Durante o dia, o relógio corporal repete o sono e o despertar. O ciclo de sono e despertar de 24 horas é conhecido como ritmo de contorno.
O relógio corporal está localizado no hipotálamo do cérebro. O relógio corporal está localizado em uma parte do hipotálamo, que é uma reação ao sinal externo e informa o tempo de sono.
Ocasionalmente, o ritmo pode enlouquecer pelos seguintes motivos:
- Mudança
- participação no trabalho
- atraso
- Movimento do fuso horário
Felizmente, há coisas que podem ser feitas para melhorar a saúde do sono e redefinir o relógio corporal.
Aqui estão 12 maneiras de recuperar um bom sono.
Uma das melhores maneiras de consertar um cronograma de sono é planejar levemente.
Quando exposto à luz, o cérebro interrompe a secreção de melatonina do hormônio do sono. Como resultado, eles acordam e se tornam vigilantes.
Quando fica escuro, o cérebro me instrui a fazer mais melatonina, então me sinto com sono.
De manhã, quando você obtém a luz, acorda. Abra as cortinas, dê um passeio e relaxe na varanda.
À noite, promova o sono girando ou reduzindo a iluminação brilhante. Além disso, é melhor evitar telas eletrônicas brilhantes, como computadores pessoais, smartphones e televisão, pois estimulam o cérebro por várias horas.
Se você relaxar o tempo, você vai adormecer.
Se você sentir estresse e ansiedade, pode secretar muitos hormônios do estresse cortisol no corpo. Quanto mais cortisol, mais fácil é acordar.
Ao criar uma cerimônia relaxante, você pode reduzir o estresse e reduzir o sono.
Vamos nos concentrar nas seguintes atividades que acalmam a mente:
Se o seu horário de sono estiver fora do local, evite a soneca durante o dia. Se você tirar uma soneca, será difícil dormir à noite.
Naps longos também podem fazer com que o ma l-humorado acorde de um sono profundo.
Se você precisar de um lembrete, o guia estará dentro de 30 minutos. É melhor dormir às 15h. O sono noturno não é prejudicado.
Um dos métodos para redefinir o relógio interno é um pêndulo.
A maioria dos tecidos, incluindo músculos esqueléticos, está ligada ao relógio interno. Portanto, quando você treina seu corpo, os músculos reagem de acordo com o ritmo aproximado.
O exercício promove a secreção de melatonina e melhora o sono.
O exercício aeróbico moderado por 30 minutos melhora a qualidade do sono naquela noite. No entanto, o exercício regularmente dá o melhor efeito. Pergunte a mais de 5 vezes por semana para um exercício aeróbico moderado.
Observe que o exercício noturno pode ser muito estimulado pelo seu corpo. Se você se exercitar à noite, faça pelo menos 1-2 horas antes de ir para a cama.
Um ambiente tranquilo de sono é indispensável para uma boa noite de sono.
O cérebro continua a processar o som, mesmo que seja adiado. O barulho alto dificulta manter o sono e o sono.
Para dar um barulho alto, desligue a energia antes de ir para a cama sem colocar uma TV no quarto. Desligue o telefone celular ou defina o “silencioso”.
Se você mora em uma área barulhenta, o ruído branco pode ajud á-lo a dormir de alta qualidade.
O ruído branco é um som confortável que cobre o ruído circundante. ruído branco
- Fã
- Ar condicionado
- umidificador
- Filtro de ar
- Máquina de ruído branco
Também é bom usar tampões para os ouvidos e bloquear o som externo.
Imediatamente antes de ir para a cama, a temperatura corporal cai e se prepara para dormir.
Se a temperatura do quarto for de 60 a 67 ° F (15-19 ° C), você poderá dormir com um humor confortável.
De acordo com um estudo de 2012 do Instituto Nacional de Saúde, a temperatura do quarto de dormir é um dos fatores mais importantes para dormir em alta qualidade.
Se for inferior a 12 ° C (hana 54 graus) ou superior a 24 ° C (hana 75 graus), poderá impedir o sono; portanto, ajuste o termostato.
Você também pode usar um ar condicionado ou ventilador na estação quente e um aquecedor espacial na estação fria. Estes têm a vantagem de gerar ruído branco.
Uma cama confortável é o melhor ambiente de sono para uma boa noite de sono.
Colchões e travesseiros velhos causam dor e dor, dificultando o sono de alta qualidade.
Em geral, os especialistas recomendam que os colchões sejam substituídos a cada 10 anos e travesseiros a cada dois anos.
Além disso, se você sentir que seu corpo está rígido quando você acorda, ou se se sentir mais confortável dormindo em uma cama longe de casa, convém renovar um colchão ou travesseiro.
A dureza de colchões e travesseiros é sua escolha. No entanto, se o colchão estiver solto ou um travesseiro está ligado, é hora de comprar um novo.
Aproximadamente o ritmo reage aos hábitos alimentares.
Atrasos lentos do jantar dormem, então a última refeição é 2-3 horas antes de ir para a cama. Fazer isso lhe dará tempo suficiente para seu corpo digerir sua dieta.
Jantando ao mesmo tempo todos os dias, seu corpo se acostuma à sua rotina diária.
O que você come também é importante. As refeições pesadas e altas podem levar tempo para digerir e impedir o sono.
Se você estiver com fome, coma um lanche leve. A combinação de carboidratos e proteínas, como torradas de trigo e manteiga de amêndoa, é a comida perfeita para dormir.
Evite bebidas de cafeína, como café, chá e bebidas energéticas. A cafeína do estímulo leva várias horas para ser alta, então beba a última xícara no meio da tarde.
É melhor abste r-se de álcool antes de dormir. Beber álcool pode deix á-lo com sono, mas na verdade o álcool perturba o ritmo do dia, dificultando o sono.
