Há muitas informações incorretas sobre nutrição na Internet.
Alguns deles são baseados em pesquisas inadequadas e dados incompletos, enquanto outros são apenas antigos.
Em alguns casos, os próprios especialistas dizem algo inconsistente com as informações que lêem outro dia.
Um bom exemplo de um tópico que ninguém concorda é o efeito sobre a saúde da manteiga e da margarina.
Neste artigo, vamos comparar esses dois e olhar para os dois lados da controvérsia.
A manteiga é um óleo comestível tradicional feito de creme.
É usado principalmente como material para alimentos fritos, espalhados, molhos, bolos e assados.
A manteiga, que é uma fonte concentrada de gordura do leite, é composta principalmente por ácidos graxos saturados.
A pesquisa foi recomendada para restringir a ingestão de manteiga desde a década de 1970, pois a ingestão de gordura saturada aumenta o risco de doenças cardíacas.
A margarina é um alimento processado feito para se parecer com manteiga e aparência. É frequentemente recomendado como um bom substituto para o coração.
Quando os ácidos graxos não saturados mult i-preço são usados em vez de ácidos graxos saturados, o colesterol LDL “ruim” é reduzido.
Como o óleo vegetal é líquido à temperatura ambiente, os cientistas de alimentos mudam a estrutura química para se estabilizar como manteiga.
Nas últimas décadas, o processo de adição de hidrogênio foi usado para solidificar os óleos vegetais de margarina.
A adição de hidrogênio aumenta o teor de gordura saturada do petróleo, mas produz ácidos graxos trans não saudáveis como um produto (1).
O processo recente chamado teanderificação alcançou resultados semelhantes sem ácidos graxos trans (2).
Além de óleos vegetais adidados com hidrogênio e óleos vegetais interessantes, a margarina moderna pode conter muitos aditivos alimentares, como emulsificantes e corantes.
Simplificando, a margarina moderna é um alimento altamente processado feito de óleo vegetal, e a manteiga é basicamente a gordura do leite concentrada.
resumo
A manteiga é um produto lácteo feito de creme. Por outro lado, a margarina é um produto fabricado imitando manteiga. Enquanto a manteiga é feita principalmente de gordura do leite, a margarina geralmente é feita de óleo vegetal.
A manteiga pode conter muitos nutrientes que não estão incluídos em muitos outros alimentos.
Por exemplo, a manteiga de vaca criada em pastagens pode conter vitamina K2 relacionada à promoção da saúde óssea (3, 4).
Na verdade, a manteiga de vacas alimentadas com capim parece conter mais nutrientes do que a manteiga de vacas alimentadas com grãos.
Manteiga alimentada com capim é altamente nutritiva
Os benefícios da manteiga para a saúde são grandemente influenciados pela dieta das vacas com as quais ela é feita.
As vacas comem capim em seu ambiente natural, mas em muitos países elas dependem de grãos.
A manteiga de vacas alimentadas com capim é altamente nutritiva. Ele também contém muitos:
- Vitamina K2: Esta vitamina pouco conhecida pode ajudar a prevenir muitas doenças graves, incluindo cancro, osteoporose e doenças cardíacas (5, 6, 7).
- Ácido linoléico conjugado (CLA): Pesquisas sugerem que esse ácido graxo tem propriedades anticancerígenas e pode diminuir o percentual de gordura corporal (8, 9, 10).
- Ácido butírico: Ácido graxo de cadeia curta encontrado na manteiga e também produzido por bactérias intestinais. Pode ajudar a combater a inflamação, melhorar a saúde digestiva e prevenir o ganho de peso (11, 12, 13).
- Ômega-3: A manteiga alimentada com capim tem baixo teor de ômega-6 e alto teor de ômega-3.
No entanto, como a manteiga é geralmente consumida em pequenas quantidades, a sua contribuição para a ingestão alimentar global destes nutrientes é baixa.
resumo
A manteiga de vacas alimentadas com capim contém mais nutrientes saudáveis para o coração do que a manteiga de vacas alimentadas com grãos.
Alguns especialistas estão preocupados com a elevada quantidade de gordura saturada e colesterol na manteiga e aconselham limitar o consumo.
rico em gordura saturada
Durante décadas, a manteiga foi demonizada por ser rica em gordura saturada.
Aproximadamente 50% da manteiga são ácidos graxos saturados; o restante é principalmente água e ácidos graxos insaturados.
Estudos observacionais que examinam a associação entre gordura saturada e doenças cardíacas produziram resultados mistos (1, 15, 16, 17, 18).
Uma recente revisão de estudos concluiu que a redução da gordura saturada reduz o risco de doenças cardíacas em 17% quando substituída por gordura poliinsaturada (19).
Por outro lado, a substituição da gordura saturada por hidratos de carbono ou proteínas parece não ter efeito (19).
Como resultado, alguns especialistas questionam se a ingestão de gordura saturada é realmente motivo de preocupação. Alguns especialistas também acreditam que comer muita gordura saturada é um fator de risco para doenças cardíacas (20).
Na verdade, as autoridades de saúde têm aconselhado as pessoas a limitar a ingestão de gordura saturada há décadas.
Os defensores desta opinião popular muitas vezes apontam para pesquisas que mostram que as gorduras saturadas aumentam os níveis de colesterol LDL “ruim”.
É verdade que os ácidos graxos saturados aumentam o nível de colesterol LDL, mas a história é um pouco mais complicada (21).
Curiosamente, alguns cientistas acreditam que o consumo de ácidos graxos saturados tem a vantagem de melhorar os perfis lipídicos do sangue.
Os ácidos graxos saturados podem aumentar o colesterol HDL “bom” e alterar o tamanho das partículas de colesterol LDL de um pequeno e denso para um maior (22, 23, 24).
Não há evidências poderosas que apóiam a grande ingestão de manteiga e outras gorduras saturadas (25) que apóiam a causa direta de doenças cardíacas (25).
No entanto, é necessário que os cientistas entendam completamente a relevância do metabolismo de gordura saturado e da saúde do coração.
resumo
A ingestão de uma grande quantidade de gordura saturada está associada a um aumento no risco de doenças cardíacas, mas as evidências não são consistentes. Esta é uma das questões mais controversas da nutrição.
Colesterol alto
A manteiga também contém muito colesterol.
A alta ingestão de colesterol já foi considerada um grande fator perigoso em doenças cardíacas.
Essa preocupação foi baseada nos resultados da pesquisa de que o colesterol no sangue aumenta o risco de doença cardíaca (26).
No entanto, agora está claro que a concentração sanguínea da maioria das pessoas não aumenta, mesmo que elas comam uma quantidade apropriada de colesterol da dieta. O corpo compensa reduzindo a produção.
Geralmente, isso pode manter o colesterol no sangue na faixa normal, mas se a ingestão for extremamente grande, o colesterol no sangue poderá aumentar ligeiramente (27, 28, 29).
As autoridades de saúde pública propuseram alimentos de baixo colesterol há décadas.
Essas diretrizes são aplicadas a pessoas com hipercolesterolemia familiar, uma doença genética que aumenta o colesterol no sangue anormalmente (30).
No entanto, os efeitos da terapia alimentar parecem ser limitados neste grupo (31).
Embora o papel do colesterol na dieta em doenças cardíacas tenha sido discutido entre os cientistas, mas nos últimos anos, as preocupações caíram (29, 32).
resumo
A manteiga contém muito colesterol. No entanto, a maioria das pessoas tem um efeito limitado nos níveis de colesterol no sangue.
O efeito de saúde da margarina depende do tipo de óleo vegetal contido e processado.
Pode ter muita gordura polarizada
A maioria das margarinas contém muitos ácidos graxos não saturados de alto preço. A quantidade exata varia dependendo do óleo vegetal usado para fabricação.
Por exemplo, uma margarina à base de óleo de soja contém cerca de 20%dos ácidos graxos não saturados poliméricos (33).
A gordura política insaturada é geralmente considerada boa para a saúde. Os ácidos graxos insaturados políticos também podem ser úteis para a saúde do coração em comparação com os ácidos graxos saturados.
Nesse sentido, foi relatado que a substituição de gorduras saturadas por políades de gordura insaturada reduzirá o risco de doença cardíaca em 17 %, mas não há efeito significativo no risco de morte devido a doenças cardíacas (34, 35).。
resumo
A margarina contém muitos ácidos graxos poltraicaturados. Estudos sugeriram que tomar ácidos graxos insaturados com preços de polímero em vez de ácidos graxos saturados pode reduzir o risco de doença cardíaca.
A margarina pode conter esterol vegetal e estanol.
Há também margarina, rica em esterol vegetal e estanol. Os óleos vegetais também são ricos nesses compostos.
A margarina, que aprimorou o esterol vegetal, reduz o colesterol total e o colesterol LDL “ruim” pelo menos no curto prazo, mas também pode reduzir o colesterol HDL “bom” (36, 37).
No entanto, a maioria dos estudos não confirmou uma associação significativa entre a ingestão total de esterol vegetal e o risco de doença cardíaca (38, 39).
É importante enfatizar as diferenças entre fatores perigosos e resultados difíceis.
resumo
A margarina à base de óleo vegetal é frequentemente rica em esterol vegetal. Os esteróis vegetais diminuem o colesterol LDL, mas não parece afetar o risco de doenças cardíacas.
A margarina contém bons nutrientes para o coração, mas geralmente contém ácidos graxos trans, e di z-se que os ácidos graxos trans aumentam o risco de doenças cardíacas e outros problemas crônicos de saúde (1).。
Possibilidade de muitos ácidos graxos trans
O óleo vegetal não é sólido à temperatura ambiente como manteiga.
Para torn á-lo sólido para a margarina, os cientistas de alimentos alteram quimicamente a estrutura usando o processo de adição de hidrogênio.
A adição de hidrogênio deve expor o óleo a febre alta, alta pressão, gás hidrogênio e catalisador de metal.
A adição de hidrogênio é alterada para uma parte da gordura insaturada em gordura saturada sólida à temperatura ambiente para aumentar a preservação do produto.
Infelizmente, os ácidos graxos trans são gerados como produtores. Uma grande quantidade de ácidos graxos industriais está relacionada ao aumento do risco de doenças crônicas (1).
Por esse motivo, as autoridades de saúde recomendam fortemente que os ácidos graxos trans sejam restritos.
Além disso, o FDA proíbe o uso de ácidos graxos trans para todos os alimentos processados, mas os fabricantes de alimentos podem solicitar isenção.
Como resultado, muitos fabricantes de alimentos começaram a usar novas tecnologias para solidificar o óleo vegetal na margarina.
Este método é chamado de transstell. Uma parte da gordura insaturada no óleo é substituída por uma gordura saturada (2).
Os óleos vegetais esterificados são considerados mais saudáveis que os óleos hidrogenados porque não contêm ácidos graxos trans.
Se preferir margarina à manteiga, escolha uma que não contenha gorduras trans. Evite alimentos que digam “hidrogenados” em algum lugar da lista de ingredientes.
resumo
Muitas margarinas contêm grandes quantidades de ácidos graxos trans, que aumentam o risco de doenças crônicas. No entanto, devido à má publicidade e à nova legislação, a margarina sem gorduras trans está a tornar-se mais comum.
Pode ser rico em ácidos graxos ômega-6.
Existem muitos tipos de gorduras poliinsaturadas.
Os ácidos graxos poliinsaturados são frequentemente classificados de acordo com sua estrutura química. As mais comuns são as gorduras ômega-3 e ômega-6.
Acredita-se que as gorduras ômega-3 sejam antiinflamatórias, o que significa que atuam contra a inflamação. Por outro lado, a ingestão excessiva de gorduras ômega-6 promove inflamação crônica.
Com base nas dietas ancestrais, estima-se que a proporção ideal de ômega-6 para ômega-3 seja de aproximadamente 1:1.
Se esta proporção estiver relacionada à saúde, então os humanos modernos estão consumindo muita gordura ômega-6. Na verdade, estima-se que este rácio seja tão elevado como 20:1 nos países desenvolvidos (40).
Em estudos observacionais, a ingestão elevada de gorduras ómega-6 está associada ao aumento do risco de obesidade e de doenças crónicas, como doenças cardíacas e doenças inflamatórias intestinais (41).
No entanto, a análise de estudos controlados concluiu que o ácido linoleico, a gordura ómega-6 mais comum, não afecta os níveis sanguíneos de marcadores inflamatórios (42, 43).
Devido a estas discrepâncias, não está claro se o consumo de grandes quantidades de gorduras ômega-6 é realmente motivo de preocupação. Mais pesquisas são necessárias.
Os óleos vegetais que são particularmente ricos em gorduras ômega-6 incluem óleo de girassol, óleo de milho, óleo de soja e óleo de semente de algodão.
Se você está preocupado em consumir muita gordura ômega-6, evite margarina que contenha esses óleos.
resumo
A margarina costuma ser muito rica em ácidos graxos ômega-6, que são ácidos graxos poliinsaturados. Alguns cientistas acreditam que o consumo excessivo de ácidos gordos ómega-6 promove a inflamação, mas estudos controlados não apoiam esta teoria.
