Revendo seu estilo de vida, como garantir o tempo de sono, restrições à cafeína, meditação e dieta equilibrada, pode ser reduzida pelo estresse.
O estresse faz parte da vida. É um produto de viver em um mundo movimentado.
Mas o desejo de estressar e estressar não é ruim. Ajuda a reconhecer o perigo, motiv á-los a organizar e preparar e calcular os riscos. No entanto, se a ansiedade for repetida todos os dias, deve agir antes que se transforme em ansiedade e deterioração crônica.
O estresse que não pode ser controlado tem um impacto significativo na qualidade de vida. Você pode tentar as seguintes idéias e control á-las.
A ansiedade é uma reação natural ao estresse. Os pesquisadores acreditam que o medo e a ansiedade são causados por vários fatores, da genética ao meio ambiente e à química do cérebro.
- Aumento da frequência cardíaca
- Respiração rápida
- ansiedade
- Concentração reduzida
No entanto, é importante observar que o sentimento de ansiedade varia de pessoa para pessoa. Alguns podem parecer uma borboleta no estômago, mas outra pessoa pode ser:
No entanto, existem diferenças entre o transtorno diário de ansiedade e ansiedade. Uma coisa é senti r-se ansioso com algo novo e estresse, mas se for incapacitado ou excessivo e começa a afetar a qualidade de vida, pode ser um obstáculo.
Transtorno de ansiedade inclui o seguinte:
- síndrome do pânico
- Transtorno de estresse pó s-traumático (TEPT)
- Transtorno obsessivo (TOC)
- Interrupção
- Doença
- Fobia
- Transtorno geral de ansiedade sexual (GAD)
- Transtorno de ansiedade social
A ansiedade pode ser tratada de várias maneiras. Os tratamentos gerais são terapia cognitiv a-comportamental (TCC), o que ajuda a fornecer um meio de lidar com a ansiedade. Isso é possível online ou online.
Também existem medicamentos que equilibram o equilíbrio químico cerebral, como antidepressivos e medicamentos sedativos, e evitam episódios de ansiedade. Também pode impedir os sintomas mais graves.
No entanto, se você deseja dar uma maneira mais natural, há um método grande e pequeno que ajudará você a gerenciar o estresse.
Você pode ajustar os hábitos de exercício, sono e refeições. Você também pode tentar algo novo, como terapia com aroma e meditação. Independentemente do seu estilo de vida, existe uma maneira natural de reduzir o estresse.
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1. Passe um tempo ativo
O exercício regular não só ajuda a sua saúde física, mas também a sua saúde mental.
Um estudo de 2021 descobriu que pessoas com estilos de vida fisicamente ativos têm risco cerca de 60% menor de desenvolver transtornos de ansiedade. Este baixo risco foi demonstrado em aproximadamente 400 pacientes que foram acompanhados por 21 anos.
Os efeitos ansiolíticos do exercício podem surgir por vários motivos. O exercício pode distraí-lo de coisas que o deixam ansioso.
Aumentar a frequência cardíaca também altera a química do cérebro, abrindo espaço para neurotransmissores que têm efeitos ansiolíticos, como:
- serotonina
- Ácido gama-aminobutírico (GABA)
- Fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF)
- endocanabinoide
Segundo a American Psychological Association (APA), o exercício regular pode melhorar a concentração e a força de vontade, o que pode melhorar os sintomas de ansiedade.
O tipo de exercício que você escolhe depende de suas preferências pessoais. Se você realmente deseja aumentar sua frequência cardíaca, aulas de HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) ou corrida são ótimas opções.
Mas se você quiser começar com algo um pouco menos intenso, exercícios como Pilates e ioga também podem trazer benefícios para a saúde mental.
2. Evite álcool
O álcool é um sedativo natural, por isso pode inicialmente fazer você se sentir menos nervoso. No entanto, um estudo de 2019 confirmou que os transtornos de ansiedade e o transtorno por uso de álcool (AUD) estão intimamente ligados.
Uma revisão de 2016 que analisou 63 estudos diferentes mostrou que a redução da ingestão de álcool melhora a ansiedade e a depressão.
Beber muito álcool pode perturbar o equilíbrio desses transmissores no cérebro, chamados neurotransmissores. Essa interferência cria um desequilíbrio que pode levar a certos sintomas de ansiedade.
Embora você possa sentir um aumento temporário da ansiedade durante os estágios iniciais da sobriedade, isso pode melhorar a longo prazo.
Um estudo de 2022 realizado ao longo de 36 anos descobriu que o álcool perturba a capacidade natural do corpo de dormir, reduzindo ainda mais a qualidade do sono ao longo do tempo. Como resultado, o risco de desenvolver distúrbios crónicos do sono pode aumentar. Como apontaremos mais tarde, um bom sono pode ser extremamente útil no combate ao estresse.
3. Considere parar de fumar
Os fumantes costumam pegar cigarros em momentos de estresse. Mas, assim como beber álcool, dar uma tragada quando estiver estressado é um mecanismo de enfrentamento rápido que pode piorar sua ansiedade com o tempo.
Uma revisão de pesquisa de 2020 relatou fortes evidências de que a ansiedade e o tabagismo estão ligados. Descobertas consistentes mostram que pessoas com ansiedade têm maior probabilidade de serem fumantes. Além disso, um estudo de 2023 descobriu que parar de fumar melhorou significativamente a ansiedade.
Um estudo de 2020 também sugere que a nicotina e outros produtos químicos na fumaça do cigarro alteram as vias cerebrais associadas à ansiedade e ao transtorno do pânico.
Se você está pensando em parar de fumar, há muitas maneiras de começar. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam encontrar alternativas seguras aos cigarros, como palitos de dente.
Você também pode escolher hábitos que podem distrair para criar um ambiente adequado para um estilo de vida sem fumo. Além disso, você pode planejar com um sistema de suporte que pode fornecer de tudo, desde encorajar distrações.
4. Limite a ingestão de cafeína
Para pessoas com ansiedade crônica, a cafeína não é sua amiga. A cafeína pode fazer você sentir formigamento ou nervosismo, e nenhum dos dois é bom para você se estiver ansioso.
A cafeína pode causar ou piorar transtornos de ansiedade. Uma revisão de 10 estudos realizados em 2022 relata que a cafeína pode aumentar tanto a ansiedade quanto os ataques de pânico, não apenas em pessoas com transtorno de pânico, mas também em adultos indesejados. Para algumas pessoas, eliminar a cafeína pode melhorar significativamente os sintomas de ansiedade.
O Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais, Quinta Edição de Revisão de Texto (DSM-5-TR) reconhece oficialmente o transtorno de ansiedade induzido por cafeína. O DSM-5-TR é publicado pela Associação Americana de Psiquiatria e é a autoridade dos EUA em diagnóstico de saúde mental.
O transtorno de ansiedade induzido pela cafeína ocorre quando a cafeína interfere na vida diária. O diagnóstico requer sintomas de ansiedade como resultado direto da ingestão de cafeína.
Assim como o álcool, a cafeína está associada à ansiedade porque altera a química do cérebro.
Por exemplo, a Research 2021 descobriu que a cafeína aumenta o estado de alerta ao bloquear a substância química cerebral adenosina (que faz você se sentir cansado), ao mesmo tempo que ativa a adrenalina, conhecida como o hormônio de lutar ou fugir.
No entanto, a ingestão moderada de cafeína é segura para a maioria das pessoas.
Mas se você quiser reduzir o consumo de cafeína ou abandoná-lo completamente, comece reduzindo gradualmente a quantidade de cafeína que você ingere todos os dias.
Comece substituindo essas bebidas por água para matar a sede. Isso não apenas satisfaz a necessidade de líquidos do seu corpo, mas também ajuda a eliminar a cafeína e a mantê-lo hidratado.
A redução gradual do consumo de cafeína ao longo de algumas semanas permite que seu corpo ajuste seus hábitos sem sentir sintomas de abstinência.
5. Priorize o sono
O sono tem sido repetidamente demonstrado como uma parte importante da boa saúde mental.
Uma pesquisa com 400 mil pessoas em 2018 mostrou que aproximadamente um terço dos adultos dorme menos de 6 horas por dia, mas o CDC estima que os adultos dormem mais de 7 horas por dia. É recomendado que você tome o .
Como priorizar o sono
- Eu só durmo quando estou cansado
- Não leia ou assista TV na cama
- Não use smartphones, tablets ou computadores na cama
- não se vire na cama
- Se você não consegue dormir, vá para outro cômodo (como o banheiro, se vocês moram juntos ou têm um espaço pequeno).
- Evite cafeína, grandes refeições e nicotina antes de dormir.
- Deixe o quarto escuro e fresco.
- Anote coisas que te incomodam antes de ir para a cama
- Vá para a cama mais ou menos na mesma hora todas as noites.
6. Meditação e prática de conscientização
O objetivo central da meditação é tornar-se plenamente consciente do momento presente. Ao aumentar sua capacidade de tolerar conscientemente todos os pensamentos e emoções, você poderá experimentar uma sensação de calma e contentamento.
A meditação reduz o estresse e a ansiedade e é um aspecto fundamental da TCC.
Um ensaio clínico randomizado realizado em 2023 relatou que um programa de 8 semanas de meditação para redução do estresse baseado na atenção plena ajudou a reduzir a ansiedade tanto quanto o antidepressivo Lexapro, comumente prescrito.
como meditar
Existem nove tipos comuns de meditação:
- meditação de consciência
- meditação espiritual
- meditação de atenção plena
- meditação em movimento
- meditação mantra
- meditação transcendental
- relaxamento progressivo
- meditação da bondade amorosa
- meditação de visualização
A meditação mindfulness é geralmente a forma mais popular. Para meditar conscientemente, feche os olhos, respire profundamente e preste atenção aos pensamentos que passam pela sua mente.
Não julgue os pensamentos nem se deixe levar por eles. Em vez disso, simplesmente observe-os e observe quaisquer padrões.
