Se você tem um trabalho que exige que você fique sentado por longos períodos de tempo, é provável que seus ombros fiquem curvados para a frente. Isto é especialmente verdadeiro para trabalhadores de escritório e motoristas de caminhão.
Se seus ombros se deslocaram para a frente, existem maneiras simples de corrigir os ombros arredondados. Trata-se principalmente de lembrar e repetir certos exercícios.
Esses exercícios o ajudarão a recuperar o controle postural e a saúde geral.
A postura do corcunda é uma postura comum de ioga. O Yoga pode ser feito em aula guiada ou por conta própria. A maioria das posturas básicas de ioga pode ser feita em casa.
Esta pose especial ajuda a direcionar as costas e o peito. As costas e o peito são áreas mais suscetíveis a ombros arredondados.
- Primeiro, fique de joelhos em um tapete ou no chão.
- Para manter o alinhamento adequado, coloque os braços diretamente sob os ombros, os quadris afastados na largura dos ombros e a coluna em uma posição neutra.
- Coloque os pés no lado plantar, com os dedos apontando para longe do corpo. Certifique-se de que a parte superior dos pés esteja acima do chão.
- Para avançar para a fase do gato ascendente deste exercício, expire enquanto empurra a coluna para cima até atingir o teto.
- Enquanto isso, puxe o queixo em direção ao peito.
- Mantenha esta posição por 5 a 10 segundos.
- Em seguida, inspire e mude para uma posição descendente. Relaxe lentamente as costas e deixe o estômago afundar no chão.
- Junte as omoplatas e aqueça as costas.
- Mantenha esta posição por 5 a 10 segundos e retorne à posição neutra original.
- Repita isso 2 a 3 vezes.
Você deve ter notado que seus ombros estão arredondados e seu peito mais cheio do que o normal.
Provavelmente, isso se deve aos ombros arredondados e à postura ligeiramente para a frente, que encurta e enrijece os músculos do peito.
Esse alongamento do peito ajuda a abrir a frente do corpo.
- Comece sentado ou em pé com os braços levantados, os cotovelos dobrados e as mãos cruzadas atrás da cabeça.
- Imagine colocar uma bola de tênis entre as omoplatas e pressioná-las suavemente para mantê-las no lugar.
- Mantenha esse alongamento por 15 a 30 segundos. Não se esqueça de respirar.
- Repita isso 2 a 3 vezes.
Torne esse movimento mais confortável ajustando a altura dos braços. Por exemplo, colocar as mãos na cabeça ou alguns centímetros acima da cabeça criará um alongamento diferente.
Para um alongamento mais profundo, faça-o quando os músculos estiverem quentes, como depois de um banho quente ou de exercícios leves, como caminhar.
Esta modificação incorpora o que todos sabemos: respirar!
Quando os ombros e as costas estão curvados para a frente, fica difícil o movimento do diafragma e da caixa torácica, o que afeta a respiração, fazendo com que ela pareça superficial.
A postura afeta a respiração, então você pode usar a respiração para mudar sua postura. Além do mais, algumas pessoas acham que praticar exercícios respiratórios reduz o estresse.
- Comece encontrando um espaço confortável e sem distrações.
- Sua postura não precisa ser perfeita, mas deve ser ereta o suficiente para que seu peito fique aberto.
- Coloque uma mão no umbigo e a outra no coração.
- Feche os olhos.
- Feche a boca e respire fundo pelo nariz. Você deverá sentir sua barriga se expandir sob suas mãos.
- Segure por 2-4 contagens.
- Expire pela boca ou nariz por mais 2 a 4 contagens.
- Repita o mesmo procedimento por pelo menos 60 segundos.
Se você é novo na respiração profunda, comece com sessões muito curtas. Depois de se acostumar, aumente gradualmente o tempo de prática.
Não quer praticar respiração?
Experimente a meditação de visualização ou a meditação com imagens guiadas. Além de focar apenas na respiração, também existem técnicas de meditação que você pode usar para relaxar os músculos e aumentar a consciência do corpo (e da postura).
Foi útil?
Inverta seus hábitos tornando-se consciente de sua postura. É uma boa ideia incorporar “verificações de postura” em seu dia.
É uma maneira fácil e eficaz de treinar seu corpo para se adaptar naturalmente a posturas que promovam o alinhamento adequado.
- Comece ficando de frente para uma parede. Certifique-se de que sua cabeça, omoplatas e nádegas toquem a parede. Mantenha os calcanhares a 15 centímetros da parede.
- O objetivo é ter menos de 5 centímetros entre o pescoço e a parede, e entre a parte traseira e a parede, portanto, meça as lacunas para atender a esses requisitos. Primeiro, entre o pescoço e a parede, depois entre as costas e a parede.
Durante as primeiras semanas fazendo esses exercícios, tente verificar sua postura com a maior frequência possível. Para realmente criar um hábito, tente uma vez a cada hora durante alguns dias.
À medida que sua postura melhora com o tempo, você pode reduzir a frequência de suas verificações enquanto continua a praticar a consciência corporal.
Melhorias significativas na postura podem levar várias semanas.
Os ombros arredondados geralmente são causados por movimentos e poses repetidos.”Texto do pescoço” também é um problema semelhante relacionado à postura. Essa palavra foi nomeada porque a posição da coluna e os ombros piorou quando o pescoço foi dobrado para a frente ou para baixo. Isso acontece ao ler o texto, verificar o Twitter ou tentar atualizar a pontuação alta do Candy Crash.
A causa encaracolada do ombro não é apenas sobre a postura. Outras causas podem ser as seguintes:
- Vertebraocitose completa que pode ocorrer com osteoporose.
- Doença da Baía do lado da coluna (curvatura anormal da coluna vertebral)
- Fraqueza da força muscular
- Um desequilíbrio dos músculos causados pela negligência de certos músculos durante o exercício.
- Tendo coisas pesadas
- Esses exercícios podem ajudar a melhorar sua postura se seus ombros arredondados forem causados pela sua postura, como trabalho de mesa ou enfrentando constantemente. Realizar esses exercícios, juntamente com a postura regular, pode ajud á-lo em outras saúde, como respirar e fraqueza muscular.
Revisão médica final 29 de julho de 2019
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