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Encontrar um programa de nutrição seguro, eficaz e sustentável é especialmente difícil para os atletas.
Isso ocorre porque o que comer pode ter um impacto significativo no desempenho físico e pode precisar ser ajustado para corresponder a objetivos específicos de condicionamento físico.
Felizmente, existem muitos planos de refeições e programas de nutrição no mundo, e há opções adequadas para qualquer atleta.
A dieta introduzida neste artigo atende aos seguintes critérios:
- Equilíbrio nutricional. Esses planos são equilibrados e fornecem nutrientes particularmente úteis para os atletas.
- sustentável. Esses planos podem ser continuados com segurança por um longo tempo. Não há restrição excessiva.
- eficaz. A pesquisa mostrou que esses planos ou seus elementos são eficazes e são particularmente úteis para atletas.
- Fácil de monitorar. Há uma diretriz clara, fácil de seguir.
Aqui estão oito planos e programas de dieta que são ideais para todos os atletas.
Melhor abrangente: dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea é modelada em dietas tradicionais como Itália, Espanha e Grécia.
Ele restringe os alimentos processados e recomenda que o coração do coração, como azeite, nozes e sementes, além de frutas, legumes e grãos integrais.
Esses alimentos são ricos em nutrientes particularmente importantes para atletas, como ferro, magnésio e cálcio (1).
Além disso, alguns estudos descobriram que a prática dos alimentos subaquáticos pode estar relacionada à força motor e física (2, 3).
Para obter mais informações sobre a dieta mediterrânea, como um plano de dieta e receitas, consulte “Dieta Mediterrânea para iniciantes”.
Dieta ideal para homens
Dietas flexíveis, também conhecidas como dietas sem i-vegetarianas, são um método alimentar com foco em alimentos vegetais, como frutas, vegetais, grãos integrais, feijões, nozes e sementes.
No entanto, ao contrário das dietas vegetarianas ou vegetarianas, os produtos de origem animal, como carne, peixe e aves, também podem ser consumidos com moderação.
De acordo com uma revisão, uma dieta baseada em vegetais pode melhorar a composição corporal, aumentar o fluxo sanguíneo, reduzir a inflamação e aumentar os estoques de glicogênio.
Por ser menos rigorosa do que uma dieta vegetariana típica, pode ser combinada com treino de resistência para satisfazer mais facilmente as suas necessidades proteicas e promover o crescimento muscular (5).
Também ajuda a reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas. Isto pode ser benéfico, especialmente porque os homens correm maior risco de desenvolver doenças cardíacas (6, 7, 8).
Para saber mais sobre dieta flexível, leia A dieta flexível: uma maneira principalmente vegetariana de perder peso, ficar saudável, prevenir doenças e viver mais.
Melhor para mulheres: comida DASH
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) é um programa de alimentação saudável originalmente desenvolvido pelos Institutos Nacionais de Saúde.
A dieta recomenda alimentos integrais ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, proteínas magras, grãos integrais e laticínios com baixo teor de gordura.
Além de ser rica em nutrientes importantes, a dieta DASH é particularmente benéfica para atletas do sexo feminino, que geralmente apresentam maior risco de desenvolver doenças ósseas como osteopenia e osteoporose (9).
Na verdade, a dieta DASH incentiva o consumo de alimentos ricos em cálcio, como laticínios com baixo teor de gordura, para promover a saúde óssea. Estudos demonstraram que a dieta DASH ajuda a aumentar a densidade óssea (10, 11).
Para ideias de receitas saudáveis para ajudá-lo a começar a dieta DASH, consulte Preparação de refeições para a dieta DASH: 100 receitas saudáveis e 6 planos semanais.
Melhor para construção muscular: dieta Paleo
A dieta Paleo é baseada nos padrões alimentares dos antigos caçadores-coletores da era Paleolítica.
Uma dieta rica em proteínas animais, frutas, vegetais e gorduras saudáveis, mas excluindo alimentos processados, grãos, legumes, açúcar e a maioria dos laticínios.
Essa dieta costuma ser rica em proteínas, por isso quando combinada com o treinamento de força é uma boa opção para auxiliar no crescimento muscular (12).
Muitos estudos demonstraram que a ingestão elevada de proteínas reduz a massa gorda e melhora a composição corporal (13, 14, 15).
Para aqueles que são muito rigorosos ou difíceis, existem várias variações, como uma versão aprimorada da dieta pareo que permite grãos sem glúten e manteiga cultivada com pastagens.
Para saber mais sobre a dieta pareo e determinar se você é adequado para você, consulte “Pareo prático: abordagem curvad a-Made e estilo de vida alimentar”.
Ideal para perda de peso
Noom é um programa de dieta móvel projetado para obter perda de peso a longo prazo e sustentável, incentivando a mudança comportamental.
Ao se registrar, será feita uma série de perguntas para coletar informações detalhadas sobre sua dieta e estilo de vida atuais. Por esse motivo, é uma boa opção para atletas que requerem abordagens mais pessoais em consideração do treinamento.
Quando você se torna um membro, pode acessar o grupo de orientação virtual, ganhando mais apoio e motivação social.
Noom recomenda que os seguidores comam ingredientes nutritivos, como frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras, em vez de remover completamente certos alimentos.
Este programa é completamente virtual e pode ser usado com um smartphone, por isso será a opção perfeita para um atleta ocupado.
Ideal para resistência
A dieta escandinava é uma dieta baseada na dieta baseada na dieta baseada na dieta, hábitos dietéticos de países escandinavos como Finlândia, Islândia, Dinamarca, Suécia e Noruega.
Ele enfatiza ingredientes sustentáveis, como frutas, vegetais, grãos integrais, frutos do mar, baixa gordura e produtos lácteos e feijão, e restringe alimentos ricos em alimentos processados, alimentos refinados e açúcar.
Nesta dieta, você pode consumir muitos alimentos que contêm carboidratos, para que você possa fornecer energia de longo prazo para atletas de resistência (16).
De fato, os especialistas geralmente recomendam altos carboidratos digestivos, como frutas e iogurte, para ajudar os atletas de resistência no exercício (17).
Na dieta escandinava, não apenas incentiva esses alimentos, mas também consome alimentos ricos em proteínas e gordura saudável e complementam sua dieta.
Para o método prático da dieta escandinava, leia “dieta escandinava”: use alimentos orgânicos locais para promover um estilo de vida saudável.
Maneira mais conveniente: método triplo
Se você está procurando uma maneira simples de aprimorar sua dieta saudável e habilidade atlética sem gastar tempo se preparando para sua refeição, considere os acompanhamentos da Trifecta.
A empresa de entrega de refeições é projetada para atletas, que oferecem ingressos que contêm proteínas magras, carboidratos complexos e vegetais nutritivos.
Utiliza ingredientes de alta qualidade, como vegetais orgânicos, frutos do mar naturais, carne de criação de grama e frango livre.
Este serviço também suporta muitos padrões alimentares. Existem planos pareo, ceto, vegan e vegetariano, e há compras regulares flexíveis.
Como uma maneira simples de incorporar muita proteína em uma dieta durante o treinamento, você também pode solicitar um produto de carte individualmente, como carne cozida, peixe e pacotes de proteínas de frango.
Melhor kit de refeição: chef verde
O Green Chef é uma ótima opção para atletas que desejam melhorar as habilidades de culinária e o desempenho físico, desfrutando da culinária doméstica saudável.
Uma empresa de refeições orgânicas que fornece todos os ingredientes necessários para fazer ingressos de alta qualidade e nutritivos em casa com receitas simples passo a passo.
Neste serviço, você pode escolher entre vários menus, incluindo planos de vida equilibrada, baseados em plantas, KETO + Paleo Meal.
Cada refeição contém uma lista de componentes e uma informação nutricional detalhada, que ajuda os atletas a gerenciar grandes nutrientes.
Além disso, como você pode selecionar uma refeição toda semana para montar o menu, você pode selecionar uma opção que contenha muitas proteínas, carboidratos e gordura saudável de acordo com o objetivo do condicionamento físico.
Existem vários planos e programas de dieta no mundo, por isso pode ser difícil encontrar algo que convém a você.
Ao escolher um plano, considere se um plano flexível é bom, que comida é permitida e um plano sistemático com uma diretriz específica.
Também é importante encontrar um plano que se adapte à sua dieta e às restrições alimentares.
Além disso, considere se sua dieta é adequada para as metas de concorrência.
Por exemplo, um atleta de resistência é eficaz para tomar muitos carboidratos e, quando combinado com o treinamento residente, você pode aumentar a massa muscular tomando muita proteína (18).
Finalmente, evite programas excessivamente restritos. Não é apenas difícil obter a nutrição necessária, mas pode ser difícil continuar, e pode não ser possível mant ê-la a longo prazo.
