Como resultado da ingestão de alimentos específicos, como alimentos e bebidas doces, você pode ganhar peso intencionalmente. No entanto, você pode ganhar peso devido à saúde básica.
O peso da geração é muito frustrante, especialmente se você não conhece a causa.
Normalmente, a dieta desempenha o maior papel na obtenção de peso, mas outros fatores, como estresse e falta de sono, também podem causar outros fatores.
Aqui estão nove causas que intencionalmente ganham peso.
Muitos alimentos saudáveis, como aveia, frutas congeladas e iogurte, têm baixo processamento.
No entanto, alimentos altamente processados, como seriados com açúcar, fast food e jantar aquecidos em um forno de microondas, contêm vários ingredientes nocivos, aditivos, conservantes e gordura não saudável.
Além disso, muitos estudos apontaram a relevância de alimentos altamente processados e ganho de peso, e a taxa de obesidade aumentou em todo o mundo (1).
Por exemplo, uma pesquisa realizada em 19. 363 adultos no Canadá em 2019 revelou que aqueles que comem mais alimentos com o mais alto nível de alimento seriam 32 % maiores que as pessoas. (2).
Alimentos com alto grau de processamento geralmente têm altas calorias, mas faltam nutrientes importantes, como proteínas e fibras alimentares, que dão uma sensação de plenitude.
De fato, em um estudo de duas semanas de 20 pessoas, em uma dieta alta processada, ele comeu mais cerca de 500 quilocalorias por dia do que uma refeição que não foi processada (3).
Portanto, é necessário considerar o processamento de alimentos e lanches e, em vez disso, focar na comida do salão.
Ingerir regularmente alimentos e bebidas ricas em açúcar, como doces, bolo, refrigerante, bebidas esportivas, sorvete, chá de gelo, bebida de café doce, tende a ser mais espessa.
Muitos estudos apontaram que a ingestão de açúcar não está apenas ganhando peso, mas também relacionada ao aumento do risco de condições crônicas de saúde, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (4).
Em particular, as bebidas de açúcar são as maiores fontes de açúcar nos Estados Unidos e estão fortemente relacionados ao ganho de peso.
Por exemplo, 30 revisões de pesquisa para 242 crianças e adultos mostram que a ingestão de bebidas de açúcar está associada ao ganho de peso e obesidade. Em 30 revisões de pesquisa para 352 crianças e adultos, a ingestão de bebidas de açúcar está relacionada ao ganho de peso e obesidade (5).
Estudos sobre 11. 218 mulheres revelaram que beber um refrigerante contendo açúcar por dia ganhou 1 kg (1 kg) em dois anos.
Ao reduzir gradualmente a ingestão de açúcar, o processo pode ser mais fácil.
O exercício insuficiente é um fator comum no ganho de peso e noenças crônicas (7, 8, 9).
Trabalho na mesa, apreciação da TV, direção de carro, PCs e uso de telefone estão todos sentados.
De acordo com estudos para 464 pessoas, obesas e em peso, o tempo médio de sessão por dia foi de 6 horas, 2 horas nos dias úteis e 6 horas, exceto durante a semana. O trabalho relacionado ao trabalho foi o mais comum, seguido pela visualização da TV (10).
Mudar seu estilo de vida um pouco, como exercitar e reduzir o tempo de sessão, cria uma grande diferença.
Por exemplo, em um estudo de três meses para 317 trabalhadores, é apenas uma hora em vez de ficar sentado por uma hora durante o trabalho, e o peso da gordura total e o diâmetro periférico da gordura total e a periferia da cintura são reduzidos . Aparece u-se a fazer (11).
Também é mostrado que o tempo excessivo da tela está bastante envolvido na obtenção de peso que não é intencional (12, 13, 14).
Você pode evitar o ganho de peso, como dar um passeio sem assistir TV depois do jantar, exercita r-se e andar durante os intervalos para o almoço, investir em uma mesa de pé e viajar de bicicleta.
Uma dieta Y o-Yo refer e-se a um ciclo de perder peso intencionalmente e retornar ao peso sem querer.
Especificamente, esse padrão está relacionado a um aumento no risco de ganhar peso ao longo do tempo (15, 16).
De acordo com um estudo de 2, 785 indivíduos, aqueles que fizeram dieta no ano anterior foram mais ponderados e tinham um diâmetro periférico de cintura maior (17).
Outros estudos mostraram que restrições e dietas dietéticas podem levar a um ganho de peso futuro, como mudanças nos hormônios famintos e fome e completos. 18, 19, 20).
Além disso, a maioria das pessoas que perde peso devido a restrições alimentares aumentará a maior ou mais em cinco anos (15).
Para perder peso a longo prazo, é necessário se concentrar em uma mudança de estilo de vida sustentável. Por exemplo, exercita r-se, abste r-se de alimentos e doces processados, consumindo alimentos ricos em fibras alimentares e proteínas altamente nutritivas.
O ganho de peso inocente tem muitos fatores de estilo de vida, mas certas condições médicas também podem ajudar. Há algo como o seguinte:
- Hipotireoidismo. Esta doença pode afetar a glândula tireóide, que pode causar ganho de peso ou perder peso (21, 22).
- depressão. Este estado mental geral está associado ao ganho de peso e obesidade (23, 24).
- Síndrome do ovário Hipestical (SOP): A SOP é caracterizada por desequilíbrio hormonal que afeta as mulheres em idade reprodutiva. Causa ganho de peso e dificulta a perda de peso (25).
- Transtorno da compulsão alimentar periódica (TCAP). O TCAP é classificado por recaídas de alimentação excessiva descontrolada, o que pode levar a uma série de complicações de saúde, incluindo ganho de peso (26).
Outras doenças como diabetes e síndrome de Cushing também estão associadas ao ganho de peso, por isso é importante obter o diagnóstico correto do seu médico.
Além disso, certos medicamentos, como antidepressivos e antipsicóticos, também podem levar ao ganho de peso. Se você acha que seu medicamento está causando ganho de peso, converse com seu profissional de saúde.
O sono é essencial para sua saúde e bem-estar geral. A privação do sono pode causar ganho de peso, entre outros efeitos negativos (27).
Num estudo com 92 mulheres, as mulheres que dormiam menos de 6 horas por dia apresentavam o índice de massa corporal (IMC) mais elevado e níveis mais baixos de visfatina, uma hormona segregada pelas células adiposas, em comparação com as mulheres que dormiam mais de 6 horas por dia. (28).
Um estudo de duas semanas com 10 adultos com excesso de peso e com uma dieta hipocalórica descobriu que aqueles que dormiam 5, 5 horas tinham 55% menos gordura corporal e 60% mais massa muscular do que aqueles que dormiam 8, 5 horas (29).
Portanto, aumentar o tempo de sono pode ajudar na perda de peso.
Há também evidências de que as pessoas que dormem 7 ou mais horas por noite têm 33% mais probabilidade de perder peso do que aquelas que dormem menos de 7 horas por noite (30).
Se você estiver tendo um sono de má qualidade, tente limitar o tempo de tela antes de dormir, reduzindo a ingestão de cafeína e tentando ir para a cama em horários consistentes.
Se você come regularmente alimentos processados, mudar para uma dieta rica em alimentos integrais pode ajudá-lo a perder peso e melhorar sua saúde.
Na verdade, o mais importante para perder peso é escolher alimentos integrais com o mínimo de alimentos processados.
Num estudo, 609 adultos com excesso de peso foram submetidos a uma dieta com baixo teor de gordura ou baixo teor de hidratos de carbono durante 12 meses (31).
Ambos os grupos recomendaram maximizar a ingestão de vegetais, limitar a ingestão de açúcares adicionados, gorduras trans e carboidratos processados, comer principalmente alimentos nutritivos, menos processados, integrais e comer a maioria dos alimentos. Eles foram instruídos a preparar suas refeições em casa.
O grupo com baixo teor de gordura pesava 12 libras (5, 4 kg) e o grupo com baixo teor de carboidratos pesava 13 libras (5, 9 kg). Isto mostrou que a qualidade da dieta, e não os macronutrientes, foi o fator mais importante na perda de peso (31).
Incorporar alimentos integrais em sua dieta não precisa ser difícil. Comece incorporando gradualmente alimentos integrais e nutritivos em suas refeições e lanches, como vegetais, frutas, legumes, ovos, nozes e sementes.
O estresse crônico é um problema comum que afeta o peso corporal (32).
Demonstrou-se que altos níveis do hormônio do estresse cortisol aumentam a fome, aumentam o desejo por alimentos saborosos e com alto teor calórico e levam ao ganho de peso (33).
Além disso, pesquisas mostraram que pessoas obesas apresentam níveis de cortisol mais elevados do que pessoas não obesas (34).
Curiosamente, o controle do estresse pode promover a perda de peso.
Num estudo de 8 semanas com 45 adultos obesos, aqueles que participaram em técnicas de relaxamento, como respiração profunda, perderam significativamente mais peso do que aqueles que receberam apenas aconselhamento dietético padrão (35).
Para reduzir o estresse, incorpore técnicas de relaxamento baseadas em evidências em sua rotina diária. Isso inclui ioga, passar tempo na natureza e meditação (36, 37, 38).
