Você já se pegou olhando para o teto e se perguntando se conseguiria dormir? Ou talvez você acorde pensando que é hora de acordar, apenas para descobrir que são 2 da manhã.
Se você precisa dormir melhor, considere a higiene do sono. Seus hábitos podem estar impedindo você de ter o sono de qualidade necessário.
Vamos dar uma olhada no que é higiene do sono e como você pode mudar seus hábitos diurnos e de dormir para melhorar seu sono.
A higiene do sono refere-se a hábitos de sono saudáveis. Um bom sono é extremamente importante para a sua saúde física e mental e para a qualidade de vida em geral.
Não apenas o que você faz antes de dormir, mas também o que você faz durante o dia afeta a qualidade do seu sono. As escolhas de alimentos e bebidas, horários, hábitos noturnos e muitos outros comportamentos afetam sua capacidade de dormir.
Se você está tendo problemas para adormecer, há muitas coisas que você pode fazer para melhorar seu sono, tanto durante o dia quanto antes de dormir.
Esse é o objetivo da higiene do sono. Desenvolva uma variedade de hábitos saudáveis para obter um sono de melhor qualidade.
Vamos dar uma olhada em 10 maneiras de melhorar a higiene do sono para dormir melhor.
Tente ir para a cama e acordar mais ou menos na mesma hora todos os dias, mesmo nos finais de semana. Ao fazer isso, o ciclo de sono do seu corpo (relógio interno) será promovido, facilitando o adormecimento e o despertar todos os dias.
Manter uma programação consistente também pode ajudar a reduzir a sonolência diurna.
Defina uma hora de dormir e certifique-se de dormir de 7 a 8 horas todas as noites.
Adquirir o hábito de relaxar antes de dormir o ajudará a relaxar e adormecer. Além disso, se você mantiver uma rotina regular, seu corpo saberá que é hora de dormir assim que você iniciar esse hábito. Isso ajudará você a adormecer mais rápido.
O melhor momento para iniciar sua rotina é 30 a 60 minutos antes de dormir.
Sua rotina pode incluir qualquer coisa relaxante, desde que não seja um aparelho que emita luz azul. Aqui estão algumas ideias:
- Tome um banho quente ou ducha. A água quente nesta época do ano não só tem efeito relaxante, mas a queda da temperatura corporal após o banho também pode causar sono.
- Experimente alguns alongamentos suaves para relaxar os músculos e aliviar a tensão.
- Acalme sua mente e corpo com alguns minutos de meditação.
- Ouça músicas relaxantes enquanto se concentra na respiração.
- Ler livros é bom, mas tente evitar ao máximo o uso de e-books.
Evite estresse e estímulos excessivos, como conversas emocionais e trabalho.
Dispositivos eletrônicos, como telefones celulares, podem lançar luz azul e reduzir a concentração de melatonina no corpo.
A melatonina é uma substância química que controla o ciclo de sono e despertar. Se o nível de melatonina diminuir, talvez você não consiga dormir.
Além disso, o dispositivo que emite a luz azul o distrairá e manterá seu cérebro acordado. Como resultado, fica difícil dormir.
Você pode pensar que é o suficiente se não olhar para o seu smartphone perto da hora de dormir, mas se você colocar seu smartphone perto da cama, poderá impedir o sono sem saber.
Alertas de correio, sons de campainha e luz que de repente pula no meio da noite pode acordar imediatamente você e impedir o sono.
Ao fazer exercícios aeróbicos por 30 minutos por dia, você pode melhorar sua saúde e qualidade do sono. O ciclo do sono é configurado por exposição à luz natural; portanto, se você puder se exercitar fora, o efeito será aprimorado ainda mais.
Mas não se preocupe se você não puder sair. Mesmo se você se exercitar em ambientes fechados em ambientes fechados, poderá dormir bem.
No entanto, evite exercícios dentro de 1-2 horas dormindo. Os níveis de energia e a temperatura corporal podem aumentar, dificultando o sono.
Se você quiser fazer algum tipo de atividade na segunda metade do dia, tente esticar e ioga.
O efeito da cafeína dura 3 a 7 horas após a ingestão. Em outras palavras, se você tomar uma xícara de café à tarde, poderá continuar sonolento por um longo tempo do que deseja.
Geralmente, é melhor limitar a ingestão de cafeína pela manhã, mas lembr e-se de que a resistência à cafeína é individual.
Algumas pessoas estão bem em levar a cafeína até o meio de Atnon, enquanto outras não conseguem dormir bem, a menos que as levem antes.
Quanto menor a ingestão de cafeína, mais sensível aos seus efeitos.
Quartos frescos, escuros e silenciosos facilitam o sono e o sono.
Para muitas pessoas, a temperatura no quarto é de 60 ° F a 67 ° F (15, 6 ° C a 19, 4 ° C) é a melhor temperatura para o sono.
Também é importante preparar um colchão, travesseiro e roupas de cama confortáveis. Quanto mais confortável é, mais fácil é adormecer e manter o sono. Procurando roupas de cama recomendadas? Nosso Marketplace possui muitos produtos recomendados com conhecimento especializado de travesseiros e colchões.
Se o seu sono é superficial ou seus vizinhos são barulhentos, você pode dormir sem tampões para os ouvidos.
Se o seu quarto estiver muito brilhante, recomendamos usar uma cortina ou máscara ocular para escurecer o ambiente do sono o máximo possível.
P: Um colchão que alivia a pressão corporal como os colchões de formulário ajuda para uma boa noite de sono?
R: Se você tem dor em uma parte específica do corpo, um colchão que alivia o ponto de acupuntura é eficaz.
Se você tem um colchão que pode fornecer confortável conforto e suporte para dormir, pode descansar lentamente.
O tipo e a dureza do colchão dependem da preferência pessoal. Geralmente, os velhos colchões há mais de 10 anos e o colchão com um hetari notável são confortáveis e não têm apoio.
Os colchões, que podem manter o alinhamento da coluna vertebral durante o sono, são importantes para ajudar a estrutura ao redor da coluna durante o sono a relaxar e se recuperar.
Ouvir a coluna é importante para reduzir a dor nas costas e manter a postura certa.
Dr. Angelica Ballingit Medicine, médico certificado médicoA resposta representa as opiniões de especialistas médicos. Todo o conteúdo é uma informação estrita e não deve ser considerada aconselhamento médico.
Isso ajudou a esclarecer as coisas?
Se você tiver uma cama confortável, pode us á-la para ler, trabalhar, conversas telefônicas, visualização de TV, etc.
No entanto, é importante usar camas apenas para dormir e sexo. Ao fazer isso, o cérebro amarra a cama e o sono, facilitando o sono.
A leitura é um método relaxante antes de ir para a cama, mas se você mantiver o cérebro animado em um livro, poderá impedir o sono. Vamos ler no sofá antes de mudar para a cama.
Se você não estiver cansado, não deite na cama enquanto se vira. Em vez disso, faça algo que possa ser relaxado até que você comece a se sentir cansado e depois vá para a cama.
Se você não conseguir dormir dentro de 20 minutos depois de entrar na cama, levant e-se. Você pode ficar frustrado por não dormir, e pode não ser capaz de dormir ainda mais.
Quando você se levanta da cama, pode relaxar, como ler no sofá até ficar cansado e não pode voltar para a cama.
Se você tirar uma soneca durante o dia, adormecerá e facilitará o acordar no meio da noite.
Se você precisar refletir sobre isso
- Vamos fazer isso em 30 minutos.
- Evite tirar uma soneca no final da tarde.< pan> Se o seu sono é superficial ou seus vizinhos estiverem barulhentos, você pode dormir sem tampões para os ouvidos.
Se o seu quarto estiver muito brilhante, recomendamos usar uma cortina ou máscara ocular para escurecer o ambiente do sono o máximo possível.
P: Um colchão que alivia a pressão corporal como os colchões de formulário ajuda para uma boa noite de sono?
- R: Se você tem dor em uma parte específica do corpo, um colchão que alivia o ponto de acupuntura é eficaz.
- Se você tem um colchão que pode fornecer confortável conforto e suporte para dormir, pode descansar lentamente.
- O tipo e a dureza do colchão dependem da preferência pessoal. Geralmente, os velhos colchões há mais de 10 anos e o colchão com um hetari notável são confortáveis e não têm apoio.
- Os colchões, que podem manter o alinhamento da coluna vertebral durante o sono, são importantes para ajudar a estrutura ao redor da coluna durante o sono a relaxar e se recuperar.
Ouvir a coluna é importante para reduzir a dor nas costas e manter a postura certa.
Dr. Angelica Ballingit Medicine, médico certificado médico
A resposta representa as opiniões de especialistas médicos. Todo o conteúdo é uma informação estrita e não deve ser considerada aconselhamento médico.
Isso ajudou a esclarecer as coisas?
Se você tiver uma cama confortável, pode us á-la para ler, trabalhar, conversas telefônicas, visualização de TV, etc.
