O conceito de alimentação limpa ganhou popularidade recentemente, mas também tem conotações negativas. Em vez de se concentrar em uma alimentação saudável, tente fazer pequenas mudanças práticas em sua dieta.
O termo “alimentação limpa” tornou-se muito popular nos círculos de saúde, mas o que originalmente significava comer alimentos integrais está agora associado à destruição de alimentos.
Para manter as coisas simples, concentre-se em fazer pequenas mudanças, como minimizar os alimentos processados, em vez de usar a terminologia da moda.
Em vez de esvaziar o armário e começar do zero, encha o prato com frutas, vegetais e alimentos nutritivos.
Comer limpo não tem a ver com saber se sua comida está limpa ou suja.
Escolha alimentos reais, nutritivos e menos processados.
Trata-se de consumir alimentos o mais próximo possível do seu estado natural.
Além disso, consumir alimentos cultivados com consciência ambiental também faz parte do conceito de alimentação limpa.
Mas ao tomar decisões sobre alimentação, nutrição e saúde, concentre-se no que é realista e alcançável para você.
Além disso, pode ser mais fácil começar aos poucos, um por um.
Aqui estão 11 dicas para tentar ao escolher uma dieta mais saudável.
Legumes e frutas são inegavelmente ricos em nutrientes.
São ricos em fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos que combatem a inflamação e protegem as células contra danos (1).
Na verdade, muitos grandes estudos observacionais relataram que uma maior ingestão de frutas e vegetais está associada a um menor risco de doenças como cancro e doenças cardíacas (2, 3, 4, 5).
Muitos vegetais e frutas frescas podem ser consumidos crus assim que são colhidos e lavados, o que os torna ideais para uma alimentação saudável.
A escolha de produtos orgânicos pode reduzir sua exposição a pesticidas. No entanto, comer muitas frutas e vegetais, sejam orgânicos ou cultivados convencionalmente, traz mais benefícios à saúde do que comer quantidades limitadas (6).
Aqui estão algumas maneiras fáceis de incorporar mais vegetais e frutas em sua dieta:
- Deixe sua salada o mais colorida possível e inclua pelo menos três tipos de vegetais além das verduras.
- Adicione frutas como maçãs, morangos, melancia, uvas e tangerinas às saladas.
- Adicione frutas vermelhas, bananas e ameixas secas à aveia, cereais e iogurte.
- Lave e pique os legumes, misture com azeite e ervas e guarde em um recipiente na geladeira para facilitar o uso.
- Adicione espinafre, milho, couve e abóbora às sopas e ensopados.
- Alimentos congelados ou enlatados são mais acessíveis e fáceis de preparar.
resumo
A chave para uma dieta nutritiva é escolher alimentos menos processados e ricos em nutrientes naturais.
Diz-se que o excesso de alimentos processados aumenta o risco de doenças cardíacas, por isso tente limitar a sua ingestão. Esses alimentos geralmente contêm açúcar, corantes artificiais, estabilizantes e conservantes.
Por exemplo, salgadinhos com alto teor de sal, como batatas fritas, biscoitos embalados e fast food, podem ter sido processados química ou fisicamente (7).
A maioria dos alimentos processados perdeu algumas de suas fibras e nutrientes, mas açúcar, sódio e outros ingredientes são adicionados para preservá-los ou torná-los mais atraentes (8).
Ao ler os rótulos, procure produtos com poucos aditivos, principalmente aqueles que você não reconhece.
Isso ocorre porque a Food and Drug Administration (FDA) afirma que o termo não significa que algo artificial ou sintético foi adicionado a um alimento que normalmente não seria esperado, mas inclui o uso de pesticidas, etc. método não está incluído.
Além disso, o FDA afirma que o termo “natural” não é considerado quando se discute benefícios nutricionais ou para a saúde (9).
resumo
Alimentos excessivamente processados podem carecer de nutrientes e conter ingredientes como excesso de açúcar e sódio. Tente limitar sua ingestão.
A alimentação limpa é baseada em alimentos integrais, mas também inclui alimentos embalados, como vegetais, nozes e carne.
No entanto, é importante ler o rótulo com atenção para ter certeza de que não contém conservantes, açúcar ou gorduras prejudiciais à saúde.
Por exemplo, muitas nozes são torradas em óleo vegetal e podem ser danificadas pelo calor. É melhor comer nozes cruas ou assá-las em temperatura baixa. Verifique o rótulo e escolha produtos sem sal sempre que possível.
Além disso, embora as misturas de saladas pré-preparadas economizem tempo, é preciso ter cuidado com o molho. Pode conter grandes quantidades de sal, açúcar e conservantes.
Se estiver usando molho normal, use entre um quarto e metade do pacote. Além disso, guarde o molho na geladeira e observe o prazo de validade.
resumo
Leia o rótulo e verifique se os produtos embrulhados, nozes, carne e outros alimentos contêm os ingredientes que deseja comer.
Os carboidratos refinados são alimentos altamente processados e tendem a ter baixos nutrientes.
Em estudos anteriores, a ingestão de carboidratos purificados está relacionada à inflamação, resistência à insulina, fígado gordo e obesidade (10, 11, 12).
Por outro lado, os grãos integrais contêm mais nutrientes e fibras alimentares, suprimem a inflamação e promovem a saúde intestinal (13, 14).
Em 12 semanas de pequenos estudos, a gordura visceral reduziu significativamente para aqueles que comeram pão integral. Por outro lado, comer pão de trigo purificado não afetou a gordura visceral (15).
Se você quiser comer cereais, escolha um de baixo processamento, como pão automático de meir de aço ou aveia cortada em aço. Evite tomar seriados, pães brancos e outros carboidratos refinados que podem ser consumidos imediatamente.
resumo
Os cereais refinados podem causar inflamação, porque podem não ter fibras alimentares e outros nutrientes valiosos. Portanto, é bom escolher aquele com feijão baixo.
O óleo vegetal e a margarina não atendem ao objetivo original de uma dieta limpa.
Primeiro, estes são altamente processados porque são fabricados por extração química.
Alguns óleos, como soja e milho, são ricos no ácido graxo essencial, ácido linoléico ômeg a-six.
Alguns estudos sugeriram que, se tomam muito ômeg a-six ácidos graxos contendo ácido linoléico e carecem de ácidos graxos ômeg a-3 (16, 17, 17).
Ao limitar os óleos e spreads vegetais, alguns efeitos podem ser obtidos, mas é essencial consumir uma quantidade moderada de gordura saudável. Abacate, nozes, peixes com abundantes ácidos graxos ômeg a-3.
Além disso, o azeite é um bom substituto porque tem um efeito de saúde, como a redução da inflamação.
resumo
Di z-se que a margarina e alguns óleos vegetais aumentam o risco de doença. Escolha um óleo e gorduras saudáveis e de baixa qualidade
É muito importante abste r-se de tomar açúcar. No entanto, o açúcar é frequentemente encontrado em alimentos inesperados, como molho e temperos, então verifique a exibição de alimentos com cuidado e reduza a ingestão.
Estudos sugeriram que a ingestão pode estar envolvida em problemas de saúde como obesidade, diabetes, fígado gordo e algum tipo de câncer (18, 19).
Se você tem diabetes, síndrome metabólica ou problemas de saúde semelhantes, você precisa consultar um médico sobre adoçantes alternativos.
Além disso, as fontes de açúcar natural podem ter pouco valor nutricional.
resumo
Alimentos ricos em açúcar podem causar vários problemas de saúde. Pode ser útil limitar sua ingestão e escolher outros adoçantes.
