Os ácidos graxos ômega-3 são importantes para a saúde. É possível atender às suas necessidades sem frutos do mar, incorporando alguns alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 em sua dieta ou escolhendo suplementos vegetais.
Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras importantes que proporcionam muitos benefícios à saúde.
Estudos demonstraram que os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir a inflamação, diminuir os triglicerídeos no sangue e até diminuir o risco de demência (1, 2, 3).
As fontes mais conhecidas de ácidos graxos ômega-3 são óleo de peixe e peixes gordurosos como salmão, truta e atum.
Isso torna mais difícil atender às suas necessidades de ácidos graxos ômega-3 se você for vegetariano, vegetariano ou simplesmente não gosta de peixe.
Dos três principais ácidos graxos ômega-3, apenas o ácido alfa-linolênico (ALA) é encontrado em alimentos vegetais.
Como o ALA não é muito ativo no organismo, deve ser convertido em dois outros ácidos graxos ômega-3, o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA), para obter os mesmos benefícios à saúde (4).
Infelizmente, a capacidade do corpo de converter ALA é limitada. Apenas cerca de 5% do ALA é convertido em EPA e menos de 0, 5% em DHA (5).
Portanto, se você não toma suplementos de óleo de peixe ou não obtém EPA ou DHA em sua dieta, é importante consumir muitos alimentos ricos em ALA para atender às suas necessidades de ômega-3.
Além disso, esteja atento à proporção de ômega-6 para ômega-3, pois uma dieta pobre em ômega-3 e rica em ômega-6 pode aumentar o risco de inflamação e doenças (6).
Aqui estão sete alimentos vegetais ricos em ácidos graxos ômega-3.
As sementes de chia são ricas em fibras e proteínas dietéticas e são conhecidas por trazerem muitos benefícios à saúde.
É também uma boa fonte de ácido graxo ômega-3 ALA.
Estudos demonstraram que consumir sementes de chia como parte de uma dieta saudável pode reduzir o risco de doenças crônicas, graças aos seus ácidos graxos ômega-3, fibras e proteínas.
Um estudo com pessoas com síndrome metabólica descobriu que consumir uma dieta contendo sementes de chia, nopales, proteína de soja e aveia reduziu os triglicerídeos no sangue, a intolerância à glicose e os marcadores inflamatórios dos participantes (7).
Um estudo animal de 2007 também descobriu que comer sementes de chia reduziu os triglicerídeos no sangue e aumentou os níveis de colesterol HDL (bom) e ômega-3 no sangue (8).
No entanto, são necessários mais estudos em humanos antes que conclusões definitivas possam ser tiradas.
Atualmente, a ingestão diária recomendada de ALA para adultos com 19 anos ou mais é de 1. 100 mg para mulheres e 1. 600 mg para homens (9).
Apenas 28 gramas de sementes de chia fornecem 5. 000 mg de ácidos graxos ômega-3, excedendo em muito a ingestão diária recomendada (10).
Você pode aumentar a ingestão de sementes de chia fazendo um pudim nutritivo de chia ou polvilhando-as em saladas, iogurtes e smoothies.
Sementes de chia moídas também podem ser usadas como substituto do ovo vegano. Misture 1 colher de sopa (7g) com 3 colheres de sopa de água para substituir 1 ovo.
resumo
Uma onça (28 gramas) de sementes de chia fornece 5. 000 mg de ácido graxo ômega-3 ALA, ou 312-454% da ingestão diária recomendada.
Além de ser rica em vitamina K, vitamina C e fibra alimentar, a couve de Bruxelas é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3.
Diz-se que vegetais crucíferos, como a couve de Bruxelas, trazem muitos benefícios à saúde porque são muito ricos em ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes.
Na verdade, um estudo descobriu que o aumento da ingestão de vegetais crucíferos reduziu o risco de doenças cardíacas em quase 16% (11).
1/2 xícara (44 gramas) de couve de Bruxelas crua contém aproximadamente 44 mg de ALA (12).
As couves de Bruxelas cozidas, por outro lado, contêm três vezes mais ácidos graxos ômega-3, fornecendo 135 mg por 1/2 xícara (78 g) (13).
Quer sejam assadas, cozidas no vapor, escaldadas ou fritas, as couves de Bruxelas são um acompanhamento saudável e delicioso.
resumo
1/2 xícara (44g) de couve de Bruxelas cozida contém 44mg de ALA, o que representa 4% da ingestão diária recomendada.
O óleo de algas, um tipo de óleo derivado de algas marinhas, destaca-se como uma das poucas fontes vegetarianas que contém EPA e DHA (14).
Algumas pesquisas mostraram que é comparável aos frutos do mar em termos de ingestão alimentar de EPA e DHA.
Um estudo comparou cápsulas de óleo de algas marinhas e salmão cozido e descobriu que ambos eram bem tolerados e tinham taxas de absorção semelhantes (15).
Embora a investigação seja limitada, estudos em animais demonstraram que o DHA no óleo de algas é altamente benéfico para a saúde.
Na verdade, um estudo recente em animais descobriu que a suplementação de ratos com um composto de óleo de algas DHA melhorou a memória (16).
No entanto, são necessários mais estudos em humanos para esclarecer a extensão dos seus benefícios para a saúde.
Suplementos de óleo de algas marinhas, os mais comuns na forma de cápsula mole, normalmente fornecem 400-500 mg de DHA e EPA combinados. Geralmente, é recomendado consumir de 300 a 900 mg de DHA e EPA juntos por dia (17).
Os suplementos de óleo de algas estão facilmente disponíveis na maioria das farmácias. Os líquidos também podem ser levados para bebidas e smoothies para consumir gordura saudável.
resumo
Dependendo do suplemento, 400-500 mg de DHA e EPA podem ser retirados de óleos de algas e preenche 44-167 % da ingestão recomendada por dia.
Além de proteínas, magnésio, ferro e zinco, a fruta do cânhamo é feita de óleo e contém muito ômeg a-3 (18, 19).
Segundo estudos, o ômeg a-3, que está contido em frutos de cânhamo, pode ser útil para a saúde do coração. Impede os coaguadores do sangue e ajuda a recuperação do coração após o ataque cardíaco (20).
Três colheres de sopa de frutas de cânhamo (30 gramas) contêm cerca de 2, 600 mg de ALA (18).
As sementes de cânhamo são aplicadas ao iogurte ou a mistura com smoothies aumenta a mastigação e aumenta o conteúdo de ômeg a-3.
A barra de sementes de cânhamo caseira é uma maneira simples de tomar séries ômeg a-3 adicionais, combinando outros ingredientes saudáveis, como sementes de cânhamo e linhaça.
O óleo de cânhamo, que é fabricado por espremer nozes de cânhamo, também pode ser consumido concentrando ácidos graxos ômeg a-3.
resumo
Três colheres de sopa de frutas de cânhamo (30 gramas) incluem 3. 000 mg de ácidos graxos ômeg a-3 ala e 162 a 236 % da ingestão recomendada por dia.
As nozes contêm bastante gordura saudável e ácidos graxos de ômeg a-3. De fato, cerca de 65 % dos pesos de nogueira são compostos de gordura (21).
Várias experiências com animais mostraram que as nozes podem ser úteis para a saúde do cérebro porque contêm ácidos graxos ômeg a-3.
Estudos sobre humanos e animais mostraram que a ingestão de nozes está relacionada à melhoria da capacidade e memória cognitiva (22).
Outro experimento animal mostra que as nozes causaram uma melhora significativa da memória, aprendizado, desenvolvimento do exercício e ansiedade nos camundongos da doença de Alzheimer (23).
Como experimentos com animais não podem ser aplicados aos seres humanos, ainda são necessárias mais pesquisas nesse campo.
Uma nogueira pode satisfazer a quantidade necessária de ácidos graxos ômeg a-3 por um dia e pode levar 2, 570 mg por uma onça (28 gramas) (24).
Você pode adicionar nozes a granolas e seriados feitos à mão, polvilhar iogurte ou apertar apenas um punhado de nozes para aumentar a ingestão de ALA.
resumo
Nas nozes 1 onça (28 gramas), ômega 3 ala ácidos graxos 2.
O linho é um alimento nutritivo e contém abundantes fibras alimentares, proteínas, magnésio e manganês.
É também uma excelente fonte de ômega 3.
Vários estudos mostram que o linho Jin é bom para o coração, que está no conteúdo dos ácidos graxos ômeg a-3.
Vários estudos mostraram que o óleo de linhaça e linho reduz o colesterol (25, 26, 27).
Outro estudo mostrou que Flaxpia reduziria significativamente a pressão arterial da pressão alta, especialmente (28).
ALA ômeg a-3 ácidos graxos 2. 1 colher de sopa (10 gramas) de todo o grão (10 gramas)
Uma Jin é fácil de incorporar na dieta e é um material indispensável para fazer doces veganos.
Se você misturar 1 colher de sopa de pó de linho com 2, 5 colheres de sopa de água, poderá us á-lo como substituto para um ovo de confeitaria assado.
O pó flutuante de linho, que é suave, mas tem um sabor levemente semelhante a nozes, é perfeito para serial, aveia, sopa e salada.
resumo
ALA ômeg a-3 ácidos graxos contidos em uma colher de sopa (10 g), 350 mg, equivalente a 146 a 213 % da ingestão diária recomendada.
Este óleo, obtido a partir de sementes de Perilla, é frequentemente usado como um óleo de tempero e comestível em pratos coreanos.
Além dos ingredientes versáteis e saborosos, também é uma fonte de alta qualidade de ácidos graxos ômeg a-3.
Em um estudo para 20 idosos, um petróleo de soja foi substituído por petróleo de perilla e a concentração sanguínea de ALA foi dobrada. A longo prazo, a concentração sanguínea de EPA e DHA também aumentou (30).
O óleo Thoso é muito rico em ácidos graxos ômeg a-3 e o ALA representa cerca de 64 % desse óleo de semente (31).
Ele contém quase 9000 mg de ácidos graxos Ala ômeg a-3 por colher de sopa (14 gramas).
Para maximizar os benefícios à saúde, o petróleo de perilla deve ser usado não como óleo comestível, mas como sabor ou molho. O petróleo, que é rico em ácidos graxos não saturados pol i-justos, pode oxidar pelo calor e pode formar radicais livres nocivos que causam doenças (32).
O petróleo da Perilla também possui um tipo de cápsula, que é fácil e conveniente para aumentar a ingestão de ômeg a-3.
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Uma colher de sopa de Perilla (14g) contém 9. 000 mg de ácidos graxos Ala Omeg a-3, que é equivalente a 563 a 818 % da ingestão diária recomendada.
