O magnésio tem muitos benefícios, inclusive para o coração, níveis de açúcar no sangue e humor. É encontrada em uma variedade de alimentos, desde folhas verdes até nozes, sementes e legumes.
Desde a regulação dos níveis de açúcar no sangue até a melhoria do desempenho atlético, o magnésio é essencial para o cérebro e o corpo.
Mas apesar de ser encontrado em uma variedade de alimentos, desde folhas verdes até nozes, sementes e legumes, muitas pessoas não comem o suficiente.
Aqui estão 12 benefícios do magnésio para a saúde e maneiras fáceis de aumentar sua ingestão.
O magnésio está presente em todo o corpo. Cada célula do seu corpo contém esse mineral e precisa dele para funcionar.
Aproximadamente 60% do magnésio do corpo é encontrado nos ossos, sendo o restante encontrado nos músculos, tecidos moles e fluidos corporais, incluindo sangue (1).
Uma das principais funções do magnésio é atuar como coenzima (molécula acessória) nas reações bioquímicas que são constantemente realizadas pelas enzimas. No corpo, está envolvido em mais de 600 reações, incluindo (2):
- Gerar energia Converter alimentos em energia
- Formação de proteínas: criando novas proteínas a partir de aminoácidos
- Manutenção genética: ajuda a criar e reparar DNA e RNA
- Movimento muscular: ajuda os músculos a contrair e relaxar
- Regulação do sistema nervoso: Regula os neurotransmissores que enviam mensagens por todo o cérebro e sistema nervoso.
No entanto, pesquisas sugerem que aproximadamente 50% dos adultos nos Estados Unidos consomem menos do que a quantidade diária recomendada de magnésio (1, 3).
resumo
O magnésio suporta centenas de reações químicas no corpo. No entanto, muitas pessoas levam menos do que precisam.
Dependendo da sua atividade, você pode precisar de mais magnésio durante o exercício do que em repouso (4).
O magnésio movimenta o açúcar no sangue dentro dos músculos e ajuda a lidar com o ácido láctico, que se acumula durante o exercício e causa fadiga (5).
A investigação mostra que os suplementos de magnésio podem ser particularmente eficazes na melhoria do desempenho atlético em adultos mais velhos e naqueles com deficiência deste nutriente (6).
Estudo anterior 2. 570 mulheres associaram o aumento da ingestão de magnésio ao aumento da massa e força muscular (7).
Um estudo de 2019 descobriu que ciclistas profissionais do sexo masculino que tomaram 400 mg de magnésio por dia durante três semanas observaram melhorias na recuperação muscular e na proteção contra danos musculares após uma corrida intensa em comparação com aqueles que tomaram placebo. (8)
No entanto, algumas pesquisas sugerem que os suplementos podem não ajudar atletas e pessoas ativas que não têm magnésio suficiente, por isso são necessárias mais pesquisas (6).
resumo
Vários estudos demonstraram que a suplementação de magnésio melhora o desempenho atlético, mas os resultados são mistos.
O magnésio desempenha um papel importante na função cerebral e no humor. Níveis baixos estão associados ao aumento do risco de depressão (9).
Uma revisão de 2020 mostrou que o estresse esgota o magnésio, aumentando a suscetibilidade ao estresse e à depressão (9).
Além disso, a suplementação com este mineral pode reduzir os sintomas de depressão (10, 11).
Num pequeno estudo de 8 semanas, consumir 500 mg de magnésio por dia melhorou significativamente os sintomas de depressão em pessoas com deficiência deste mineral (11).
Além disso, um estudo de 6 semanas com 126 indivíduos mostrou que o consumo de 248 mg de magnésio por dia reduziu os sintomas de depressão e ansiedade, independentemente do nível de magnésio (10).
resumo
A deficiência de magnésio pode estar associada à depressão. Portanto, tomar suplementos pode ajudar a reduzir os sintomas da depressão.
A pesquisa mostra que aproximadamente 48% das pessoas com diabetes tipo 2 apresentam níveis baixos de magnésio no sangue, o que pode prejudicar a capacidade do corpo de regular eficazmente os níveis de açúcar no sangue (1, 1 2).
Além disso, estudos demonstraram que pessoas com maior ingestão de magnésio apresentam menor risco de diabetes tipo 2 (13, 14).
Uma revisão descobriu que os suplementos de magnésio podem ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina, um fator importante no controle do açúcar no sangue (15).
Outra revisão relatou que os suplementos de magnésio melhoraram os níveis de açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina em pessoas com risco de diabetes tipo 2 (15).
resumo
Os suplementos de magnésio podem melhorar os níveis de açúcar no sangue, a sensibilidade à insulina e outros fatores de risco para diabetes tipo 2.
O magnésio desempenha um papel importante em manter o coração saudável e forte.
Uma revisão de 2021 mostra que os suplementos de magnésio podem ajudar a reduzir os níveis elevados de pressão arterial, o que pode ser um fator de risco para doenças cardíacas (16).
Outra revisão descobriu que a ingestão elevada de magnésio estava associada a um menor risco de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e hipertensão (17)
Além disso, uma revisão descobriu que a suplementação de magnésio melhorou múltiplos factores de risco para doenças cardíacas, incluindo triglicéridos, colesterol LDL (mau), colesterol HDL (bom) e níveis de pressão arterial sistólica, especialmente em pessoas com deficiência de magnésio.(18).
No entanto, é necessário realizar estudos adicionais, uma vez que outros estudos não revelaram a influência do magnésio no nível de colesterol ou triglicerídeos (19).
resumo
O magnésio pode ajudar a reduzir a pressão arterial e reduzir vários fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. No entanto, são necessários estudos adicionais.
O baixo consumo de magnésio está associado a um nível aumentado de inflamação, que desempenha um papel fundamental no envelhecimento e nas doenças crônicas (20, 21).
A revisão 11 estudos mostraram que o método de magnésio reduz o nível de proteína C reativa (PCR), um marcador de inflamação, em pessoas com inflamação crônica (22).
Outros estudos relatam resultados semelhantes, assumindo que a ingestão de magnésio pode reduzir o nível de CRB e outros marcadores de inflamação, como a interleucina-6 (23, 24).
Além disso, alguns estudos associam a deficiência de magnésio a um aumento no estresse oxidativo, que está associado à inflamação (25).
resumo
Foi demonstrado que o magnésio ajuda a combater a inflamação, reduzindo o nível de marcadores como PCR e interleucina-6.
As dores de cabeça da enxaqueca podem atormentar e geralmente causam náusea, vômito, sensibilidade à luz e ruído (26).
片頭痛 の 人 他 の より も マグネシウム 欠乏 症 なり やすい と 考える 研究 者 も いる (27)。
いくつ か 研究 で は マグネシウム の サプリメント が 片頭痛 予防 ・ 治療 可能 可能 性 さえ ある こと 示唆 さ れ て いる (28) 。。
以前 の 研究 は 、 1g の を を こと で 、 一般 的 な より も 迅速 効果 的 に 急性 の 片頭 を 緩和 する た た た 。。。。。。。。 。。。。。。。。 。。。。。。。。 。。。。。。。。 の 痛 を 緩和 する た た 。。。。。。。。 。。。。。。。。
マグネシウム を 多く 食品 を 摂る こと も 、 片頭痛 の 軽減 に 役立つ 可能 性 性 ある (30)。
resumo
片頭痛 患者 マグネシウム レベル が 可能 性 が ある ミネラル を 補給 する こと で 、 片頭痛 が 緩和 さ れる こと する 研究 も ある。 ある ある ある ある ある ある
月経 前 （Pms） は 産 適齢 期 の 女性 最も よく み られる 症状 の の である の 場合 、 水分 貯留 腹部 腹部 けいれん 、 、 イライラ といっ た 症状 引き起こす (31) 。。。。。 けいれん 、 イライラ イライラ といっ 症状 引き起こす (31) 。。。。。
マグネシウム の サプリメント 月経 前 や 、 月 経痛 、 片頭痛 など の 症状 を 緩和 する こと を する 研究 も ある ある (32)。
これ 、 マグネシウム 濃度 が 月経 周期 変動 、 欠乏 症 の の 月経 月経 前 の 症状 を 悪化 さ せる 考え 考え。 その 、 は は 月経 時 片頭痛 を 症状 症状 考え 可能 性 、 は は 月経 時 片頭痛 発作 含む 症状 症状 可能 性 性 が (33)
ある 研究 で 、 、 日 300mg の を する こと で 、 対照 群 と 比べ て pms の 大学 の 膨満感 、 抑うつ 不安 不安 が れる こと こと が た た 。。。。。。。 。。。。。。。 抑うつ 不安 が が れる こと が わかっ た 。。。。。。。
しかし 、 の 量 に なく 、 この ミネラル が 症状 する か どう か について は 、 最近 の 質 の 高い 研究 である 。。。。 である である である
resumo
マグネシウム の サプリメント 月経 前 の 症状 を 改善 する こと 示唆 する 研究 も ある が 、 さらなる が 必要 。。。。。
