Berry tem um bom gosto, valor nutritivo e muitos benefícios à saúde, como coração e pele.
Berry é um dos alimentos mais saudáveis.
Berrys são deliciosos, nutritivos e têm muitos benefícios maravilhosos à saúde.
Aqui estão 11 razões para incorporar a Berry em sua refeição.
Berry contém antioxidantes e suprime os radicais livres.
Os radicais livres são moléculas instáveis, que são úteis se forem pequenas, mas se o número aumentar demais, as células podem danificar as células e causar estresse oxidativo (1).
Berry é uma excelente fonte de antioxidantes, como antocianinas, ácido Elagic e resveratrol. Além de proteger as células, esses compostos vegetais podem reduzir o risco de doença (2, 3).
Um estudo mostra que os mirtilos, amoras e framboesas são geralmente consumidos, que são a segunda maior atividade antioxidante após a romã (4).
De fato, vários estudos confirmaram que os antioxidantes contidos nas bagas podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo (5, 6, 7, 8, 9).
Pesquisas sobre homens saudáveis revelaram que comer 300 gramas de mirtilos poderia proteger o DNA contra danos freelancers (8).
Em outro estudo para homens saudáveis, a polpa de morango era de 17 oz (500 gramas) todos os dias e o índice de procidantes foi reduzido em 38 % (9).
O berry de fundo contém muitos antioxidantes, como antocianinas, e pode proteger as células contra danos causados pelo radical livre.
Berry pode melhorar os níveis de açúcar no sangue e os níveis de insulina.
De acordo com a pesquisa usando tubos de teste e seres humanos, Berry protege as células da hiperglicemia, aumenta a sensibilidade à insulina e suprime as reações de açúcar no sangue e insulina a alimentos altos de carboidratos (10, 11, 12, 12., 13).
O importante é que esses efeitos ocorrem na resistência saudável e na insulina.
De acordo com uma pesquisa para mulheres saudáveis, se você levar 150 g de 50g de morangos puredes ou bagas mistas com pão, o nível de insulina é de 24 a 26 % em comparação com o caso em que você ingeriu apenas pão. (13).
Além disso, 6 semanas de pesquisa mostraram uma melhora significativa na sensibilidade à insulina do que aqueles que bebiam um smoothie sem frutas, se uma pessoa com resistência à insulina bêbada duas vezes por dia com um smoothie de mirtilo.).
O resumo da barriga pode melhorar as reações de açúcar no sangue e insulina quando consumido com alimentos alto s-carboidratos ou em um smoothie.
Berry é um tesouro de fibra alimentar contendo fibras dietéticas solúveis em água. Segundo a pesquisa, a ingestão de fibras dietéticas solúveis em água diminui o movimento de alimentos que passam pelo trato gastrointestinal, reduz as fome e aumenta a sensação de plenitude.
Como resultado, a ingestão de calorias é reduzida, facilitando o gerenciamento do peso (15, 16).
Além disso, a fibra alimentar também tem a função de reduzir as calorias absorvidas de uma dieta mista. De acordo com um estudo, dobrar a ingestão de fibras alimentares reduziu as calorias absorvidas por dia em até 130 kcal (17).
Além disso, as bagas contêm uma grande quantidade de fibras alimentares; portanto, há meno s-a -carboidratos (carboidratos líquidos) que subtraem a fibra dietética dos carboidratos totais.
A seguir, são apresentados os valores medidos de 3, 5 onças (100 gramas) de carboidratos e fibras alimentares (18, 19, 20, 21):
- Framboesa: carboidratos 11, 9 gramas, dos quais 6, 5g de fibra alimentar
- Blackberries: carboidratos 10, 2 gramas, dos quais 5, 3 gramas de fibra
- Morango: carboidrato 7, 7 gramas, dos quais fibra dietética 2, 0 gramas
- Cranberry: carboidratos 14, 5 gramas, dos quais 2, 4 gramas de fibra alimentar
A quantidade geral de bagas é um copo, que é equivalente a cerca de 4, 4-5 e 3 onças (125-150 gramas), dependendo do tipo.
Berrys são alimentos adequados para carboidratos baixos por causa da pequena quantidade de carboidratos líquidos.
Berry contém fibras alimentares, não apenas aumenta a sensação de plenitude, mas também reduz o apetite e reduz as calorias de alimentos mistos.
A baga é baixa em calorias e é nutritiva. Não é apenas rico em antioxidantes, mas também contém vitaminas e minerais.
Em particular, os morangos são ricos em vitamina C e podem tomar 150 % da vitamina C rdi (20) com um único copo (150 gramas).
Exceto pela vitamina C, todas as vitaminas e minerais são quase iguais.
A seguir, são apresentados componentes nutricionais para 3 (5 onças) (19):
As calorias da baga de 3, 5 onças (100 gramas) variam de morangos a 32 kcal a 57 kcal cranberries, e Berry é a fruta mais baixa de calorias (20, 21).
As bagas de confit são baixas em calorias, mas são ricas em vitaminas e minerais, especialmente vitamina C e manganês.
Berry tem um forte efeito ant i-inflamatório.
A inflamação é uma função de proteção corporal para doenças e lesões infecciosas.
No entanto, os estilos de vida modernos geralmente causam inflamação excessiva e de longo prazo devido ao aumento do estresse, falta de exercício e comida prejudicial.
Acredit a-se que esse tipo de inflamação crônica contribua para o desenvolvimento de doenças como diabetes, doenças cardíacas e obesidade (22, 23, 24).
Estudos mostram que os antioxidantes contidos em bagas podem ajudar a reduzir os marcadores de inflamação (25, 26, 27, 28).
Em um estudo realizado entre pessoas com sobrepeso, aqueles que bebiam uma bebida de morango depois de comer um alto teor de carboidratos e gorduras observaram uma diminuição mais significativa em alguns marcadores de inflamação em comparação com o grupo controle (28).
A conclusão das bagas pode ajudar a reduzir a inflamação e reduzir o risco de doenças cardíacas e outros problemas de saúde.
Bagas são alimentos úteis para o coração.
Foi provado que framboesas e morangos negros ajudam a reduzir o colesterol em pessoas com obesidade ou síndrome metabólica (29, 30, 31, 32, 33, 34).
Durante um estudo de 8 semanas em adultos com síndrome metabólica, que consumiu diariamente um morangos congelado, o nível de fraco colesterol LDL diminuiu 11 % (31).
Além disso, as bagas podem ajudar a prevenir a oxidação ou danos ao colesterol LDL, que é considerado um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares (32, 33, 34, 35, 36, 37).
肥満 の 人 を 対象 と し 対照 研究 で は 、 、 、 オンス オンス （（50 グラム） 凍結 乾燥 ブルーベリー を 8 週間 食べ 人 の 酸化 ldl 値 が 28 ％ し た （37）。。））））））） ））)。。
要 約 ベリー 、 、 （（） コレステロール を を 低下 せ 、 酸化 から 守る を を 助ける が 示 さ て おり 、 心臓 の リスク 減らす 可能 性 が 。。。。 “
ベリー の 化 物質 は 、 化 の と なる 皮膚 損傷 の 主 な 原因 ひとつ である ラジカル の 抑制 を 助ける ため の シワ シワ 減らす の 役立つ 役立つ 性 が が (38) 。。。。
研究 は 限定 だ が エラグ 酸 が ベリー の 美肌 の 一 端 を 担っ て いる 。。。。 。。。。
試験 や 動物 実験 で は 、 抗酸 物質 が 、 日 ダメージ ダメージ ダメージ た 肌 肌 の を する 酵素 の 生成 を 抑制 こと 、 肌 を 保護 可能 性 が さ れ て て いる を を 保護 保護 可能 が が さ れ て て いる を を いる 保護 保護 可能 可能 が が さ れ て て いる いる を いる いる いる 保護 可能 可能 可能 が が さ て て て いる を を いる いる いる 保護 可能 可能 が が さ れ て て いる を いる いる いる ( 39, 40, 41)。
コラーゲン は 肌 の 構造 の である タンパク である。 コラーゲン の おかげ で 、 肌 伸び 、 を 保つ ことができる。 が ダメージ 受ける と 、 はたる み 、 シワ できる 。。 できる できる できる できる と 、 はたる 、 、 できる 。。 できる できる できる できる
ある 研究 で は 紫外線 に 8 週間 れ 毛 の ない マウス の 皮膚 に エラグ 酸 を と 、 が 抑え ら れ 、 を を 損傷 守る の 役立っ た た (41) 。。。。
要 約 に は 抗酸 物質 である エラグ が 含ま て おり 、 日焼け による シワ や その の 皮膚 の 老化 兆候 を する の に 可能 性 が。 ある ある ある ある ある ある の に 可能 が が ある ある ある ある ある ある
Vários antioxidantes encontrados nas frutas vermelhas, como antocianinas, ácido elágico e resveratrol, podem reduzir o risco de câncer (42, 43, 44).
Em particular, estudos em animais e humanos sugerem que as bagas podem proteger contra cancros do esófago, cavidade oral, mama e cólon (45, 46, 47, 48, 49).
Num estudo com 20 pessoas com cancro colorrectal, comer 2 onças (60 gramas) de framboesas liofilizadas durante 1 a 9 semanas melhorou os marcadores tumorais em alguns, mas não em todos, os participantes (49).
Num outro estudo em tubo de ensaio, todos os tipos de morangos, com alto e baixo teor de antioxidantes, mostraram forte proteção contra células cancerígenas do fígado (50).
Resumo Foi demonstrado que as frutas vermelhas reduzem os marcadores associados ao crescimento tumoral em animais e em pacientes com vários tipos de câncer.
As frutas vermelhas podem ser incorporadas em muitos tipos de refeições.
Pessoas em dietas com baixo teor de carboidratos ou cetogênicas geralmente evitam frutas vermelhas, mas geralmente podem ser apreciadas com moderação.
Por exemplo, uma porção de mirtilos (70 g) ou framboesas (60 g) contém menos de 4 g de carboidratos de fácil digestão (18, 19).
Você pode incorporar muitas frutas vermelhas em suas dietas paleo, mediterrânea, vegetariana ou vegana.
Para quem quer perder peso, as frutas vermelhas têm poucas calorias, o que as torna ideais para incorporar em refeições, lanches e sobremesas.
Bagas orgânicas e silvestres estão amplamente disponíveis em todo o mundo. Se não estiverem na estação, você pode comprar frutas congeladas e descongelá-las conforme necessário.
As únicas pessoas que devem evitar frutas vermelhas são aquelas que precisam de uma dieta pobre em fibras devido a distúrbios digestivos e pessoas alérgicas a frutas vermelhas. As reações alérgicas aos morangos são mais comuns.
As frutas vermelhas têm baixo teor de calorias e carboidratos, estão disponíveis frescas ou congeladas e podem ser incluídas na maioria das dietas.
As frutas vermelhas não apenas reduzem o colesterol, mas também melhoram a saúde do coração, melhorando a função arterial.
As células que revestem os vasos sanguíneos são chamadas de células endoteliais. As células endoteliais controlam a pressão arterial, evitam a coagulação do sangue e desempenham outras funções importantes.
A inflamação excessiva danifica essas células e impede que funcionem adequadamente. Isto é chamado de disfunção endotelial e é um importante fator de risco para doenças cardíacas (51).
Descobriu-se que as frutas melhoram a função endotelial em estudos com adultos saudáveis, pacientes com síndrome metabólica e fumantes (29, 52, 53, 54, 55, 56).
Num estudo controlado com 44 pacientes com síndrome metabólica, aqueles que consumiram diariamente um smoothie de mirtilo tiveram uma melhoria significativa na função endotelial em comparação com o grupo de controlo (56).
Embora as frutas frescas sejam consideradas mais saudáveis, as frutas processadas também podem beneficiar a saúde do coração. Os frutos torrados são considerados processados, mas os frutos liofilizados não.
Um estudo descobriu que assar mirtilos reduziu o teor de antocianinas, mas não alterou a concentração geral de antioxidantes. A função arterial melhorou de forma semelhante em pessoas que consumiram frutas silvestres torradas e liofilizadas (57).
Resumo Descobriu-se que as frutas vermelhas melhoram a função arterial em vários estudos com pessoas saudáveis, pessoas com síndrome metabólica e fumantes.
Bagas são definitivamente deliciosas. Um tipo ou uma combinação de dois ou mais pode ser usado como lanche ou sobremesa.
As frutas vermelhas são naturalmente doces, por isso não há necessidade de adicionar adoçantes, mas adicionar um pouco de creme ou chantilly pode transformá-las em uma sobremesa mais elegante.
No café da manhã, experimente frutas vermelhas cobertas com iogurte grego puro, queijo cottage ou ricota e guarnecidas com nozes picadas.
Também é ótimo misturar frutas vermelhas em saladas.
A variedade de frutas vermelhas é infinita, então pesquise na internet receitas saudáveis.
RESUMO As frutas vermelhas são deliciosas sozinhas, com creme ou em receitas saudáveis.
