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Muitas pessoas não tomam fibras alimentares suficientes, mas se aumentarem sua ingestão rapidamente, poderão ser esmagadoras. Se você tem náusea, vômito, febre alta ou sem gás ou fezes, consulte seu médico.
A ingestão diária recomendada de fibra alimentar é de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens. No entanto, alguns especialistas estimam que 95 % da população não consome tanta fibra alimentar.
No entanto, se você tomar muita fibra alimentar, poderá ter os seguintes sintomas:
- Sentimento inchaço
- A ingestão excessiva de fibra alimentar pode causar fadiga excessiva e sentir dor abdominal.
- Sentimento de inchaço abdominal
- Fezes ou diarréia solta
- constipação
- Ganho de peso temporário
- Obstrução intestinal do paciente da doença de Crohn
- Menor nível de açúcar no sangue. O diabetes precisa ter cuidado.
Se você tem muita fibra alimentar, tente o seguinte:
- Beber muita água.
- Beber muita água.
- Evite alimentos com alta fibra alimentar.
- Coma uma refeição moderada.
- Remova os alimentos com alta fibra alimentar da refeição.
- Encontre alimentos contendo substâncias como inulina e extrato de raiz chicória.
- Faça exercícios leves, como caminhar o mais rápido possível.
- Considere manter um diário de dieta online para verificar sua ingestão diária diária.
- Se você tiver síndrome do intestino irritável (SII), considere implementar alimentos com baixo teor de FODMAP. Essa dieta temporária pode melhorar os sintomas removendo alimentos de fibra fermentados que são fáceis de fermentar.
À medida que você se sente melhor, vamos apreciar a comida rica em fibras alimentares em sua dieta pouco a pouco. Em vez de comer alimentos ricos em fibras alimentares em uma refeição, pegue pouco a pouco ao longo do dia. É melhor comer fibras alimentares de vários alimentos. Pegue uma ampla variedade de frutas, vegetais, grãos integrais, feijão, nozes, etc.
A menor ingestão diária de fibras alimentares depende de sexo e idade.
Ingestão de fibras dietéticas adultas
| Adulto (menos de 50 anos) | Adulto (50 anos ou mais) | |
| macho | 38 g | 30 g |
| mulher | 25 g | 21 g |
Ingestão de fibras alimentares para crianças e jovens
| Ingestão de fibras alimentares de 1 dia | |
| Criança de 1-3 anos | 19 g |
| 4-8 anos | 25 g |
| 9-13 anos | 26 g (fêmea), 31 g (masculino) |
| 12 a 18 anos de idade | 26g (feminino), 38g (masculino) |
A ingestão de fibras alimentares que excede a ingestão recomendada do dia pode causar sintomas prejudiciais descritos acima.
Existem dois tipos principais de fibra alimentar. O papel de cada fibra alimentar a digerir é diferente:
- A fibra alimentar insolúvel aumenta as fezes e ajuda a passar os alimentos rapidamente pelo estômago e intestino. Ele também tem o efeito de ajustar o equilíbrio do pH intestinal e prevenir a inflamação intestinal e o câncer colorretal.
- A fibra dietética solúvel em água traz umidade quando digerida e forma substâncias semelhantes a gel com comida. Como resultado, a digestão é lenta, você pode sentir a sensação de plenitude rapidamente e é importante para o controle de peso. Ele também tem o efeito de reduzir o risco de doenças cardíacas, ajustar os níveis de açúcar no sangue e diminuir o colesterol LDL.
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Em geral, é melhor comer fibras alimentares de uma refeição do que retir á-la de suplementos. Os alimentos com ricos fibras alimentares também contêm vitaminas e minerais importantes precisavam ser saudáveis.
Fibra dietética solúvel em água
- Trigo automático
- Sprouts de Bruxelas
- feijões
- ervilha verde
- Maçã
- laranja
- saltar
- Sementes como linho
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Fibra alimentar insolúvel
- Farelo de trigo
- Vegetais como feijão e vegetais de folha escura
- Vegetais de raiz, como cenoura, beterraba, rabanete etc.
- Pele da fruta
- Serial como é
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Para obter fibras dietéticas solúveis em água, é uma boa idéia tomar suplementos de fibra alimentar, como dextrina de trigo, inulina, psyllium e metilcelulose, mas os alimentos ainda são melhores para o corpo e bactérias intestinais.
Fibra fermentada
- Trigo automático
- cevada
- A arte de Jerusalém engasgou
- Raiz de dente de leão
- alho-poró
- cebola
- banana
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A ingestão de fibras alimentares é um equilíbrio sutil. Pode ser melhor ter mais do que pequeno, mas você precisa ter cuidado. Não mude sua ingestão alimentar rapidamente.
Se você deseja aumentar sua ingestão de fibras alimentares para elimin á-la com constipação, tome alguns gramas por semana de vários alimentos. Tome suplementos de fibra alimentar apenas se você não acha que pode obter fibras alimentares suficientes da sua dieta. Sempre coma água suficiente para evitar constipação e indigestão.
Se você tomar muita fibra alimentar e não achar que seus sintomas serão aprimorados, mesmo que sua ingestão seja restrita, você deve consultar um médico. Quando você tiver uma consulta, vamos fazer as seguintes perguntas:
- Como você sabe a quantidade de fibra alimentar contida em um alimento específico?
- Meus sintomas são causados por overdose de fibra alimentar?
- Devo beber suplementos de fibra alimentar todos os dias?
- Como beber suplementos de fibra corretamente?
- Quanto ritmo devo aumentar minha ingestão alimentar?
Se náusea, vômito, febre alta, gás ou fezes não aparecem, têm uma consulta médica o mais rápido possível.
Última consulta Data: 20 de julho de 2017
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- Mayo Clinic Staff. (2015). Fibra Diética: essencial para uma dieta saudável.
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