No campo do treinamento de força, geralmente usamos variações aprimoradas no exercício que geralmente é realizado para compensar o treinamento em outros campos.
Por exemplo, o Ruckpuru é uma variação de levantamento terra, suporta a barra carregada de carga, geralmente coloca logo acima ou logo abaixo do joelho, segura a barra, estica a cintura e a leva a um bloqueio completo.
Esse evento alternativo de alta resistência pode treinar efetivamente a força da atração e também é eficaz para melhorar o valor máximo de vários esportes ou levantamento terra.
Neste artigo, apresentarei o caminho, efeito, músculos treinados, precauções, etc. em detalhes.
A tração do rack requer algum equipamento básico, mas é simples de configurar.
O levantador terra sensato estará familiarizado com este exercício, porque imita o padrão de operação tradicional de levantamento terra.
No entanto, a tração do rack é o melhor exercício para iniciantes que aprenderam o levantamento terra.
A chave para evitar lesões é realizar uma boa forma e aumentar gradualmente o peso.
A princípio, comece com um peso leve e adquira técnicas e aumente gradualmente o peso.
Não puxe ou bata na barra para reduzir a possibilidade de lesões e impedir que o equipamento seja danificado.
- Método de implementação
- Neste artigo, apresentarei o caminho, efeito, músculos treinados, precauções, etc. em detalhes.
- Método de implementação
- Por exemplo, o Ruckpuru é uma variação de levantamento terra, suporta a barra carregada de carga, geralmente coloca logo acima ou logo abaixo do joelho, segura a barra, estica a cintura e a leva a um bloqueio completo.
- No entanto, a tração do rack é o melhor exercício para iniciantes que aprenderam o levantamento terra.
- Equipamento necessário: prateleiras de alimentação, barragem olímpica, placas de peso, cintos de elevação de peso (opcional), tiras (opcionais)
- Siga o procedimento acima, altere o bloco ou a placa do pár a-choque na prateleira para completar a tração do bloco.
- O levantamento terra tradicional é realizado a partir do piso e requer uma amplitude de movimento mais longa, mas a tração do rack usa racks de energia para elevar a posição inicial. Isso permite que você sobrecarregue a parte de travamento do levantamento terra.
- Existe um certo risco de qualquer exercício pesado complexo.
- O ping de rack é um exercício complexo direcionado a vários músculos principais.
- visão geral
Método de implementação
Equipamento necessário: prateleiras de alimentação, barragem olímpica, placas de peso, cintos de elevação de peso (opcional), tiras (opcionais)
- Primeiro, ajuste o suporte do rack a uma altura apropriada sob o joelho ou acima do joelho.
- Coloque a barra no apoio do rack e carregue o peso favorito à esquerda e à direita.
- Perto da barra e dobre os joelhos e os quadris um pouco com a posição da largura dos ombros.
- A barra é um pouco mais larga que a largura do ombro, com aderência dupla ou aderência alternada.
- Antes de iniciar o elevador, aperte o PSOAS Major e afrouxe o posicionamento, pressione um pouco o chão para colocar uma carga nos isquiotibiais.
- Levante a barra até que a cintura esteja completamente estendida devido à operação controlada.
- Retorne a barra à sua posição original com um ligeiro alongamento da barra, tomando cuidado para não abaixar completamente a barra para apoiar, para que os prateleiras e halterantes não sejam danificados.
- Repita esta operação determinando o número de conjuntos e o número de representantes.< pan> puxar rack: efeito, técnica, músculos treinados
No campo do treinamento de força, geralmente usamos variações aprimoradas no exercício que geralmente é realizado para compensar o treinamento em outros campos.
Por exemplo, o Ruckpuru é uma variação de levantamento terra, suporta a barra carregada de carga, geralmente coloca logo acima ou logo abaixo do joelho, segura a barra, estica a cintura e a leva a um bloqueio completo.
Esse evento alternativo de alta resistência pode treinar efetivamente a força da atração e também é eficaz para melhorar o valor máximo de vários esportes ou levantamento terra.
Neste artigo, apresentarei o caminho, efeito, músculos treinados, precauções, etc. em detalhes.
A tração do rack requer algum equipamento básico, mas é simples de configurar.
O levantador terra sensato estará familiarizado com este exercício, porque imita o padrão de operação tradicional de levantamento terra.
No entanto, a tração do rack é o melhor exercício para iniciantes que aprenderam o levantamento terra.
Método de implementação
A princípio, comece com um peso leve e adquira técnicas e aumente gradualmente o peso.
Não puxe ou bata na barra para reduzir a possibilidade de lesões e impedir que o equipamento seja danificado.
Método de implementação
Equipamento necessário: prateleiras de alimentação, barragem olímpica, placas de peso, cintos de elevação de peso (opcional), tiras (opcionais)
Primeiro, ajuste o suporte do rack a uma altura apropriada sob o joelho ou acima do joelho.
Coloque a barra no apoio do rack e carregue o peso favorito à esquerda e à direita.
Perto da barra e dobre os joelhos e os quadris um pouco com a posição da largura dos ombros.
A barra é um pouco mais larga que a largura do ombro, com aderência dupla ou aderência alternada.
Antes de iniciar o elevador, aperte o PSOAS Major e afrouxe o posicionamento, pressione um pouco o chão para colocar uma carga nos isquiotibiais.
Levante a barra até que a cintura esteja completamente estendida devido à operação controlada.
Equipamento necessário: prateleiras de alimentação, barragem olímpica, placas de peso, cintos de elevação de peso (opcional), tiras (opcionais)
Repita esta operação determinando o número de conjuntos e o número de representantes. Pull de rack: efeitos, técnicas, músculos treinados
No campo do treinamento de força, geralmente usamos variações aprimoradas no exercício que geralmente é realizado para compensar o treinamento em outros campos.
Por exemplo, o Ruckpuru é uma variação de levantamento terra, suporta a barra carregada de carga, geralmente coloca logo acima ou logo abaixo do joelho, segura a barra, estica a cintura e a leva a um bloqueio completo.
Esse evento alternativo de alta resistência pode treinar efetivamente a força da atração e também é eficaz para melhorar o valor máximo de vários esportes ou levantamento terra.
Neste artigo, apresentarei o caminho, efeito, músculos treinados, precauções, etc. em detalhes.
A tração do rack requer algum equipamento básico, mas é simples de configurar.
O levantador terra sensato estará familiarizado com este exercício, porque imita o padrão de operação tradicional de levantamento terra.
No entanto, a tração do rack é o melhor exercício para iniciantes que aprenderam o levantamento terra.
A chave para evitar lesões é realizar uma boa forma e aumentar gradualmente o peso.
A princípio, comece com um peso leve e adquira técnicas e aumente gradualmente o peso.
Não puxe ou bata na barra para reduzir a possibilidade de lesões e impedir que o equipamento seja danificado.
Método de implementação
Equipamento necessário: prateleiras de alimentação, barragem olímpica, placas de peso, cintos de elevação de peso (opcional), tiras (opcionais)
Primeiro, ajuste o suporte do rack a uma altura apropriada sob o joelho ou acima do joelho.
Coloque a barra no apoio do rack e carregue o peso favorito à esquerda e à direita.
Perto da barra e dobre os joelhos e os quadris um pouco com a posição da largura dos ombros.
A barra é um pouco mais larga que a largura do ombro, com aderência dupla ou aderência alternada.
Equipamento necessário: prateleiras de alimentação, barragem olímpica, placas de peso, cintos de elevação de peso (opcional), tiras (opcionais)
Levante a barra até que a cintura esteja completamente estendida devido à operação controlada.
Retorne a barra à sua posição original com um leve alongamento da barra, tomando cuidado para não abaixar completamente a barra para apoiar, para que as prateleiras e barbells não sejam danificados.
Repita esta operação determinando o número de conjuntos e o número de representantes.
- Muitas pessoas optam por usar tiras de levantamento de peso para esta operação, à medida que a carga se torna pesada quando a resistência à aderência é um fator de restrição.
- Também é possível usar um cinto de arrecadar peso, mas não é algo em que confiar como uma ferramenta de treinamento para uma pessoa saudável.
- Na pesquisa de 2014, não é recomendado que os trabalhadores saudáveis usem um cinto para proteger da dor nas costas e conclui que o uso do arnês pode reduzir os músculos abdominais (1).
- Variações de bloc o-pull
- Pode não haver prateleiras para fazer racks.
- Os puxadores de bloco têm muito menos probabilidade de danificar harbells e racks, porque apenas as placas de peso se comunicam com os blocos.
- A tração do bloco pode ser realizada usando um bloco especialmente projetado, para que o peso da placa do par a-choque empilhado até a altura do objetivo seja elevado ao objetivo.
Equipamento necessário: prateleiras de alimentação, barragem olímpica, placas de peso, cintos de elevação de peso (opcional), tiras (opcionais)
Equipamento necessário: barras olímpicas, placas de peso, blocos ou placas de pár a-choques, correias de levantamento de peso (opcional), tiras (opcionais)
A tração do bloco é realizada da mesma maneira que a tração do rack, mas em vez de remov ê-lo do suporte ao rack, a barra é levantada usando uma placa de bloco ou par a-choque.
Siga o procedimento acima, altere o bloco ou a placa do pár a-choque na prateleira para completar a tração do bloco.
visão geral
A tração do rack é realizada colocando uma barra com carga no pilar de um rack de energia (geralmente logo acima do joelho ou logo abaixo), colocando na barra, esticando os quadris e levantand o-o para o bloqueio completo. Se não houver rack de energia, um bloco ou uma placa de pár a-choque poderá ser usada.
- Tradicionalmente, o levantamento terra elevou a carga na carga um pouco mais larga que a largura dos ombros do chão e levant á-la estrategicamente até que a cintura e os joelhos estejam completamente estendidos.
- Ao usar racks e blocos, a posição inicial da barra é alta, para que a operação se torne um pouco mais fácil e você possa levantar mais peso.
- Essa variação é excelente para superar as fraquezas tradicionais do levantamento terra (geralmente de até os joelhos para o bloqueio).
- A sobrecarga desta operação se moverá bem para outras variações de levantamento terra, incluindo barras de armadilha tradicionais.
- Para aqueles que pretendem seriamente melhorar a força muscular do levantamento terra, a tração do rack vale um exercício auxiliar para aumentar o peso da barra.
resumo
O levantamento terra tradicional é realizado a partir do piso e requer uma amplitude de movimento mais longa, mas a tração do rack usa racks de energia para elevar a posição inicial. Isso permite que você sobrecarregue a parte de travamento do levantamento terra.
Você pode esperar algumas vantagens fazendo regularmente a tração do rack. O seguinte é o mais notável.
Pode aumentar a força e a força de puxar
A realização de puxadores de rack regularmente melhorará bastante a força de tração.
Essa melhoria na força de tração é particularmente transferida para outros movimentos de tração, como os levantamentos terra tradicionais.
Equipamento necessário: prateleiras de alimentação, barragem olímpica, placas de peso, cintos de elevação de peso (opcional), tiras (opcionais)
Além disso, movimentos de extração como racks também ajudam a melhorar sua resistência e estão associados a um risco reduzido de idosos e melhorando a QV (4, 5, 6).
Reduzir o risco de lesão
Existe um certo risco de qualquer exercício pesado complexo.
Os levantamentos de terra não são exceção, mas para aqueles que estão preocupados com lesões ou que se recuperaram de lesões, o reboque de rack pode reduzir o risco de lesão do que o levantamento terra convencional.
Isso é um pouco mais alto que o levantamento terra convencional, para que possa levantar em uma postura vertical em pé, reduzindo o estresse horizontal (também chamado de força de cisalhamento) na coluna. De.
Como resultado, você pode reduzir o risco de lesão ou piorar a lesão anterior.
Promover o crescimento muscular
O ping de rack é um exercício complexo direcionado a vários músculos principais.
Especificamente, o rack pinge treina toda a fileira do glutino, isquiotibiais, o músculo falo da fáscia da coxa e a coluna superior (7, 8).
A realização de trações de rack regularmente pode promover o crescimento notável desses músculos, mas dados específicos nesse campo ainda são limitados.
Especialmente se você deseja adicionar músculos à corrente traseira, o Ruck Pulu é um excelente exercício a ser adicionado ao registro de treinamento.
visão geral
Ao realizar racks regularmente, vários efeitos podem ser esperados, como melhorar a força de tração, reduzir o risco de lesão e promover a hipertrofia muscular.< man> O levantamento terra tradicional é realizado no chão e requer uma amplitude de movimento mais longa, mas o rack puxador usa um rack de energia para elevar a posição inicial. Isso permite que você sobrecarregue a parte de travamento do levantamento terra.
Você pode esperar algumas vantagens fazendo regularmente a tração do rack. O seguinte é o mais notável.
Pode aumentar a força e a força de puxar
A realização de puxadores de rack regularmente melhorará bastante a força de tração.
Equipamento necessário: prateleiras de alimentação, barragem olímpica, placas de peso, cintos de elevação de peso (opcional), tiras (opcionais)
Além disso, a melhoria da força muscular está relacionada à melhoria das habilidades motoras, especialmente em esportes que requerem poder e velocidade explosivos (2, 3).
