A proteína é um importante mult i-nutriente para a saúde.
De acordo com a edição de 2020-2025 dos americanos (diretrizes alimentares para os americanos 2020-2025), os homens adultos devem tomar pelo menos 56 gramas (g) e pelo menos 46 gramas (g) todos os dias. Diz-se.
No entanto, existem resultados de pesquisa de que tomar mais massa muscular pode reduzir o peso e a gordura, levando essa quantia mais do que esse valor.
Leia mais sobre o papel da proteína na perda de peso e como comer muita proteína.
A proteína é um dos três principais nutrientes ao lado de carboidratos e gordura. Ele desempenha um papel importante na formação, manutenção e estrutura de órgãos e tecidos.
- Músculo, ossos e reparo e manutenção da pele
- Produção de anticorpos e enzimas
- Transporte e armazenamento de moléculas
- Ajuste hormonal
A proteína é composta por cadeias contendo 20 pequenas unidades chamadas aminoácidos. Destes, nove tipos são aminoácidos essenciais. É necessário retir á-lo dos alimentos, porque não pode ser feito no corpo.
O aumento da ingestão de proteínas pode promover a perda de peso de várias maneiras.
Apetite e sentimento completo
A proteína aumenta hormônios como PYY e GLP-1, facilitando a obtenção de plenitude e satisfação. De acordo com uma revisão de 2020, a proteína reduziu o nível de glellina, conhecido como “faminto”.
Esses efeitos da alta ingestão de proteínas podem levar a uma diminuição natural na ingestão alimentar.
Taxa metabólica
A revisão de 2018 revelou que a alta ingestão de proteínas aumenta o metabolismo basal (TMB) e o metabólico em repouso (RMM). Isso pode consumir mais calorias várias horas após uma refeição e dormir.
A proteína também aumenta a quantidade de energia usada para absorção, metabolismo e armazenamento de alimentos. Isso é chamado de efeito térmico dos alimentos (TEF), o que significa que a proteína TEF é de 20 a 30 %, o que significa que 20 a 30 % das calorias das proteínas são usadas para digestão. Por outro lado, o TEF de carboidratos é de 5 a 10 %e o TEF de gordura é de 0 a 3 %.
Composição do corpo
A capacidade da proteína que suprime o apetite, promove um senso de plenitude e aprimora o metabolismo pode ajudar a perder peso.
De acordo com a revisão de 2020, o aumento da ingestão de proteínas promove peso e gordura, mantendo a massa muscular. O autor também afirma que a alta ingestão de proteínas tem um efeito de perda de peso a longo prazo e pode ajudar a evitar o ganho de peso.
Geralmente, a redução de calorias reduz o metabolismo. Isso ocorre em parte devido à diminuição muscular. No entanto, aumentando a ingestão de proteínas, ela pode impedir a perda muscular e manter a taxa metabólica.
Outros efeitos da proteína
Não apenas o controle de peso, mas também a proteína tem os seguintes efeitos:
- Aumento da massa muscular
- Suprimir a redução muscular devido ao envelhecimento
- Suprimir a diminuição da massa óssea
- Melhorar a cicatrização de feridas
A quantidade de proteína necessária por dia depende de vários fatores, como idade e sexo. Além disso, há uma pequena discussão para o valor exato.
A ingestão alimentar recomendada por proteínas (RDA) é de 0, 8g (g/kg/PC) por 1 kg ou 0, 36g por libra (g/lbs/pc).
Mas o autor da revisão de 2019 sugere que esse número muitas vezes é incompreendido como um valor numérico ideal. Esta é apenas a massa de proteína mínima necessária para a maioria das pessoas saudáveis para evitar nutrição e perda muscular.
Pesquisas sugerem que tomar mais proteína do que a RDA pode promover a perda de peso e a saúde em geral. por exemplo
- De acordo com a pesquisa de 2017, os participantes que consumiram refeições altas de proteína de 1, 34g/kg/pc (0, 6g/lbs/pc) por mais de 75 % dos seis meses, de acordo com os requisitos da RDA. Mais significativamente perdeu peso.
- Nas revisões de 2016, verifico u-se que a ingestão de até 2g/kg/pc (0, 9g/lbs/PC) poderia ajudar a promover a resistência e impedir a degeneração muscular.
- 2015 Pesquisas mostram que mulheres com mais de 65 anos precisam de 1, 3g/kg/pc (0, 6g/lb/pc) proteína para impedir os músculos associados ao envelhecimento.。
- Na revisão de 2015, a ingestão de até 1, 6g/kg/pc (0, 7g/lb/pw) por dia é útil para promover a perda de peso, reduzir a gordura corporal e manter a massa muscular. Entendo.
A ingestão de proteína superior a 2g/kg/pc (0, 9g/lbs/pw) pode não obter mais lucros. De acordo com o estudo de 2013, os participantes que consumiram 1, 6g/kg/pc (0, 7g/lbs/BW) foram um grupo que consumia 2, 4g/kg/pc (1, 1g/lbs/pw). Em comparação , a gordura foi ligeiramente reduzida e os músculos aumentaram o mesmo.
Alimentos com alta proteína para perda de peso e saúde geral devem fornecer cerca de 1, 2-2g/kg/pc ou 0, 6-0, 9g/lbs/pw.
Em outras palavras, uma pessoa que pesava 68 kg (150 libras) pode obter 82 a 136 g de proteínas por dia.
Se você deseja perder peso e não sabe quantas quilocalorias e proteínas de grama deseja obter, consulte um médico médico ou nutricionista registrado. Isso fará um plano de dieta que combina com você.
A seguir, é apresentado um exemplo de um menu que pode obter cerca de 100g de proteína por dia. Ajuste a quantidade, se necessário.
Segunda-feira
- Café da manhã: 3 ovos, 1 torrada de grão integral, 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa, 1 pêra.
- Almoço, abacate fresco e salada de queijo cottage, uma laranja.
- Ceia: Bife 6 onça (170 gramas), batat a-doce, churrasqueira de abobrinha.
Terça-feira
- Café da manhã: 1 proteína em pó 1 colher, leite de coco 1 xícara, smoothie de morango.
- Almoço: Salmão de 4 onças (114g) Lata de salmão, verde misto, azeite, vinagre, maçã.
- Ceia: 4 onças (114g) frango assado, quinoa e couve de broto.
Quarta-feira
- Oatmeal de café da manhã e iogurte grego simples 1 xícara, picada no pecã 1/4 xícara.
- Almoço: 4 onças (114g) Frango mistura um abacate, pimentão e pêssegos.
- Ceia: Abóbora e arroz integral em um peru.
Quinta-feira
- Café da manhã: ovos mexidos (3 ovos, queijo 1 onça, pimenta, azeitona preta, salsa), 1 laranja.
- Almoço: Rice restante e marrom na bomba de sete times Kinchiri.
- Ceia: Oho Leopard 4 onça (114g), feijão de lentes, brócolis.
Sexta-feira
- Café da manhã: 1 xícara de queijo cottage, 1/4 de xícaras picadas, corte de maçã cortado nos olhos, canela.
- Almoço: 4-JUME (114G) latas de salmão misturadas com maionese saudável no pão germinado e na cenoura do grão.
- Jantar: molho marinheiro de almôndega de frango, espaguete, framboesa.
Sábado
- Café da manhã: 3 ovos, 1 onça de queijo, batatas 1/2 xícara de fritterta.
- Almoço: Bola de carne de frango restante, molho marinheiro, macarrão, 1 maçã.
- Jantar: camarão 3 onças (85g), cebola grelhada, páprica, wakamore, feijão preto 1/2 xícara de contor de contorno.
Domingo
- Café da manhã: panqueca de proteína de abóbora, pecã picado 1/4 xícara.
- Almoço: 1/4 de xícaras de nozes mistas gravadas em 1 xícara de iogurte grego e abacaxi.
- Ceia: 6 onças (170g) Salmão grelhado, batata e espinafre refogado.
Lanches com alta proteína também ajudam a aumentar a ingestão de proteínas e reduzir a perda de peso.
As refeições com alta proteína podem ser ajustadas de acordo com as preferências alimentares e as metas de saúde. por exemplo
- Gerencie os níveis de açúcar no sangue com baixos carboidratos e alimentos com alta proteína.
- No caso de intolerância à lactose, refeições de alta proteína que não contêm produtos lácteos
- Para vegetarianos e veganos, recomendamos alimentos vegetais com alta proteína.
Aqui estão algumas diretrizes básicas para praticar alimentos ricos em proteínas:
- Use o aplicativo e o site do diário da refeição para definir, registrar e manter números e metas de proteínas.
- Obtenha proteína no café da manhã
- Ingerir combinando proteínas animais e proteínas vegetais.
- Escolha uma fonte de proteína de alta qualidade do que a carne processada
- Lembr e-se de uma refeição bem balanceada
