Você pode obter mais fibras comendo certas frutas, vegetais ricos em amido, legumes e grãos integrais. Há muitas maneiras de incorporar fibras à sua dieta e você pode até tomar suplementos de fibras, se necessário.
Comer bastante fibra é importante para sua saúde.
A fibra alimentar melhora a constipação e ajuda a perder peso e mantê-lo (1, 2).
Também pode diminuir os níveis de colesterol e reduzir o risco de diabetes e doenças cardíacas (3, 4).
Além do mais, alguns tipos de fibra são prebióticos, que promovem bactérias intestinais saudáveis e também podem beneficiar a saúde digestiva (5).
No entanto, a maioria das pessoas não ingere fibra suficiente.
Recomenda-se que as mulheres procurem 25 gramas por dia e os homens 38 gramas (6).
Os americanos consomem em média apenas 16 gramas de fibra por dia, o que é inferior à quantidade recomendada (1).
Aqui estão 16 maneiras de aumentar as fibras em sua dieta.
A fibra dietética é um tipo de carboidrato encontrado em alimentos vegetais.
A maioria dos carboidratos é decomposta em açúcares, mas a fibra alimentar permanece intacta mesmo depois de passar pelo sistema digestivo. Por esse motivo, comer fibras junto com outros carboidratos pode ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo (7).
Também ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, diminuindo o tempo que leva para que os carboidratos de fácil digestão sejam absorvidos pela corrente sanguínea (8).
Os carboidratos contêm fibra alimentar. Isso inclui frutas, vegetais ricos em amido, legumes e grãos integrais.
resumo
A escolha de alimentos integrais permite consumir carboidratos que contêm fibra alimentar. Escolha uma variedade de legumes, grãos integrais, frutas e vegetais.
Você deve comer muitos vegetais por vários motivos. Em parte, os vegetais reduzem o risco de diversas doenças crónicas (9).
Em particular, os vegetais que não são de combate a incêndios são baixos em calorias e ricos em nutrientes, incluindo fibras alimentares.
Comer vegetais antes das refeições é uma boa estratégia para consumir mais vegetais.
Num estudo, as mulheres que comeram salada 20 minutos antes da refeição comeram 23% mais vegetais do que as mulheres que comeram salada na hora das refeições (10).
Comer salada e vegetais antes das refeições também tem sido associado à redução da ingestão de calorias durante as refeições (3).
resumo
Comer vegetais antes das refeições pode aumentar o consumo de fibras. Os vegetais não digeríveis são opções com baixo teor calórico e alto teor de fibras.
A pipoca é um dos melhores salgadinhos.
Na verdade, os grãos integrais fornecem 4 gramas de fibra por onça (28 gramas). Isso equivale a 3 xícaras (11 pedaços) de pipoca gaseificada.
Coloque a pipoca de calorias mais baixa em uma bolsa marrom, microondas ou asse com um popper de ar. Para adicionar sabores sem adicionar gordura ou calorias, polvilhe um pouco com canela e se você gosta de picante.
resumo
A pipoca aérea contém mais de 1 gramas de fibra alimentar por copo. É uma deliciosa confeitaria de lanches, que também é um grão integral saudável.
Frutas como maçãs e peras são deliciosas para lanches porque são deliciosos e portáteis.
Cada fruta contém fibras alimentares, mas algumas estão muito mais contidas.
Por exemplo, pequenas peras contêm quase 5 gramas de fibra alimentar, enquanto uma xícara de melancia é inferior a um grama (12, 13).
Berry e maçãs também são uma fruta com muita fibra alimentar (14, 15).
A fibra alimentar da fruta pode melhorar a plenitude, especialmente com alimentos contendo gordura e proteína, como manteiga e queijo.
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As frutas são perfeitas para lanches. As frutas com muita fibra alimentar incluem pêra, maçãs e bagas.
Todo o grão é um processo mínimo, deixando o grão inteiro como é.
Em vez disso, os grãos purificados de farelo ricos em vitaminas e fibras alimentares foram removidos.
Ao fazer isso, o grão dura muito tempo, mas as áreas nutritivas são removidas e apenas os carboidratos são absorvidos rapidamente.
Vamos substituir pelo menos metade do grão refinado por um grão inteiro. Vamos tentar (16) além de aveia e arroz integral:
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Germe e farelo permanecem em todo o grão, por isso é nutritivo que os grãos purificados.
A nutrição contendo fibra alimentar é a melhor do alimento. No entanto, se você tiver uma baixa ingestão alimentar, por que não considerar suplementos?
Dependendo do tipo de suplemento, há resultados de pesquisa que o apóiam:
- Fibra de guar: se tomada como suplemento, pode aumentar a sensação de plenitude e reduzir a ingestão geral de calorias. Também é usado em alimentos processados para melhorar a textura (17).
- Psyllium: o principal ingrediente do suplemento de fibra alimentar, que é frequentemente usado para constipação. Um estudo mostra que o psyllium suprime faminto com fome (18).
- GLUCOMANNAN: Esta fibra alimentar é adicionada a baixos produtos e produtos lácteos para melhorar a textura e também é a principal fonte de macarrão calórico shirataki. Como suplemento, aumenta a sensação de plenitude e reduz o apetite (19).
- β-glucano: um tipo de fibra alimentar contida em aveia e cevada. Funciona como um prebiótico que fermenta no intestino e apóia microorganismos saudáveis que vivem lá (20).
Mas os suplementos têm duas desvantagens principais.
Primeiro, pode causar peso e inchaço no estômago. Para aliviar isso, introduza gradualmente suplementos de fibras e beba bastante água.
Em segundo lugar, estes suplementos podem interferir na absorção de certos medicamentos. Portanto, se você estiver tomando algum medicamento, consulte seu profissional de saúde antes de tomar suplementos de fibra alimentar.
resumo
Existem muitos suplementos de fibra dietética promissores no mercado. No entanto, se você come uma variedade de alimentos vegetais, provavelmente não precisa de suplementos.
As sementes de chia são um tesouro de nutrientes.
Contém ácidos graxos ômega-3, proteínas, vitaminas e minerais, bem como cerca de 10 gramas de fibra por onça (21).
Essas pequenas sementes gelificam em água e contêm até 93% de fibra alimentar insolúvel (22).
A fibra insolúvel ajuda o sistema digestivo a se movimentar e é importante para a saúde do cólon. Diz-se também que a fibra alimentar insolúvel reduz o risco de diabetes (23, 24).
A linhaça é outra opção rica em fibras, fornecendo 2 gramas por colher de sopa.
resumo
As sementes de chia contêm fibras insolúveis, que promovem a digestão normal e podem diminuir o risco de diabetes.
