Métodos fáceis, desafiadores e diários para pernas tonificadas

Pernas fortes apoiam seu corpo e tornam sua vida diária mais agradável. O treinamento de pernas ajuda você a andar, pular e se equilibrar.

Se você quiser tonificar as pernas, siga estas dicas para fortalecê-las:

1. 1.

O agachamento é um dos melhores exercícios para tonificar as pernas. Você também pode treinar as nádegas, a região lombar e os músculos abdominais.

Os agachamentos são ótimos para pessoas com problemas nas costas. Os agachamentos são realizados na posição vertical e sem peso extra, por isso são menos estressantes para as costas.

É mais fácil manter o equilíbrio ao realizar o agachamento ficando próximo a uma parede, ao lado de uma cadeira ou na beira de uma mesa, com uma das mãos apoiada em algo. Evite a vontade de se afastar ou se afastar.

2. Lunge

Os pulmões trabalham as coxas, glúteos e músculos abdominais. Esse movimento usa as duas pernas ao mesmo tempo, sendo um ótimo exercício para construir pernas fortes.

3. Elevação das pernas na prancha

Uma prancha regular atinge a parte superior do corpo, o núcleo e os glúteos. Você também pode adicionar elevadores de pernas para fortalecer os glúteos e a parte superior das pernas.

4. Levantamento terra com uma perna

Os levantamentos mortais unilaterais trabalham a bunda, os quadris e as pernas. Coloque as mãos na parede ou cadeira para manter o equilíbrio.

5. Joelho usando bola de estabilidade

As flexões de joelho realizadas em uma bola de estabilidade apertam rapidamente as pernas. Suas panturrilhas, canelas e músculos abdominais serão fortalecidos. Este exercício requer uma bola de estabilidade devidamente inflada.

6. Avançar

Subir e descer é como um agachamento com uma perna só. Treine coxas, nádegas e glúteos com movimentos repetitivos.

Você precisará de uma caixa pliométrica na altura do joelho ou de uma plataforma alta. Sempre execute no centro da caixa para reduzir o estresse nos joelhos.

7. Salto de caixa

Você também pode realizar saltos de caixa em uma caixa pliométrica. Este treino explosivo é uma das melhores maneiras de tonificar pernas, glúteos e núcleo.

Depois de pousar na caixa, abaixe os quadris para absorver a força. Não trave os joelhos ou quadríceps. Pode machucar seus joelhos.

8. Salto do taquímetro

Os saltos dos patinadores de velocidade (saltos laterais) ativam os músculos das pernas. Este movimento de alta intensidade também melhora a capacidade pulmonar e a força física.

Comece com saltos curtos. Eventualmente, você poderá tentar saltos maiores.

9. Leg press com faixas de resistência

Você pode usar uma faixa de resistência para imitar o movimento de um leg press de máquina. Este exercício tem como alvo os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.

Para um desafio, use uma faixa mais grossa ou mais curta.

10. Ponte

As pontes trabalham a bunda, as coxas, os glúteos e o núcleo. Para torná-lo mais desafiador, enrole uma faixa de resistência em volta das coxas.

1. Cachorro olhando para baixo

O cachorro voltado para cães é um trecho de todo o corpo. Uma pose representativa de ioga que treina seus pés.

2. de pé

Exercite para treinar coxas, bezerro e canela. Chegamos o máximo possível, mas não exageram. Leva tempo para aprofundar o trecho.

3. Pose de cadeira

A pose da cadeira é um poderoso alongamento de ioga. É o melhor exercício para treinar sua cintura, pernas e tornozelos e apertar as pernas.

4. pose do guerreiro

Um exercício de corpo inteiro que treina o músculo glúteo, as nádegas e as coxas.

1. Ande mais

Exercício aeróbico, como caminhar, é um dos melhores exercícios para apertar as pernas.

Vamos andar o máximo possível. O truque é o seguinte:

Depois de ter força física, você pode tentar correr e correr. Como alternativa, adicione a caminhada para a maior parte do dia e comece a subir a ladeira.

2. Ciclismo interno.

O ciclismo interno é uma das maneiras mais rápidas de apertar as pernas. É um exercício de alta força, mas não sobrecarrega as articulações do que correr ou correr.

Ajuste sua bicicleta conforme necessário. Ao fazer isso, você pode evitar lesões e postura dolorosa.

3. sprint de inclinação

Sprints na encosta, use demais as pernas. Este poderoso exercício ganha força muscular e melhora o poder de corrida.

Para fazer um sprint de inclinação, procure uma ladeira íngreme. 4 a 6 conjuntos de 10 a 20 segundos. Faça um intervalo de 3 minutos.

4. Dance

A dança é uma maneira divertida e rápida de apertar os pés. Você deve ir à sala de aula ou assistir a um vídeo em casa. Existem muitos tipos de dança, como salsa, hip hop e dança de linha. Escolha o que você gosta!

A dança também tem o efeito de aumentar sua frequência cardíaca, equilibrar e aumentar a inteligência.

Encontre uma dança próxima, como dança guiada, aula de salsa, dança aeróbica, etc. Como alternativa, você pode tocar música em casa e mover seu corpo.

5. Jump corda

A corda de salto também treina os músculos das pernas. Treine sua panturrilha enquanto levanta sua frequência cardíaca.

Para começar a pular corda, pule por 20 segundos seguidos. Reserve um tempo para apontar para 60 segundos.

1. POSE

Ao exercitar as pernas, pausar e contrair músculos. Esse encolhimento treinará ainda mais os músculos e ajudará a manter a força muscular. Você pode fazer isso com muitos tipos de movimentos, como agachamentos e pontes.

2. Descanse suas pernas

Não coloque muito fardo nas suas pernas. Atrasa a recuperação e enfraquece os músculos. Em vez disso, descanse suas pernas. Fazer isso restaurará os músculos e terá tempo para ser fortalecido.

3. Use pés não dominantes

De tempos em tempos, lidere o lado inacabado. É útil fazer isso ao caminhar ou subir as escadas. Caso contrário, se você sempre liderar uma perna dominante, poderá desenvolver desequilíbrio muscular.

4. Use um rolo de espuma

Para recuperação ideal, faça exercícios com um rolo de borracha de espuma. Isso ajudará a relaxar os músculos tensos e alinhar o tecido. O uso de um rolo de espuma também aumenta a eficácia geral dos exercícios.

1. Mantenh a-se hidratado

O corpo armazena carboidratos na forma de glicogênio. Durante o treinamento, ele usa o glicogênio como energia. A baixa hidratação também acelera o consumo de glicogênio.

Um baixo nível de glicogênio pode levar à fadiga muscular e uma diminuição no desempenho.

Para obter o benefício máximo do treinamento das pernas, não se esqueça da hidratação. Isso é especialmente importante em dias quentes.

2. Coma calorias suficientes

O uso de uma quantidade suficiente de calorias é um fato r-chave para a construção muscular. Ele fornece energia e suporta o poder das pernas e do corpo.

O número de calorias consumidas depende do nível de sua atividade e de suas necessidades específicas. Você pode entrar em contato com um nutricionista ou especialista em alimentos para determinar a norma recomendada.

3. 完全 食 を 心がける

脚力 と 体幹 最大限 に に は 、 完全 食 摂る。 これ に は 十分 な 補給 と 多 量 栄養素 の 摂取 が れる。 れる れる と れる れる 量 栄養素 摂取 が れる。 れる れる れる れる

運動 後 、 炭水 化 と タンパク 質 を 摂る。 炭水 化 物 は 筋 グリコーゲン を し 、 タンパク 質 は の を サポート サポート する。 する する する する する する する 回復 サポート サポート する する する する する する

4. 加糖 を 避ける

加糖 食品 は カロリー です これ は 、 脚 の な 体重 増加 の 一 因 と ます 。。。。。 。。。。。

加糖 食品 制限 する か 避ける 甘い 飲み 、 食用 シリアル 、 、 包装 れ た スナック 菓子 が これ に あたり。 加工 れ て て い の 食品 を 摂り ましょ ましょ “

これら の を 定期 的 試 し て み ましょ う。 する で 、 、 脚 は 引き締まり 、 ましく なり 。。。。。

1. 着圧 レギンス を 履く

ワーク アウト 合間 に 、 着圧 を 履く 脚 を 圧迫 する こと 血行 血行 が なる 人 も ます ます により 血流 が 促進 さ 、 を 鍛える エクササイズ の の 筋肉 の 回復 し 。。。。。 。。。。。 。。。。。 を エクササイズ の の 筋肉 の 回復 サポート ます 。。。。。 。。。。。 。。。。。 鍛える エクササイズ の の 筋肉 回復 回復 ます 。。。。。 。。。。。 。。。。。 … OI

2. こまめ に 立ち上がる

一 日 中座りっぱなし いる と 脚 の 筋肉 が 衰え 、 筋力 が 低下 ます 。。

脚 を 丈夫 に は 、 、 20 ～ 40 分ごと に 立ち上がる こと。 、 60 ～ 90 分お き に や エクササイズ エクササイズ を も。。 よい。 よい よい よい よい よい よい よい よい。。 よい 分お よい よい よい よい よい

3. 十分 な 睡眠 を とる

睡眠 は の 回復 に 重要 な を ます。 深い 眠り 間 に に 、 は は 細胞 や 組織 修復 ホルモン ホルモン 分泌 さ ます 十分 な 休息 を とる こと 、 ホルモン ホルモン する ます こと な な 休息 を とる は 、 、 サポート する する こと も 。。 休息 休息 を とる は 、 、 サポート する する こと も も 休息 休息 休息 とる は 、 、 サポート する する こと も 。。