Quer mudar sua relação com o álcool?
Talvez você queira fazer isso:
- Reduza pela metade a quantidade de álcool que você bebe a cada semana.
- Limite de até 2 bebidas por semana.
- Abster-se completamente de álcool por um período de tempo ou permanentemente
Mas mesmo com seus objetivos, e não importa o quão determinado você esteja em mudar seus hábitos de consumo, evitar o álcool pode ser mais difícil do que você imagina.
Assim que você decidir beber álcool com mais cuidado, ou parar de beber completamente, você poderá sentir desejos muito fortes – especialmente quando você costuma tomar uma cerveja ou servir uma taça de vinho. Em qualquer lugar ou situação onde você esteja bebendo shots. .
“O desejo por álcool pode ser muito forte, especialmente nos estágios iniciais da recuperação”, explica Ruby Mehta, assistente social clínica licenciada e gerente de operações clínicas da plataforma de recuperação digital Tempest.
“A boa notícia é que dura pouco tempo. Se você se distrair ou tolerar, geralmente passa.””
Abaixo, exploramos por que ocorrem os desejos e oferecemos dicas para lidar com eles, desde ferramentas técnicas até soluções de longo prazo.
Por que surge o desejo
Os desejos não ocorrem em todas as pessoas que limitam o álcool. Ainda assim, é bastante comum, especialmente em pessoas que bebem regularmente ou cujo uso de álcool se enquadra na categoria “consumo excessivo” (ou seja, pessoas que beberam mais de 5 dias no último mês).
Transtorno de bebida e uso de álcool
A nova edição do Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (DSM-5) inclui o desejo como parte dos critérios diagnósticos para transtorno por uso de álcool (AUD).
Só porque você teve experiência com álcool não significa automaticamente que você tem AUD. No entanto, pode valer a pena consultar um profissional de saúde mental.
Isso ajudou a esclarecer as coisas?
O que causa o desejo? Os especialistas propuseram várias explicações diferentes.
Mudanças na química cerebral
Com o tempo, o uso de álcool começa a afetar os neurotransmissores e mensageiros químicos no cérebro.
Essas mudanças podem levar à tolerância e à necessidade de beber mais para sentir os mesmos efeitos. Também torna você mais sensível aos efeitos do álcool e aumenta o risco de sintomas de abstinência.
Ao se abster de beber, você pode sentir ansiedade e outros problemas emocionais, além de forte desejo por álcool.
formando hábitos
O álcool também afeta o cérebro.
Beber álcool fará você se sentir positivo e se sentir melhor, muitas pessoas usarão álcool regularmente:
- Um copo depois de ter uma briga desagradável com um parceiro pode ajud á-lo a se acalmar.
- Um copo após um dia duro de trabalho pode ajud á-lo a relaxar.
- Beber álcool em uma festa facilita a conversa com as pessoas.
Os presentes agradáveis que você experimenta ao beber álcool são recompensados e o desejo de beber em uma situação específica aumenta. Eventualmente, essa recompensa pode ser desejada mesmo em uma nova situação.
Ativação do desejo
“Em muitos casos, ocorre como uma reação automática ao desencadeamento, como emoções relacionadas ao álcool”, explica Mita.
Muitas das pessoas que experimentam suas necessidades notaram que as causas internas e externas são mistas.
Os gatilhos internos geralmente incluem lembranças, pensamentos, emoções e sensações físicas que causam desejos de beber.
- tristeza
- Ansiedade e estresse
- Raiva e irritação
- Angústia física e desconforto
Gatilhos externos refer e-se a sinais ambientais associados ao álcool, como localização, tempo, pessoa, situação etc.
- Sempre vá a um restaurante ou bar que bebe
- Participação na festa
- Fim do trabalho
- Briga com os pais
A Meta diz que, se um desejo por álcool for atacado, é melhor começar reconhecendo o desejo. Ele explica que o desejo pode ser intenso, mas será reduzido em alguns minutos e passará.
“O desejo típico dura de 3 a 5 minutos”, apontou Christina Hanks, treinadora sênior de recuperação e gerente de equipe de atendimento em Tempest.
Ao dizer a si mesmo que o desejo é naturalmente aliviado, é mais fácil ultrapassar sem beber por alguns minutos. Essas estratégias também são úteis.
Distrair
Ao fazer uma distribuição positiva, você pode capturar seus próprios pensamentos e energia e fazer algo que pode ser concentrado além do desejo que deseja beber.
Hanks recomenda a criação de uma lista de distrações que podem ser usadas quando você tem um apetite e mantendo a lista em um local onde você pode acess á-lo imediatamente, como telefone celular, geladeira e revista.
Por exemplo, telefones celulares, geladeiras, revistas, etc.:
- Dançar com música.
- Comprei um livro e li.
- Vá sozinho ou vá para um passeio com um amigo ou animal de estimação.
- Veja coisas interessantes.
- Beba lanches e chá.
- Organize dentro da gaveta.
- Coloração.
- Mergulhe no seu hobby favorito.
Além disso, Hank sugere que a meditação, ligando com um amigo de Shirafu, e tomar um banho também está distraído.
Entre em contato com seu amigo
Conversar com outras pessoas que estão tentando parar de beber pode definitivamente ajudá-lo a superar seus desejos com alguém que o entenda.
Mas mesmo que você não conheça ninguém que esteja fazendo mudanças semelhantes, um amigo ou ente querido pode fornecer apoio emocional.
Mesmo apenas 10 minutos para acompanhar as últimas notícias ou compartilhar histórias de sua vida diária pode ajudar a distraí-lo de seus desejos.
fique no presente
Você pode notar que seu apetite tende a aumentar quando você está em situações estressantes ou tensas.
Em momentos como este, é útil concentrar-se no momento presente e acalmar-se até que o desejo passe.
Experimente alguns:
- técnicas de respiração profunda e relaxamento
- método de aterramento
- Mova seu corpo, como ioga ou alongamento.
- Mude o ambiente.
abrace a curiosidade
Em vez de abordar os desejos com uma sensação de restrição, Hanks recomenda abordá-los com curiosidade.
Por exemplo, diga a si mesmo: “Como seria superar esse desejo sem beber?”
Também é eficaz falar diretamente com o cérebro (mesmo que você se sinta um pouco constrangido). Hanks sugere algo assim: “Você diz que quer beber, mas está tentando algo novo. Vamos ver como é.”
Coping é definitivamente uma solução de curto prazo quando se tenta reduzir o consumo de álcool. No entanto, mudar permanentemente a sua relação com o álcool pode exigir uma abordagem mais aprofundada.
Entenda os gatilhos
Reservar um tempo para explorar pessoas, lugares e situações específicas que despertam seu desejo de beber pode fazer uma grande diferença.
“Quando você encontra algo que lembra um episódio de bebida, você pode sentir desejos intensos”, explica Meeta.
Os gatilhos costumam ser mais fortes quando você para de beber, por isso pode ser útil evitá-los tanto quanto possível durante o início da recuperação, ressalta ela.
Aqui estão algumas maneiras de evitar gatilhos:
- Mova a garrafeira para o porão ou dê-a a um amigo.
- Escolha um restaurante que não sirva bebidas alcoólicas
- Sair com amigos em momentos em que você não bebe álcool.
- Mude sua rota de deslocamento para não passar pelo seu bar favorito.
- Pratique um bom autocuidado para atender às suas necessidades de sono, comida, água e companhia.
É claro que abordar as suas fontes de energia também pode ajudar a provocar mudanças duradouras.
Você pode sentir o desejo mais forte quando se sentir estressado ou ansioso ou enfrentar uma briga com uma pessoa importante.
Ao aprender a lidar com emoções difíceis e lidar com esses problemas em métodos mais produtivos, você pode não apenas reduzir o desejo de beber, mas também melhorar as relações humanas e a felicidade geral.
Faça sua própria caixa de ferramentas
A solução varia de pessoa para pessoa, pois a oportunidade de causar desejos de álcool varia de pessoa para pessoa.
Em outras palavras, nem sempre funciona para um amigo trabalhar. É por isso que criar seu próprio kit de ferramentas de recuperação faz a diferença na capacidade de lidar com o desejo mais forte.
Você pode ter duas caixas de ferramentas diferentes:
- As caixas físicas e bolsas reais incluem um livro descontraído, lanches favoritos, tesouros, diários, etc.
- Uma caixa de ferramentas “invisível” que contém invisíveis, invisíveis e incapazes de tocar, como sua atenção favorita, respiração, sua compaixão e mantra positivo.
“A longo prazo, construímos uma rede de segurança ao nosso redor”, diz Hanks.
“Estou no centro da recuperação e posso capturar a recuperação como um ato criativo. Faço uma jornada de minha própria recuperação e aprendo mais e melhores soluções”.
Cortar o hábito
Qualquer pessoa que tenha tentado quebrar o hábito saberá que é fácil dizer.
Compreender os três elementos que compõem um laço de hábitos pode encontrar estratégias específicas para super á-lo quando ocorre um desejo.
- Primeiro de tudo, há um sinal e uma primeira ansiedade antes da promessa, spam do seu chefe, etc.
- Em seguida, quando você voltar do trabalho, há uma rotina como beber uma ou duas xícaras de colega de quarto e vinho e pedir álcool com o jantar.
- Finalmente, há recompensas para fortalecer o zumbido confortável dos hábitos, melhor humor e nível de estresse.
Depois de confirmar o sinal, a rotina e as recompensas para manter seus hábitos, tente uma nova rotina que oferece recompensas mais satisfatórias.
Conect e-se com o terapeuta
A terapia com especialistas psiquiátricos, especialmente terapeutas, especializada em uso e recuperação de drogas, é outra excelente maneira de encontrar mudanças de longo prazo no álcool.
O terapeuta fornece o seguinte suporte:
- Desvenda as necessidades específicas que você está usando álcool para atender.
- Encontre outra maneira de lidar com a ansiedade.
- Identifique os sintomas mentais e as preocupações do sono em tentar fazer algo com álcool.
Os terapeutas também podem ensinar novas estratégias de atenção plena, negociações e idéias negativas e aut o-crenças relacionadas aos desejos do álcool e ensinar técnicas de ação cognitiva que podem ser usadas para corrig i-las.
Clique aqui para obter conselhos para encontrar o terapeuta certo.
