Certos exercícios podem ajudar a fortalecer os músculos que sustentam a região lombar, reduzir a dor e prevenir lesões. Esses exercícios também promovem o alinhamento adequado do quadril, melhoram a estabilidade central e melhoram a função física.
Nossos corpos funcionam melhor quando nossos músculos trabalham em sincronia uns com os outros.
Músculos fracos, especialmente no núcleo e na pelve, podem causar dores e lesões na região lombar.
A dor lombar interfere na vida diária. A pesquisa mostra que os exercícios de fortalecimento da força são eficazes no tratamento da dor lombar.
A melhor maneira de prevenir dores nas costas é levar um estilo de vida saudável. Limitar o ganho de peso, aumentar a força muscular e evitar exercícios perigosos pode ajudar a minimizar a dor nas costas com a idade.
Nos Estados Unidos, a dor nas costas é o quinto motivo mais comum de consulta médica.
Mais de 85% dessas consultas são devidas a dor lombar inespecífica ou dor que não é causada por doença ou anomalia da coluna vertebral.
As causas de dor lombar inespecífica incluem:
- espasmo muscular
- tônus muscular
- dano nervoso
- alterações degenerativas
Algumas das causas mais específicas de dor lombar incluem:
- Fratura por compressão
- estenose do canal espinhal
- hérnia de disco
- Câncer
- Infecção
- fósforo espinhal
- desordem neurológica
Experimente alguns exercícios simples sem equipamento para fortalecer os músculos que sustentam a coluna.
Ao aumentar a força muscular, você pode reduzir a dor e o comprometimento funcional. Antes de iniciar qualquer um desses exercícios, verifique com seu médico ou terapeuta se eles são adequados para sua condição.
O glúteo máximo é um grande músculo das nádegas. É um dos músculos mais fortes do corpo. É responsável pelos movimentos das nádegas, como movimentos que estendem a articulação do quadril, como o agachamento.
A fraqueza do glúteo máximo pode causar dor lombar. Isso ocorre porque o glúteo máximo desempenha um papel importante na estabilização das articulações do quadril e da região lombar durante movimentos como caminhar.
Músculos treinados: glúteo máximo
- Coloque os dois pés no chão, afastados na largura dos quadris.
- Coloque as mãos ao lado do corpo, pressione os pés no chão e levante lentamente a bunda do chão até que o corpo fique em linha reta. Mantenha os ombros no chão. Segure por 10-15 segundos.
- Detenha-o.
- Repita 15 vezes.
- Faça 3 séries. Descanse 1 minuto entre cada série.
O transverso abdominal é um músculo que envolve a linha média. Ajuda a apoiar a coluna e o abdômen.
É importante estabilizar a articulação da coluna e evitar lesões durante o exercício.
Músculos de treinamento: Varistasis
- Coloque os dois pés no chão, afastados na largura dos quadris.
- Alivie os dois braços.
- Respire fundo. Enquanto exala, puxe o umbigo para o interior da coluna vertebral e coloque os músculos abdominais sem sentar.
- Mantenha por 5 segundos.
- Repita isso 5 vezes.
O músculo da articulação do quadril é útil para levantar os pés do corpo e levant á-los de lado. Há também a função de apoiar a pelve ao ficar de pé.
O desbotamento desses músculos afeta o senso de equilíbrio e habilidades motoras. Também causa dor nas costas devido à instabilidade.
Músculos de trabalho: Nekushielus
- Durma de um lado e aplique a perna no chão com um pouco de inclinação.
- Estique o tronco puxando o umbigo em direção à coluna.
- Levante a parte superior das pernas sem mover a outra parte do corpo.
- Mantenha por 2 segundos no topo. Repita isso 10 vezes.
- O outro lado também é realizado da mesma maneira. Faça 3 conjuntos à esquerda e à direita.
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Músculos de treinamento: músculos abdominais reto, músculos abdominais
- Com os joelhos dobrados, coloque os pés retos no chão e deit e-se.
- Monte os dois braços no seu peito.
- Respire fundo. Enquanto exala, puxe o umbigo para a coluna e aperte o abdômen.
- Flutue lentamente seu ombro do chão. Certifiqu e-se de que o pescoço não esteja enrolado, para que o pescoço não seja puxado para cima e o pescoço esteja reto.
- Retorne à posição inicial.
- Repita isso 10 vezes. Faça 3 conjuntos.
