13 maneiras de aumentar a resistência de correr

Correndo mais e mais rápido, seja um corredor de maratona ou um corredor na terceira semana de 5 km, é uma meta de treinamento comum para todos os níveis de condicionamento físico.

Não há regras estritas ou “melhores maneiras” para melhorar a resistência da corrida, mas existem várias diretrizes gerais para mostrar melhor desempenho sem lesões.

Para melhorar a resistência, você precisa definir o que é resistência. De acordo com o NASM-CPT, o treinador oficial da USATF, o diretor de treinamento do Stride, Steve Stone House, a maneira mais fácil de administrar resistência em relação à corrida é a capacidade do corpo que continua a trabalhar por um longo tempo.

1. Pequeno passo com início lento

Mesmo que você queira aumentar a distância e acelerar, é aconselhável buscar uma melhoria lentamente e a melhoria do programa de treinamento. Isso é especialmente verdadeiro para aqueles que acabaram de começar a executar um programa de corrida regular.

Se você executar uma média de 4 milhas, não aumente para 7 milhas. Para evitar lesões e fadiga, aumente pouco a pouco, como aumentar uma milha a cada semana.

De acordo com o Dr. Alex Harrison (PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAT, USAT), um consultor de desempenho atlético da Renaissance Pilli Dazation, outro truque importante é que eu gostaria de ser assim. Em vez disso, sempre comece a treinar do seu seu localização atual.

“A melhoria deve ser algumas semanas, e devemos ter tempo para a recuperação, mas será cada vez mais difícil”, explica Harrison.

2. Adicione treinamento de força

Se você ainda não fez nenhum treinamento de resistência, adicion e-o ao programa em execução.

De acordo com as revisões da literatura da Associação dos EUA e Condicionamento, o treinamento de força pelo menos alguns dias por semana ajudará a melhorar a economia em execução.

Além disso, aumentar a força de todo o corpo torna mais difícil de ferir. Vamos buscar o treinamento geral direcionado aos principais grupos musculares. 1 2-3 conjuntos por conjunto, 8-12 repetições por conjunto.

3. Trabalhe em treinamento

Para melhorar a resistência da corrida, você precisa de treinamento consistente.

“O treinamento deve progredir de um pequeno treinamento total e um pequeno treinamento de força para um treinamento total mais alto e sessões mais altas”, diz Harrison.

Não há progresso, a menos que a quantidade e a força da mudança de treinamento mensalmente “.

4. Mudar o tempo de descanso e intervalo

Não apenas aumenta simplesmente o número de milhas que percorre toda semana, mas a Stone House gosta de limitar o tempo de recuperação entre os intervalos, aumentando a intensidade da corrida de intervalos. Ambos são etapas maravilhosas para ganhar resistência.

Ele ressaltou que o período de recuperação durante e após o treinamento é muito importante para evitar lesões.

5. Treinamento do intervalo de sprint

O treinamento intervalado de sprint é um tipo de treinamento de alta força usado em muitos esportes, como a corrida para aumentar a resistência e a velocidade.

De fato, um estudo de 2017 mostrou que seis sessões para o treinamento do intervalo de sprint melhorariam o desempenho atual no exercício de resistência e anaeróbico dos corredores treinados.

O intervalo do trabalho a ser implementado é 100 % do esforço ou de todos os sprints. O tempo de resto é mais longo para ajud á-lo a se recuperar.

6. Treinamento de acordo com a distância

De acordo com a Stone House, a distância e o tempo de intervalo são relativos à distância que você está treinando.

Por exemplo, em um treinamento de maratona, o “treinamento de velocidade” pode ser composto por uma prática de repetição de um milhão. No entanto, o treinamento para 1. 600 metros ou uma corrida de um milhão pode repetir a velocidade de 100 metros, 200 metros e 400 metros.

7. Aumente lentamente a quilometragem semanal

O objetivo geral dos iniciantes é aumentar lentamente a quilometragem e depois intensificar com o treinamento de resistência. Seguindo o plano de treinamento, os iniciantes podem anexar resistência e resistência e, ao mesmo tempo, reduzir o risco de lesão.

A seguir, é apresentada uma amostra do treinamento de 5 km de Harrison:

• 1ª semana: 4 vezes (caminhe 1/4 milhas, jogam 1/4 milhas), ande 1/4 milhas
• 2ª semana: 6 vezes (caminhe 1/4 milhas, jogam 1/4 milhas), descendo 1/4 milhas
• Semana 3: 4 vezes (caminhada 1/4 milhas, jogam 1/2 milhas), caminhe 1/4 milhas → resfriado para baixo
• Semana 4: 3 vezes (caminhada 1/4 milhas, 3/4 milhas), caminhe 1/4 milhas → resfriado para baixo
• 5ª semana: 2 vezes (caminhada 1/4 milhas, 1 milha), caminhe 1/4 milhas → resfriado para baixo
• Semana 6: 2 vezes (caminhada 1/4 milhas, jog a 1/4 de milhas), caminhe 1/4 milhas → esfriar
• Semana 7 (recuperação): 2 vezes (caminhe 1/4 milhas, correndo 1/2 milhas), caminhe 1/4 milhas → resfriado para baixo

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8. Use dados de freqüência cardíaca

Se você pode usar o monitor de frequência cardíaca, considere usar essas informações para aumentar sua resistência atual.

“Os dados de monitoramento da frequência cardíaca são importantes para iniciantes saber com que eficácia seus corpos são e com que rapidez eles estão se recuperando”, explica Stone House.

9. Aumente a quantidade de corrida

Correr 1, 600 metros ou uma milhas pode parecer tão difícil, mas em uma luta contra o tempo, um segundo e um segundo são importantes. Harrison diz que um milhão ou 1. 600 metros é um exercício aeróbico, e deve ser surpreendentemente saudável correr mais rápido.

Ele diz que a melhor maneira de obter uma aptidão incrível é percorrer várias milhas por semana e aumentar gradualmente com o tempo.

10. Concentr e-se na economia atual

A economia em execução reflete a demanda de energia ao executar a uma certa velocidade máxima. Geralmente, de acordo com a revisão de 2015, ao executar na mesma velocidade íngreme, os corredores econômicos têm menos consumo de oxigênio do que os corredores econômicos ruins.

Harrison diz que, se ele quiser tornar o ritmo de milhagem mais econômico, ele deve correr em uma milhagem ou um ritmo próximo a ela.

Uma maneira de fazer isso é correr rápido, às vezes atrasado e redefinir a milhagem quando a corrida se aproxima.

Harrison apresenta uma amostra de exercícios que ajudam a melhorar a economia em execução, treinando para correr 5 milhas rapidamente do programa Renaissance Pillio Dising para 5 km de iniciantes.

Como vai?

• Execute 1 milhagem facilmente.
• Execute 400 metros em um ritmo de corrida de 5 km.
• 200 jardas caminham.
• Execute 400 metros em 3 quililés espaçados.
• 200 jardas caminham.
• Execute 200 metros em um ritmo de milhagem.
• 200 jardas caminham.
• Recuperou 400 metros em um espaço de milha de 1 segundo e 1 segundo, 400 metros, 400 metros a pé.
• Execute 1 milhagem facilmente.

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11. Corra com uma pequena ladeira

Além de estar em ambientes fechados, todas as mesmas técnicas de treinamento para melhorar a resistência podem ser aplicadas ao treinamento de pistas.

No entanto, Harrison diz que, para melhorar a resistência do Tredmill, é necessário se adaptar às técnicas.

“A corrida (técnicas) em esteiras tende a ser um pouco passiva em uma fase, porque são absorvidas pelos motores de exercício e cinto”, explica ele.

Para reduzir isso, ele recomenda a inclinação para 0, 5 e 1 %.

12. Prepar e-se para a lesão

Harrison diz que, se houver algumas lesões relacionadas a choques, como sprint shinji ou dor nas articulações, há algumas lesões, para aumentar a nota em 1 a 3 %. Obviamente, o ritmo deve ser lento, mas o efeito na função cardiopulmonar é o mesmo.

13. Hidratação

A hidratação pode não ser uma estratégia de treinamento especial, mas afeta a resistência.

Correr com esteiras não tem o efeito de resfriamento do ar do corpo, então Harrison recomenda o uso de um ventilador ou correr em uma instalação com ar condicionado.

“É o mesmo que correr ao ar livre a uma temperatura de 70 graus em uma esteira com uma temperatura de 70 graus”, explica ele.

É por isso que a hidratação antes, no exercício e após o exercício é importante. No caso de longas sessões, considere tomar carboidratos e eletrólitos durante o exercício.

Nem quem acabou de começar a correr ou está em uma estrada pavimentada há anos, consultando treinadores ativos e personal trainers que têm experiência em treinamento, têm a vantagem de todos os níveis de condicionamento físico.

Ao tentar melhorar o desempenho e a resistência da corrida, ouvir as opiniões dos especialistas pode ajud á-lo a iniciar o início certo.

“Na minha experiência, todos se associarão a treinadores e personal trainers por várias razões”, diz Stone House. Ele diz que os treinadores podem ser propriedades valiosas, seja para treinamento, motivação ou responsabilidade.

Com isso em mente, a Stone House recomenda consultar um treinador no início da viagem atual, em vez de esperar o problema ou lesão.

Antes de começar a trabalhar com um treinador, há um ma l-entendido geral que você deve tentar atingir um certo nível de condicionamento físico “, explica Harrison.

De fato, Harrison diz que as primeiras semanas a meses de treinamento são as mais importantes para os treinadores.

“Bons treinadores sabem como treinar iniciantes para reduzir o risco de lesões e também podem pedir conselhos de especialistas.

Não se esqueça que sua melhoria leva tempo para melhorar sua resistência.

Participar do treinamento, seguir o plano e manter consistente é a melhor maneira de começar.

E quando você estiver pronto para jogar seus próprios jogos, as dicas e técnicas descritas acima podem ajud á-lo a ter um desempenho melhor, correr mais rápido e durar mais.

Última revisão médica: 16 de outubro de 2019

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