Alimentos processados são alimentos enlatados, cozidos, congelados, pasteurizados ou embalados.
Muitos alimentos processados, como vegetais enlatados, frutas congeladas e laticínios pasteurizados, podem ser consumidos como parte de uma dieta saudável. No entanto, alguns alimentos altamente processados contêm muito sal, açúcar, aditivos e conservantes, que podem ser prejudiciais à saúde.
Reduzir a ingestão desses alimentos altamente processados é uma das maneiras mais eficazes de melhorar sua saúde e melhorar a qualidade de sua dieta.
Na verdade, quando as pessoas me pedem conselhos nutricionais, a primeira coisa que sugiro é reduzir o consumo de alimentos processados.
Aqui estão 10 estratégias simples, sustentáveis e realistas para reduzir o consumo de alimentos processados.
Se você tiver pouco tempo, pode ficar tentado a pegar um lanche embalado ao sair pela porta.
Mas manter sua cozinha abastecida com lanches nutritivos e portáteis pode tornar mais fácil fazer escolhas saudáveis em qualquer lugar.
Alguns dos meus lanches saudáveis favoritos incluem frutas frescas, nozes mistas, edamame e vegetais com homus.
Se tiver tempo, é uma boa ideia preparar com antecedência alguns lanches simples. Ovos cozidos, rolinhos de peru, chips de repolho caseiros e aveia durante a noite são lanches rápidos e fáceis de manter à mão.
Uma das maneiras mais fáceis de reduzir a ingestão de alimentos processados é substituí-los por alimentos integrais e saudáveis.
Em particular, substitua grãos processados, como macarrão branco, arroz, pão e tortilhas, por substitutos de grãos integrais, como arroz integral e macarrão, pão e tortilhas de trigo integral.
Os grãos integrais não são apenas ricos em nutrientes importantes, como fibras alimentares, mas também demonstraram ajudar a prevenir doenças como doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de câncer (1).
Se você estiver se sentindo aventureiro, tente recriar seus alimentos processados favoritos em sua cozinha para um toque saudável. Dessa forma, você tem controle total sobre o que está no seu prato e pode até experimentar novos ingredientes interessantes.
Por exemplo, você pode fazer chips de vegetais misturando batatas, abobrinhas, nabos ou cenouras em fatias finas com azeite e um pouco de sal e assando até ficarem crocantes.
Alternativas saudáveis aos alimentos processados incluem pudim de chia, pipoca, barras de granola e couro de frutas.
Pessoalmente, gosto de recriar minhas refeições favoritas em restaurantes em casa, em vez de pedir comida para viagem. Isso não apenas economizará dinheiro, mas também facilitará a ingestão de alimentos integrais, aumentando a ingestão de frutas, vegetais, nozes, sementes e legumes.
Bebidas açucaradas como refrigerantes, chá doce, sucos de frutas e bebidas esportivas são ricas em açúcar e calorias, mas pobres em nutrientes essenciais.
Substituir essas bebidas por água aos poucos ao longo do dia é uma ótima maneira de reduzir a ingestão de alimentos industrializados e melhorar a qualidade da alimentação geral.
Se você não gosta de água pura, experimente água com gás ou água com sabor. Adicionar frutas frescas e ervas à água também acrescenta sabor.
Ao fazer uma ou duas refeições a granel por semana, você terá muitas refeições nutritivas na geladeira para quando estiver ocupado demais para cozinhar.
Também pode reduzir a tentação de usar o drive-thru no caminho para casa ou de usar refeições congeladas quando tiver pouco tempo.
Comece escolhendo algumas receitas para fazer a cada semana e decidindo quando preparar as refeições.
Além disso, encontrar algumas receitas que usam ingredientes semelhantes o ajudará a alternar entre várias refeições ao longo da semana, para que você não repita a mesma coisa indefinidamente.
Ao preparar as refeições em casa, inclua pelo menos uma porção de vegetais para aumentar a ingestão de alimentos saudáveis e não processados.
Adicione o espinafre a uma omelete, refogue os brócolis para um prato simples ou misture cenouras ou couve-flor em sopas e caçarolas.
Os vegetais são altamente nutritivos e também uma ótima fonte de fibra alimentar.
É mais fácil limitar a ingestão se você não comer alimentos processados.
Da próxima vez que for ao supermercado, encha o carrinho com alimentos saudáveis e menos processados, como frutas, vegetais, grãos integrais e legumes.
Você também pode tentar ficar na periferia da loja, evitando os corredores centrais que estão cheios de salgadinhos processados e junk food.
Ao fazer compras, leia os rótulos dos seus alimentos favoritos. Evite alimentos ricos em sódio, gorduras trans e açúcar sempre que possível.
Existem inúmeros substitutos saudáveis para muitos alimentos processados. Aqui estão alguns dos meus favoritos:
- Substitua a doce série de café da manhã por uma aveia de frutas frescas.
- Em vez de pipoca feita em um microondas, uma pipoca caseira é aplicada ao fogão.
- Faça um molho caseiro com azeite e vinagre e coloqu e-o em uma salada em vez de processar molho.
- Fazer uma mistura de trilhas usando nozes, sementes e frutas secas o tornará saudável em vez de disponível comercialmente.
- Coloque nozes e sementes na salada em vez de Crutton.
Carne processada, como bacon, lingüiça, carne de almoço e cachorro s-quentes, é classificada como agente cancerígeno pelo International Cancer Research Institute (4).
Existem muitas maneiras simples de reduzir a carne processada.
No começo, esses alimentos podem ser substituídos por frango fresco, salmão, peru e assim por diante. Além disso, a carne cheia de almoço pode ser substituída por outros ingredientes de sanduíche, como salada de atum, peito de frango e ovos cozidos.
Como alternativa, você pode comer mais proteínas vegetais, como feijão, lentiles, tofu e ritmo.
Ao mesmo tempo, não há necessidade de remover completamente os alimentos processados.
Em vez disso, mudar lentamente é mais eficaz e sustentável a longo prazo. Alguns estudos sugerem que pequenos estilos de vida podem ajudar a criar hábitos de longo prazo e que as ações difíceis se tornam muito mais fáceis com o tempo (5).
Experimente uma ou duas das estratégias acima toda semana e faç a-o gradualmente.
Como parte de uma dieta saudável e equilibrada, lembr e-se de que você pode gostar de comer e processar os alimentos moderadamente.
Alimentos processados refere m-se a cozinhar, enlatados, congelar e embrulhar alimentos.
Como parte de uma dieta saudável, você pode comer muitos alimentos processados, mas deve se abster de ter muito sódio, açúcar, aditivos e conservantes.
Experimente as dicas introduzidas neste artigo para encontrar algo que combina com você.
Apenas uma coisa
Experimente a partir de hoje: você pode desfrutar de alimentos processados moderadamente como parte de uma dieta equilibrada. No entanto, a maioria dos hábitos alimentares deve ser o alimento inteiro que minimiza o processamento de nutrientes. Veja este artigo para alimentos saudáveis, substituindo os alimentos processados.
