absorção de nutrientes. A gordura pode retardar a absorção da refeição pós-treino, mas não a torna menos eficaz. Por exemplo, um estudo mostrou que o leite integral era mais eficaz do que o leite desnatado na promoção do crescimento muscular após o exercício (17).
Ainda outro estudo mostrou que consumir uma dieta rica em gordura (45% de energia proveniente de gordura) após o processamento não teve efeito na síntese de glicogênio muscular (18).
Um pouco de gordura na refeição pós-treino pode não afetar sua recuperação. No entanto, mais pesquisas são necessárias sobre este tópico.
resumo
Uma refeição pós-exercício contendo proteínas e carboidratos promove o armazenamento de glicogênio e a síntese de proteínas musculares. Comer uma proporção de 3:1 (carboidratos para proteínas) é uma maneira prática de conseguir isso.
