Devo beber uma bebida esportiva em vez de água?

Se você está assistindo esportes, provavelmente viu atletas restringir bebidas coloridas antes e depois da competição.

Essas bebidas esportivas são uma grande parte dos esportes e se tornaram um grande negócio em todo o mundo.

Muitos acreditam que essas bebidas são um medicamento versátil mágico que melhora o desempenho motor, mesmo que não sejam atletas.

No entanto, isso é apenas um marketing e alguns dizem que deve se manter na água.

A umidade é responsável pela maior parte do peso e é indispensável para manter a função do corpo (1).

Além de perder a umidade da urina, suor, fezes, ela é sempre perdida da pele e expiração do ar (2).

Recomend a-se que você consuma água regularmente ao longo do dia para compensar essas perdas e melhorar seu desempenho de saúde e exercício (3, 4).

The required amount varies, but the daily water intake is 91 oz (2, 7 liters) for adult women, and 125 ounces (3, 7 liters) for adult men is recommended (5).

Principais ingredientes de bebidas esportivas

O principal componente das bebidas esportivas é a água, mas também contém outras substâncias, como carboidratos e eletrólitos, que se diz melhorar o desempenho.

Os carboidratos contidos em bebidas esportivas são frequentemente em forma de açúcar, como glicose, sugestões e frutose, mas podem estar de outras formas.

Geralmente, os carboidratos de bebidas esportivas são de 6-8 %. A solução de 6%contém cerca de 14 g de carboidratos por 80 ml (6).

No entanto, algumas bebidas esportivas são baixa s-carboidratos e zero carboidratos para atrair aqueles que desejam consumir água e eletrólitos sem excesso de calorias.

Minerais com eletrólito ou carga são essenciais para funções físicas normais (7).

Os principais eletrólitos contidos em bebidas esportivas são sódio e potássio (8).

As marcas populares de bebidas esportivas incluem Gatorade®, Powerade® e All Sport®.

Existem várias marcas, mas não haverá diferença significativa nos efeitos das principais bebidas esportivas no mercado (6).

Muitas pesquisas sobre bebidas esportivas estão sendo conduzidas, mas alguns duvidam da validade desses estudos.

Em particular, há vozes preocupadas com o relacionamento entre uma grande empresa de bebidas esportivas e um cientista que conduz pesquisas (9).

resumo

As bebidas esportivas contêm água e eletrólitos, como sódio e potássio. Muitos carboidratos também estão contidos. As bebidas esportivas são vendidas por várias marcas, mas provavelmente não há grande diferença nos efeitos no corpo.

Água, carboidratos e eletrólitos, que são os principais componentes das bebidas esportivas, são importantes para vários aspectos do desempenho do exercício.

É importante reabastecer, especialmente durante um longo exercício, porque água e eletrólitos são perdidos pelo suor (10).

O corpo é armazenado nos músculos e o fígado chamado glicogênio nos músculos e no fígado e é usado como combustível durante o exercício (11).

Ao consumir carboidratos antes do exercício ou durante o exercício, o consumo de carboidratos armazenados no corpo pode ser atrasado (10).

As bebidas esportivas são projetadas para poder obter esses três ingredientes importantes com o objetivo de melhorar o desempenho e a recuperação do exercício (8).

Muitas pesquisas sobre bebidas esportivas para desempenho de exercícios foram realizadas, e muitas delas são para atletas.

Exercício de curto período de tempo

Não está claro se as bebidas esportivas são válidas para exercícios de curto prazo.

Um relatório está investigando nove pesquisas sobre ciclismo intenso e 30 a 60 minutos (6).

Seis deles mostram que as bebidas esportivas são úteis para exercícios. No entanto, todos os participantes foram atletas treinados para se exercitar intensamente.

Um estudo de ciclistas treinados revelou que as bebidas esportivas melhoraram o desempenho durante o ciclismo intenso por uma hora em comparação com o placebo (12).

Apesar desses conhecimentos, não há fortes evidências que apóiam os efeitos de bebidas esportivas em exercícios de curto prazo, como pular, corrida e exercício de agilidade (13).

Da mesma forma, um efeito claro no treinamento com pesos não foi comprovado (14, 15).

Esportes coletivos e movimento intermitente

O uso de bebidas esportivas é muito comum em esportes coletivos, como futebol, basquete e futebol.

Nesses esportes, as atividades intermitentes são realizadas para repetir alternadamente exercícios e descanso.

Algumas pesquisas sugerem que consumir carboidratos, como bebidas esportivas, reduzirá a fadiga em esportes como futebol e rugby e melhorará o desempenho (13).

Outros estudos estão considerando 1, 5 a 4 horas de ciclismo e descanso regular.

Um relatório mostra que nove dos 12 estudos usando esse tipo de exercício melhoraram o desempenho, tomando uma bebida esportiva em comparação com o placebo (6).

Exercício contínuo de longa data

Ao contrário dos exercícios intermitentes, o exercício contínuo é realizado sem um tempo de descanso.

Muitos estudos estão estudando os efeitos do consumo de bebidas de carboidratos, como bebidas esportivas durante exercícios que continuam por 1 a 4 horas ou mais, como corrida e ciclismo.

A maioria desses estudos melhorou seu desempenho quando essas bebidas são consumidas (6).

Da mesma forma, um atleta de esportes coletivos, que é quase exercícios contínuos de longa data, como futebol, é suscetível a bebidas esportivas (13).

Tais melhorias são consideradas para ajudar as bebidas esportivas a fornecer carboidratos, que são fontes de energia quando a quantidade de armazenamento é reduzida no corpo, para evitar a desidratação (10).

Qual é a quantidade de carboidratos?

Em geral, quanto mais tempo o tempo de exercício, os carboidratos mais úteis aumentam.

Há um resultado de pesquisa que tomar uma pequena quantidade de carboidratos (30 g ou menos por hora) pode melhorar o desempenho do exercício de 30 a 75 minutos (10).

Recomend a-se que uma a duas horas de competições consumindo um carboidrato de até 30 g por hora ou cerca de 1 6-oz de bebidas esportivas líquidas, incluindo 6 % de carboidratos.

Para uma sessão de dois a três horas, mais carboidratos, ou seja, carboidratos de até 60 g por hora (10).

No entanto, essas recomendações são quando as atividades de alta carga continuam sem descanso. As mesmas diretrizes não são aplicadas a atividades intermitentes, como treinamento com pesos.

resumo

Em atletas, as bebidas esportivas podem melhorar o desempenho em vários tipos de exercícios, mas o efeito mais claro é o exercício long o-tempo sem descanso. À medida que o tempo de exercício aumenta, o número de carboidratos que podem ser úteis aumenta.

Ao julgar se uma bebida esportiva é útil, você precisa considerar vários fatores.

Tipo de exercício e força

Primeiro, considere seus hábitos de exercício, tempo de exercício e intensidade do exercício.

As bebidas esportivas são eficazes para exercícios de tempo longo e atletas intensos, mas não para a maioria das pessoas na academia.

Se você fizer exercícios leves a moderados em uma hora, como caminhar ou correr, não precisará usar uma bebida esportiva.

Da mesma forma, se você estiver fazendo apenas treinamento com pesos, não precisará usar uma bebida esportiva por mais de uma hora na academia.

Você pode gastar muito tempo descansando entre os conjuntos e o treinamento com pesos não reduz a quantidade de armazenamento de carboidratos no corpo como treinamento de resistência (14).

Se você usa uma bebida esportiva, é melhor consumir uma pequena quantidade de carboidratos em menos de 1 hora de exercício e menos de 30g de carboidratos em 1 a 2 horas de exercício (10).

Pode afetar a perda de peso

Outro fator importante a considerar para as pessoas que tentam manter ou perder peso é o equilíbrio energético, ou o equilíbrio entre calorias consumidas e calorias gastas.

Se você quer perder peso, precisa queimar mais calorias do que queima todos os dias.

Se as bebidas esportivas não forem necessárias para o seu tipo de exercício, o consumo de bebidas esportivas pode levar a calorias desnecessárias e prejudicar seus objetivos de perda de peso.

No entanto, algumas pesquisas demonstraram que o consumo de bebidas esportivas durante o exercício, como a corrida, não “recupera” as calorias queimadas durante o exercício (16).

Por exemplo, uma pessoa que pesa 68 kg (150 libras) pode queimar aproximadamente 240 quilocalorias correndo por 30 minutos (17).

Uma porção de 12 onças de uma bebida esportiva típica fornece cerca de 20 gramas de carboidratos e apenas 80 calorias.

Porém, é importante perceber que algumas atividades, mesmo que pareçam difíceis, não queimam muitas calorias.

Por exemplo, o treino com pesos só pode queimar cerca de 120 quilocalorias numa sessão de 30 minutos se pesar 150 libras (68 kg) (18).

Considere se o tipo e a duração do exercício que você faz requer bebidas esportivas e descubra quantas calorias você está queimando com essas bebidas.

resumo

As bebidas esportivas podem melhorar o desempenho de um atleta em muitos tipos de exercícios, mas provavelmente são desnecessárias para a maioria das pessoas. Ao consumir bebidas esportivas, é importante não beber demais.

Grande parte do marketing de bebidas esportivas concentra-se na capacidade de repor líquidos e eletrólitos perdidos pelo suor e manter a hidratação.

hidratação

A quantidade de suor que você produz depende de vários fatores, incluindo duração do exercício, intensidade, nível de treinamento e ambiente.

As taxas de suor humano variam de aproximadamente 10 onças fluidas/hora (0, 3 litros/hora) a 81 onças fluidas/hora (2, 4 litros/hora) (19).

Além disso, é recomendado que os atletas não suem mais do que 2-3% do peso corporal durante o exercício (10).

No entanto, há debate se as bebidas desportivas são mais eficazes do que a água para hidratação.

Outras opções de hidratação

Um estudo comparou 13 bebidas diferentes, incluindo bebidas desportivas e água, para ver até que ponto hidratavam as pessoas (20).

Os pesquisadores ofereceram 1 litro de cada uma dessas bebidas e coletaram urina durante várias horas.

Os resultados mostraram que leite, suco de laranja e soluções de reidratação oral forneceram mais líquidos.

As soluções de reidratação oral são especificamente concebidas para induzir a retenção de líquidos e contêm níveis mais elevados de sódio e potássio do que as bebidas desportivas normais.

Uma descoberta interessante neste estudo foi que não houve diferença na capacidade hidratante da água, bebidas esportivas, chá e refrigerantes.

Na verdade, bebidas comumente consideradas desidratantes, como café e cerveja, hidratam o corpo tanto quanto a água.

Na verdade, outros estudos demonstraram que o café pode ajudar a mantê-lo hidratado, ao contrário da crença popular (21).

É importante observar que a maioria das bebidas irá ajudá-lo a se manter hidratado, reabastecendo suas necessidades diárias de água.

Isso não significa que você deva beber refrigerante ou cerveja durante o treino, mas prova que uma variedade de bebidas pode mantê-lo hidratado ao longo do dia.

desfrutar de uma bebida

Outra coisa a considerar é que o prazer de certas bebidas pode influenciar o quanto você bebe.

Estudos demonstraram que o sabor das bebidas desportivas faz com que os atletas bebam mais do que se consumissem apenas água (22, 23).

Como resultado, bebidas mais saborosas podem ser eficazes no aumento da ingestão de líquidos em pessoas em risco de desidratação.

resumo

As bebidas esportivas podem ajudá-lo a se manter hidratado, mas muitas outras bebidas também podem. Água e bebidas esportivas proporcionam a mesma quantidade de hidratação, mas o sabor das bebidas esportivas pode fazer com que algumas pessoas bebam mais.

As bebidas esportivas são muito populares entre atletas e pessoas que praticam exercícios recreativos, mas há debate se são melhores do que água pura.

Os principais componentes das bebidas esportivas são água, carboidratos e eletrólitos.

A pesquisa apoia os benefícios das bebidas esportivas para atletas que praticam exercícios longos ou intensos. As quantidades recomendadas variam dependendo do tipo de exercício.

No entanto, a maioria das pessoas ativas não se exercita por tempo suficiente ou com intensidade suficiente para necessitar de uma bebida esportiva.

Além disso, muitas bebidas, incluindo água pura, podem hidratá-lo de forma tão eficaz quanto as bebidas esportivas.

Ao usar bebidas esportivas, esteja atento ao seu conteúdo calórico.

No geral, as bebidas esportivas são benéficas para pessoas e atletas muito ativos, mas a maioria das pessoas não precisa delas.