O feijão preto é rico em proteínas vegetais, fibras e antioxidantes, mas também contém compostos antisimbióticos que podem dificultar sua digestão. É importante molhar ou ferver os alimentos antes de comer.
O feijão preto (Phaseolus vulgaris L.) também é chamado de feijão comum. Junto com o grão de bico, é um dos grãos secos e leguminosas mais consumidos (1).
O feijão preto é nativo da América do Sul e é um alimento básico da culinária latino-americana e caribenha.
Além do seu valor nutricional, apresentam muitos benefícios para a saúde, incluindo melhor controlo do açúcar no sangue e redução do risco de desenvolvimento de doenças crónicas, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (1).
Neste artigo, apresentaremos detalhadamente a nutrição, os benefícios e os métodos de cozimento do feijão preto.
O feijão preto faz parte da família das leguminosas e é conhecido como leguminosa com valor nutricional único (2).
1 xícara (172 gramas) de feijão preto cru cozido contém (3):
Como você pode ver, o feijão preto é extremamente rico em fibras alimentares e proteínas vegetais. Estes dois nutrientes ajudam a reduzir o risco de doenças crónicas e estão ausentes em muitas dietas ocidentalizadas (1).
A proteína do feijão preto tem uma taxa de digestibilidade muito elevada de 79%. Na verdade, o feijão preto é considerado uma fonte de proteína ecologicamente sustentável em comparação com as fontes de proteína animal (4, 5).
Esta leguminosa nutritiva contém fibra solúvel, fibra insolúvel e amido resistente, responsáveis por muitos dos benefícios do feijão preto (4).
O feijão preto também é rico em cálcio, selênio e vitaminas B. Porém, o conteúdo mineral varia muito dependendo da origem do feijão (4).
Além disso, apesar de ser rico em ferro, contém certos antioxidantes, compostos que podem inibir a absorção de minerais (4, 6).
resumo
O feijão preto é rico em proteínas vegetais, fibras alimentares, vitaminas e minerais. Contudo, o conteúdo mineral varia e a presença de antagonistas pode interferir na absorção de ferro.
O feijão preto traz muitos benefícios à saúde, incluindo antioxidantes e fibras alimentares.
rico em antioxidantes
O feijão preto é rico em antioxidantes. São compostos que podem neutralizar os radicais livres e neutralizar os processos oxidativos associados às doenças crónicas (4).
É por isso que os antioxidantes do feijão preto podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer (4).
Em particular, o feijão preto contém quantidades significativas de polifenóis, especialmente antocianinas (4, 7, 8).
Espera-se que as antocianinas tenham efeito no diabetes tipo 2. As antocianinas estão contidas principalmente no tegumento do feijão e têm uma cor escura. As cores vermelha e rosa do feijão também são causadas pelas antocianinas (4).
Outros antioxidantes encontrados no feijão preto são flavonóides como catequina, quercetina, miiketina e carepferol. Espera-se que estes tenham efeitos cardioprotetores e de detecção de câncer (4, 8).
Os antioxidantes do feijão são reduzidos pelo cozimento e armazenamento, e quanto mais alta a temperatura, maior a perda. Portanto, certifique-se de guardá-lo em um armário fresco (4).
Promove a saúde do coração
Adicionar feijão preto à dieta pode ajudar a reduzir o colesterol no sangue e os níveis elevados de pressão arterial.
Por exemplo, os compostos de saponina encontrados no feijão preto atuam como antioxidantes que reduzem o colesterol. Acredita-se também que a fibra alimentar encontrada no feijão ajuda a reduzir os níveis gerais de colesterol e triglicerídeos (4).
Na verdade, pesquisas mostram que para cada 10 gramas de fibra alimentar que você consome, o risco de morrer de doença cardíaca diminui em 27%. Da mesma forma, consumir 5 a 10 gramas de fibra solúvel por dia pode reduzir os níveis de colesterol LDL (ruim) em 5% (4, 9).
Há também evidências de que as pessoas que consomem leguminosas, incluindo feijão preto, têm um risco 11% menor de doenças cardíacas do que aquelas que não o fazem (10).
No entanto, outro estudo descobriu que comer 1/2 xícara (113 gramas) de feijão por dia não teve efeito significativo nos níveis de colesterol. Isso significa que os benefícios para a saúde do coração só podem ser observados se grãos deste tamanho ou maiores forem consumidos diariamente (10).
Há também pesquisas que mostram que existe uma relação inversa entre a ingestão de fibra alimentar do feijão e a pressão arterial, e que quanto maior a ingestão de fibra alimentar, menor o valor (4).
Além disso, acredita-se que os flavonóides contidos no feijão preto previnem a agregação plaquetária e promovem o relaxamento muscular, contribuindo ainda mais para os efeitos de redução da pressão arterial (4).
Da mesma forma, outro estudo descobriu que consumir 3/4 xícara (129 gramas) de feijão preto tem efeitos vaso-hipertensivos, ou o efeito de relaxar os músculos dos vasos sanguíneos e reduzir a pressão arterial (11).
Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue
Os antioxidantes e as fibras alimentares encontrados no feijão preto podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Primeiro, foi demonstrado que as antocianidinas aumentam a sensibilidade à insulina. Isso pode reduzir os níveis de açúcar no sangue pós-prandial (7, 8).
Além disso, as antocianidinas podem inibir a atividade da α-amilase, maltase e sucralase, três enzimas que apoiam a digestão dos carboidratos, promovendo ainda mais a diminuição dos níveis de glicose no sangue pós-prandial (7).
Em segundo lugar, a fibra alimentar contida no feijão preto pode melhorar o índice de glicação (IG) da dieta (1, 4).
O valor IG é um indicador de quanto um alimento aumenta os níveis de açúcar no sangue.
O valor de IG do feijão preto varia de 29 a 38, o que o torna considerado um alimento de baixo IG. Ou seja, é um alimento estável com pequeno aumento dos níveis de açúcar no sangue (4).
A pesquisa mostra que consumir uma refeição contendo apenas 1/2 xícara (86 gramas) de feijão preto pode diminuir o IG da refeição e ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue até 120 minutos após a refeição (1).
Isso ocorre porque a fibra do feijão aumenta o volume das fezes, prolonga o tempo que leva para passar pelo intestino e retarda a absorção da glicose. Além disso, a fibra alimentar retarda a taxa de digestão, retardando ainda mais a liberação de glicose no sangue (4).
resumo
As fibras e os antioxidantes encontrados no feijão preto podem ajudar a reduzir o colesterol, a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue.
