É difícil pensar em uma ideia saudável de lanche que se adapte à dieta vegana.
Isso ocorre porque as refeições da Vegan usam apenas alimentos vegetais e não usam alimentos de origem animal; portanto, as opções para lanches são limitadas.
Felizmente, inúmeros alimentos vegetais podem fazer lanches saudáveis e satisfatórios, mesmo para aqueles que estão apenas interessados em reduzir os alimentos de animais.
Aqui, apresentaremos 24 itens que não são apenas nutritivos, mas também deliciosos e deliciosos.
A manteiga de frutas e nozes feita com nozes mistas é um begansnack nutritivo e delicioso.
As frutas contêm fibras alimentares, vitaminas e minerais, e a manteiga de nozes é rica em fibras e proteínas na dieta, dando a você uma sensação de plenitude e vitalidade (1, 2, 3).
É popular combinar bananas e maçãs com castanha de caju, amêndoas e manteiga de amendoim.
Para melhorar o valor nutricional, escolha manteiga que não use açúcar, óleo ou sal.
Wakamore é um mergulho vegano feito de abacate, cebola, alho e suco de limão.
Muito saudável e contém muitos nutrientes úteis. Por exemplo, o abacate é uma excelente fonte de ácidos graxos moetiosos, fibras alimentares e potássio, que promovem a saúde do coração (4, 5).
Você pode fazer o Guacamore ou comprar algo que não adicione sal ou açúcar. Se você escolher um biscoito que corresponda ao Wakamore, será um begansnack saudável se você escolher 100 % de grãos inteiros.
Edamame é o nome da soja imaturosa no pod.
É uma excelente fonte de proteína vegetal de alta qualidade. Um copo (155 gramas) pode levar cerca de 17 gramas de proteínas inferiores a 200 kc (6, 7).
Ferva ou cozinhe a soja verde a vapor, ou descongele e cozinhe em um forno de microondas. Polvilhe um pouco de sal marinho ou molho de soja, depois mastigue levemente e coma o feijão dentro.
A mistura de trilhas é um lanche de legumes e geralmente contém nozes, sementes, frutas secas, etc. Alguns contêm chocolate, coco, biscoitos e farinha de grão integral.
Dependendo do material, o mix de trilhas é uma boa fonte de proteína, gordura saudável e fibra alimentar (8).
No entanto, dependendo do tipo, não é um vegano, ou açúcar, sal e óleo são adicionados. Para evitar esses materiais, você pode facilmente fazer uma mistura de trilhas combinando suas ervas favoritas.
O grão de bico também é chamado de feijão Galvanzo e são feijões esféricos e ligeiramente amarelos.
Uma xícara (164 gramas) de grão de bico fornece mais de 14 gramas de proteína e 71% de sua ingestão diária de folato (DV). Também é rico em ferro, cobre, manganês, fósforo e magnésio (9).
O grão de bico torrado é um delicioso lanche vegano. Você pode fazer o seu próprio misturando grão de bico enlatado com azeite e temperos, espalhando-os em uma assadeira e assando-os a 450°F (230°C) por 40 minutos ou até ficarem crocantes.
O couro da fruta é feito aplainando, secando e fatiando o purê de frutas.
Possui os mesmos nutrientes das frutas frescas e é rico em fibras alimentares, vitaminas e minerais. Porém, algumas cascas de frutas embaladas possuem adição de açúcares e corantes e não são tão nutritivas quanto as versões caseiras (10).
Para fazer o seu próprio, bata sua fruta favorita e misture com suco de limão e xarope de bordo. Espalhe o purê em uma camada fina sobre uma assadeira forrada com papel manteiga e seque em um desidratador ou forno a 60°C (140°F) por cerca de 6 horas.
O bolo de arroz é um lanche semelhante aos biscoitos. Mochi é arroz enrolado e inchado.
O mochi mais nutritivo é feito de arroz integral integral e contém poucos outros ingredientes. Dois bolos de arroz integral fornecem 14 gramas de carboidratos e menos de 70 calorias (11).
Bolos de arroz com abacate são um lanche vegano balanceado que contém gorduras e fibras saudáveis. Polvilhar sementes de gergelim torradas em bolos de arroz adiciona crocância e sabor.
Hummus é um molho vegano feito de grão de bico, óleo, suco de limão, alho e uma pasta de gergelim chamada tahine.
É rico em fibras, gorduras saudáveis, vitaminas B e vitamina C. O homus caseiro é geralmente mais nutritivo do que o hummus comercial, ao qual foram adicionados óleos vegetais e conservantes (12, 13).
Combine homus caseiro ou comprado em loja com vegetais crus como cenoura, aipo, pepino e rabanete para um lanche vegano saudável e crocante.
Smoothies são um ótimo lanche para viagem para veganos.
Os ingredientes populares dos smoothies são frutas e vegetais ricos em vitaminas e minerais. Você pode criar facilmente seu próprio smoothie misturando leite vegetal ou água com suas frutas e vegetais favoritos, como banana, frutas vermelhas, espinafre e couve, no liquidificador.
Se você segue uma dieta vegana, considere adicionar sementes de linhaça ou sementes de chia. As sementes de linhaça e de chia fornecem importantes ácidos graxos ômega-3 que muitas vezes faltam nas dietas veganas (14, 15).
A aveia é feita adicionando líquido à aveia e aquecendo-a. Embora geralmente seja consumido no café da manhã, também pode ser consumido a qualquer hora do dia como um lanche vegano rápido e saudável.
A aveia é rica em fibras alimentares, ferro, magnésio e outras vitaminas e minerais. Aumente o valor nutricional da sua aveia cozinhando-a com leite de amêndoa sem açúcar e adicionando frutas fatiadas e nozes ou sementes (16).
A maneira mais saudável de preparar aveia é prepará-la você mesmo ou escolher uma sem adição de açúcar ou sal.
A salsa geralmente é feita com tomate picado, cebola, suco de limão, sal e temperos.
Os tomates são ricos em vitamina C, potássio e no benéfico composto vegetal licopeno. Diz-se que a alta ingestão de licopeno reduz o risco de doenças cardíacas (17, 18).
A salsa é comumente consumida com chips de tortilla, mas os chips comprados em lojas geralmente são feitos com óleo vegetal e muito sal. Para fazer a sua própria, basta cortar uma tortilha, pincelar com azeite e levar ao forno a 175°C (350°F) por 15 minutos.
A pipoca é feita aquecendo grãos de milho secos. Pode ser cozido no air popper, no micro-ondas ou na chaleira aquecida com óleo no fogão.
Fazer pipoca em uma pipoqueira é um lanche vegano super nutritivo. Duas xícaras (16 gramas) de fibra alimentar representam quase 10% do valor DV e apenas 62 calorias (19).
Adicionar fermento nutricional pode aumentar ainda mais o valor nutricional da pipoca. Esta massa amarela e escamosa é feita de proteínas vegetais de alta qualidade, normalmente enriquecidas com zinco e vitaminas B. Tem sabor salgado e algumas pessoas o comparam ao queijo (20).
Existem muitos tipos diferentes de granola, mas muitos contêm aveia, nozes e sementes, frutas secas, especiarias e adoçantes.
Muitas granolas disponíveis comercialmente contêm açúcar e óleo vegetal. Os caseiros, por outro lado, são lanches veganos saudáveis, ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis (21).
Para fazer granola, combine aveia Old Fashioned, amêndoas, sementes de abóbora, passas e canela com óleo de coco derretido e xarope de bordo. Espalhe em uma assadeira forrada e leve ao forno em fogo baixo por 30 a 40 minutos.
Frutas e nozes são lanches nutritivos e convenientes.
Os bares veganos incluem Lara Bar, Sesame Bar e Pauly Bar. Uma porção de 48 gramas de biscoitos de caju Larabar contém 5 gramas de proteína, 6% do DV de potássio e 8% do DV de ferro (22).
Você também pode fazer barras de frutas e nozes combinando 1 a 2 xícaras (125 a 250 gramas) de nozes, 1 xícara (175 gramas) de frutas secas e 1/4 xícara (85 gramas) de xarope de bordo ou xarope de arroz integral.
Espalhe a mistura em uma assadeira untada de 20 cm (8 polegadas) e leve ao forno a 165°C (325°F) por cerca de 20 minutos.
O molho de feijão branco geralmente é feito misturando feijão branco ou feijão canelini com azeite, suco de limão, alho e ervas frescas.
O feijão branco é repleto de nutrientes, com apenas 1/4 de xícara (50 gramas) contendo cerca de 5 gramas de proteína, mais de 10% DV de ferro e 4 gramas de fibra alimentar (23).
Combine chips de torta com molho de feijão branco para um lanche vegano saudável. Você pode fazer tortas caseiras fatiando a torta de trigo integral, pincelando-a com azeite e assando-a a 400°F (205°C) por 10 minutos.
A combinação de manteiga de amendoim e banana é um lanche saudável e popular.
As bananas contêm potássio e fibras, enquanto a manteiga de amendoim contém proteínas e gorduras saudáveis. Comê-los juntos faz você se sentir satisfeito e satisfeito (1, 24).
Para fazer pedaços de manteiga de amendoim e banana, corte uma banana em fatias finas e espalhe a manteiga de amendoim entre as duas fatias. O sabor é especialmente bom se você forrar uma assadeira com papel manteiga e colocá-la no freezer por pelo menos 30 minutos.
Para um lanche vegano saudável, se você gosta de doces, experimente combinar coco ralado com chocolate amargo.
O coco desidratado consiste em flocos ou pedaços de coco desidratado. A versão sem açúcar é incrivelmente nutritiva, contendo 18% do DV de fibra alimentar em apenas 1 onça (28 gramas) (25).
Além do mais, o chocolate amargo, que contém pelo menos 65% de cacau, contém compostos vegetais que podem trazer muitos benefícios à saúde. Para ter certeza de que seu chocolate amargo é vegano, procure marcas que não utilizam produtos de origem animal (26).
Lascas de vegetais torrados, feitos de vegetais fatiados desidratados ou cozidos lentamente, são um delicioso lanche vegano.
Dependendo do tipo de vegetal, os chips de vegetais torrados podem conter uma variedade de nutrientes. Por exemplo, as cenouras desidratadas são ricas em vitamina A e as batatas fritas assadas são ricas em potássio e ácido fólico (27, 28).
Você pode fazer seus próprios chips de vegetais assando vegetais em fatias finas a 90-120 ° C (200-250 ° F) por 30-60 minutos.
Os tipos populares de nozes incluem amêndoas, amendoins, castanhas de caju, nozes, macadâmia e nozes.
Todas as nozes são um lanche vegano surpreendentemente nutritivo. Por exemplo, uma onça (23 gramas) de amêndoas contém 6 gramas de proteína, mais de 12% do DV de fibra alimentar e várias vitaminas e minerais (29).
As nozes são especialmente deliciosas quando cobertas com especiarias. Você pode comprar nozes temperadas na maioria dos supermercados. Para fazer nozes caseiras, misture seus tipos favoritos de nozes com azeite e temperos e leve ao forno a 175°C (350°F) por 15 a 20 minutos.
Lascas de algas marinhas são folhas de algas cozidas, cortadas em quadrados e temperadas com sal.
Um lanche vegano de baixa caloria contendo ácido fólico (vitamina B9), fibra alimentar, vitamina A e vitamina C. As algas marinhas também são uma excelente fonte de iodo, um nutriente encontrado naturalmente em frutos do mar e essencial para o bom funcionamento da tireoide (30 (30, 31, 32)).
Ao comprar chips de algas marinhas, procure aqueles com ingredientes mínimos, como o SeasNax, que contém apenas algas marinhas, azeite e sal.
Bolas energéticas são lanches pequenos feitos de aveia, nozes, sementes, manteiga de nozes, frutas secas, xarope de bordo e, às vezes, pedaços de chocolate e outros aditivos.
Dependendo dos ingredientes, pode ser um lanche vegano altamente nutritivo, contendo proteínas, fibras e gorduras saudáveis que promovem energia e saciedade (14, 24).
Para fazer bolas energéticas caseiras, misture 1 xícara (90 gramas) de aveia antiquada, 1/2 xícara (125 gramas) de manteiga de amendoim, 1/3 xícara (113 gramas) de xarope de bordo, 2 colheres de sopa de sementes de cânhamo e 2 colheres de sopa de passas. corresponder.
Divida a massa, faça bolinhas e guarde na geladeira.
