25 dicas para correr mais rápido

Se você é corredor, deseja melhorar seu desempenho e aumentar sua velocidade. Pode ser para melhorar seu tempo de corrida, queimar calorias ou bater seu recorde pessoal. Existem muitas técnicas e exercícios que você pode usar para aumentar a força, melhorar sua forma e correr mais rápido.

Incorpore tantas abordagens quanto possível em sua rotina diária. Um plano de ataque variado evita o tédio, atinge o corpo de diferentes maneiras e abre caminho para novos desafios.

1. Aquecer e esfriar

Cada treino começa com um aquecimento e termina com um desaquecimento. Isso permite que seu corpo relaxe gradualmente após exercícios extenuantes. O alongamento após uma corrida evita o acúmulo de ácido láctico e reduz o inchaço e a dor muscular.

2. Coma bem

O que você come antes de correr é especialmente importante.

Придерживайтесь здорового питания с большим количеством свежих, ягод и дынь, если они вам доступны. É bom, mais e mais energético.

Selecione produtos ou produtos em seu saco de armazenamento. ержанием жира и клетчатки, от молочных продуктов, если они вызывают дискомфорт в желудке.

3. Hidratação

Use muitos líquidos, e também bebidas esportivas, como água, seu trabalho ou esporte em seus jogos, isso é o que você precisa гидратированным.

4. Coloque a tela em primeiro lugar

Para muitas pessoas, você precisa de uma solução eficaz para você. нировок e бежать быстрее.

5. Definindo sua técnica

2017 2017 2017 2017 2017 2017 2017 2017 шения результативности снижения травматизма.

Dicas simples incluem manter os joelhos alinhados com o corpo, bater os pés sob os joelhos e empurrar para cima e para longe do chão atrás de você. Relaxe os braços, fortaleça o núcleo e diminua a distância percorrida.

6. Novos chutes

Invista em sapatos novos ou substitua as solas dos sapatos atuais.

Um pequeno estudo de 2019 descobriu que os corredores que usam o calçado Nike Vaporfly 4% apresentaram maior economia de corrida, em parte devido aos efeitos do calçado na mecânica. Este calçado teve um efeito positivo no comprimento da passada, na velocidade de flexão plantar e na oscilação do centro de gravidade.

Você não precisa comprar esse sapato específico, mas pode pensar no tipo de sapato que mais lhe beneficiará.

7. Roupas

Escolha roupas leves, que não deixem passar o vento e que se ajustem bem ao seu corpo. Especialmente ao correr longas distâncias, tome cuidado para que suas roupas não esfreguem ou batam na pele. Em climas mais frios, use camadas adequadas e cubra as mãos e os pés.

8. Treinamento de força

Quanto mais em forma você estiver, mais fácil será correr com rapidez e facilidade com a mecânica corporal adequada.

Um pequeno estudo de 2016 com corredores de resistência treinados descobriu que tanto o treinamento de força quanto o de velocidade foram eficazes na melhoria do desempenho geral da corrida. Os corredores também reduziram a quantidade de treinamento que realizavam.

Para construir músculos, levante pesos e faça exercícios de peso corporal, como agachamentos, estocadas e flexões. Mantenha-se ativo praticando esportes como natação, kickboxing e vôlei.

9. Tenha uma intenção

Em vez de correr sem rumo, seja intencional com seu programa de treinamento e cumpra-o. Isso permite que cada sessão tenha um propósito e trabalhe em direção a um objetivo específico. Varie seu plano com corridas de resistência, treinamento de alta intensidade, treinamento de força e muito mais.

10. Faça uma corrida

Mesmo que você normalmente corra longas distâncias, vá para a pista e faça alguns sprints. Um estudo de 2018 descobriu que apenas seis sessões de treino de sprint melhoraram o desempenho de corrida de atletas treinados.

O treinamento de sprint também demonstrou melhorar a resistência, a força e a produção de energia dos corredores em menos tempo e quilometragem do que outros tipos de treinamento.

11. Aumente a quilometragem

Se você é novo na corrida, tente aumentar sua quilometragem para que seu corpo se acostume a correr. Você também pode desfrutar da sensação de correr uma longa distância. Aumente gradualmente a distância a cada 2-4 semanas.

12. Corpo equilibrado

É importante manter o equilíbrio e o alinhamento do corpo. Isso o ajudará a manter uma boa postura, coordenação e equilíbrio, permitindo que você ande da melhor forma. Equilibre sua rotina de fortalecimento de força com muitos alongamentos e sustentações longas para evitar que seus músculos fiquem rígidos ou tensos.

13. Junte-se à equipe

Seu grupo pode lhe ensinar dicas de corrida, ajudá-lo a melhorar seu nível de condicionamento físico e a decidir quando é hora de correr distâncias maiores. Os membros do grupo podem ser uma fonte saudável de motivação, competição e incentivo.

14. Seja ativo todos os dias

Além de um resto do resto da semana, pretende mover seu corpo todos os dias por um curto período de tempo. Ao fazer isso, você pode adquirir consistência e se acostumar com exercícios regulares.

15. Treinamento em declive

Corra em uma inclinação para construir força muscular na parte inferior do corpo, queimar gordura e aumentar a velocidade. Suba uma encosta íngreme e faça uma corrida de sprint que se esfria enquanto caminha. Se for difícil correr ao ar livre, faça um sprint de inclinação em uma esteira interna.

16. Treine o port a-malas

Se o port a-malas for sólido, será encontrado um padrão de operação saudável e você se sentirá mais confortável e mais fácil de executar. Estabiliza suas costas, acelera e reduz a possibilidade de lesão.

O exercício inclui variações de Planck, elevador de morte romeno de uma perna e reviravoltas russas.

17. Execução de resistência

A corrida de resistência é uma longa distância em um ritmo lento. Você pode se acostumar a uma longa distância, mantendo a resistência baixa a média. Toda semana, você pode aumentar constantemente o tempo e a distância de execução.

18. Exercício lateral

Fortaleça os músculos ao longo do lado do corpo e faça um exercício horizontal que mova seu corpo em uma direção diferente. Isso melhora a habilidade atlética, alivia a dor nas costas, estabiliza a cintura, as coxas e os joelhos.

Existem laterais, pisando na plataforma e posicionando a conversão.

19. Próximo jogo de nível

Especialmente se você correu essa distância várias vezes, planeje uma corrida mais longa que a corrida anterior e aumente sua motivação.

Se você já correu 5 kg, solicite 10 km. Ajuste o cronograma de treinamento de acordo. Se você deseja desafiar várias coisas, solicite um triatlo.

20. Treinamento do tipo Tabata.

O treinamento do tipo Tabata é um tipo de treinamento intervalado de alta força (HIIT), melhorando o nível de aptidão aeróbica e anaeróbica. Repita o intenso esforço de 20 segundos e a recuperação de 10 segundos. Faça isso 7-8 vezes.

21. RACE RUN

O ritmo aprimora o nível de condicionamento físico, ao mesmo tempo melhora a técnica e desafia seus limites. Corra por 5 minutos em um ritmo mais rápido um pouco mais rápido que o ritmo médio. Então corra por vários minutos. Aumente gradualmente o ritmo e corra de 10 a 30 minutos.

22. Reserve um tempo para relaxar

Junto com seus dias de descanso, reserve um tempo para se concentrar no relaxamento. Receba sessões como relaxamento muscular progressivo, yoga nidra e meditação. Você pode aumentar seu desempenho aumentando sua velocidade e resistência e, ao mesmo tempo, diminuindo sua frequência cardíaca, consumo de oxigênio e frequência respiratória.

23. Passos curtos

Para máxima eficiência e velocidade, corra com pequenos passos na parte superior do pé. Concentre-se em dar passos curtos em um ritmo rápido, mantendo a boa forma. Isso permitirá que você empurre o corpo para frente cada vez que o pé atingir o chão.

24. Respire corretamente

Seu ritmo de corrida afeta seu ritmo respiratório. Para fazer isso, pode ser necessário respirar pela boca.

Faça respirações abdominais profundas e combine suas inspirações e expirações com seus passos. Por exemplo, inspire por 2 passos e expire por 2 passos. Ou inspire por 3 passos e expire por 2 passos.

25. Exercício de sprint

Inclua alguns exercícios no início do seu treinamento. Comece com uma corrida de 10 jardas e depois acelere para uma corrida de 50 jardas. Alterne entre essas duas velocidades por vários minutos. Em seguida, faça joelhos altos, passadas longas e chutes na bunda por alguns minutos.

Use forma e técnica adequadas para evitar lesões e evitar exercícios muito intensos. Se você é iniciante, comece devagar e pare se sentir dor, lesão ou vontade de desmaiar.

Aumente gradualmente sua quilometragem e ritmo a cada poucas semanas. Se você tiver um dia de folga, não tente dobrar o treino ou fazer mais do que o normal nos outros dias.